當(dāng)一些女士羨慕“骨感美女”時，很多“骨感男士”卻一直陷在“無論怎么吃，我怎么都胖不了呢”的困惑中。在健身房里，不乏一些瘦小、枯干的男士跟啞鈴、杠鈴這些鐵家伙較勁，但最終很多人會以“天生就是瘦人”的理由而放棄。

專家指出，肌肉增長的原理可以概括為，足夠強(qiáng)度的訓(xùn)練（破壞肌纖維）→補(bǔ)充營養(yǎng)（合成肌肉必須的原料）→充分休息 （體內(nèi)雄性激素恢復(fù)）→肌肉增長（超量恢復(fù)原理）。因此，瘦人想要變身大塊頭，在飲食上要每日多餐，并選擇容易吸收的食物和蛋白質(zhì)含量高的食物，在運(yùn)動上進(jìn)行適當(dāng)?shù)募∪忮憻挕?/p>

力量訓(xùn)練不能貪重

要想增加肌肉體積，力量訓(xùn)練必不可少。很多瘦小枯干的男性容易選擇大重量的器械鍛煉，以為重量越大訓(xùn)練效果越好。

專家指出，身體瘦弱的人在進(jìn)行力量訓(xùn)練時，不是越重越好，要選擇中上重量（相當(dāng)于自身能承受最大重量的50%～65%）最合適，這既可以進(jìn)行較多的重復(fù)次數(shù)和組數(shù)，又能對肌肉有足夠強(qiáng)的刺激。這種練習(xí)會使肌肉中的蛋白質(zhì)最大程度地分解，肌肉纖維得到破壞，給肌肉留下了可以生長的空間。

消瘦者可先進(jìn)行中等運(yùn)動量，每分鐘心率在130～160次之間的有氧鍛煉，再輔助中等負(fù)荷的器械訓(xùn)練。時間安排可每周練3次（隔天1次），每次1～1。5小時。每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。

連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8～15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量，最后兩次必須用全力才能完成動作。

飯菜多吃易吸收的

身體瘦弱的人，如果只是為了增加體重而無所顧忌地大吃大喝、暴飲暴食，只會為身體增加過多的脂肪，更不利于健康。專家說，消瘦者的飲食一定要遵循合理多餐的原則，多吃一些容易吸收的食物以及增加蛋白質(zhì)的攝入。

蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌纖維的原料，碳水化合物和脂肪是訓(xùn)練的能量來源。要保證充分恢復(fù)和肌肉增長，應(yīng)保證每天每公斤體重?cái)z入1克左右的蛋白質(zhì)，但我們每天吸收的蛋白質(zhì)大概相當(dāng)于這個標(biāo)準(zhǔn)的一半。因此，身體瘦弱的人最好每隔2～3小時進(jìn)餐一次。此外，要保證足夠的碳水化合物和脂肪攝入量。

平時應(yīng)多食用容易消化的富含動物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽等，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。尤其是力量訓(xùn)練后的飲食，力量訓(xùn)練后兩個小時內(nèi)，身體新陳代謝及營養(yǎng)吸收達(dá)到一個頂峰，所以，身體瘦弱的人在訓(xùn)練后一定要注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)、碳水化合物等。