副標(biāo)題#e# 14小時工作，2小時吃飯，2小時路程，還剩幾小時睡眠？——睡眠太短

　　8小時睡眠，5個長夢，半夜似醒非醒——睡眠不熟

　　工作高效的人不該睡眠低效。集合各科醫(yī)生的專業(yè)智慧，幫你訓(xùn)練短熟睡眠：即使睡得少，能睡得熟，也就睡得好。

　　他們都在嘲笑瑞拉，端著兩個大眼袋，有空兒就睡。

　　可是瑞拉說，即使這樣也沒用。一天8小時的睡眠，她嚴(yán)格遵守，可醒來照樣眼倦身乏，睡不睡意義不大。

　　實(shí)在堅(jiān)持不住了，瑞拉來到睡眠中心做睡眠監(jiān)測，希望能找到讓她睡個好覺的辦法。

　　經(jīng)過一夜的腦電圖監(jiān)測，瑞拉看到了她的睡眠報告：

　　總記錄時間(分)：437.48

　　總睡眠時間(分)：346.48

　　大于2分鐘的覺醒次數(shù)：5

　　做夢階段次數(shù)：2

　　深睡才叫眠！

　　●我們的睡眠大致包括淺睡、深睡、做夢三個階段。

　　●三個階段輪流不規(guī)律地出現(xiàn)，一夜大約各自有4～5次。

　　●淺睡：睡眠的朦朧階段，然后慢慢進(jìn)入深睡或做夢階段。

　　●深睡：大腦在一天中最重要的休息時間。

　　●“睡迷糊”：美國的神經(jīng)病理學(xué)家通過腦電圖發(fā)現(xiàn)，深睡階段我們的腦神經(jīng)聯(lián)系會完全斷開，如果此時被叫醒，腦神經(jīng)需要時間讓彼此恢復(fù)聯(lián)系，所以會有“睡迷糊”之說。

　　醫(yī)生說：睡眠比例比睡眠時間更重要！

　　瑞拉的睡眠結(jié)構(gòu)完全紊亂：大多數(shù)時間都處于淺睡狀態(tài)，深睡和做夢階段太少，覺醒次數(shù)雖然只有2次，但每次時間太長，使得進(jìn)入下一輪睡眠周期相當(dāng)于重新入睡。這些造成了淺睡比例過高、深睡缺乏，睡眠品質(zhì)差，所以第二天覺得就像沒睡一樣。

　　在睡眠中，重要的是比例而不是時間。有的人只睡5～6個小時，但深睡達(dá)到了標(biāo)準(zhǔn)，比例合適，晨起神清氣爽。同樣的人，如果覺得睡眠時間短，趁放假補(bǔ)覺，睡了10個小時，起床時反而會腰酸腿軟、精神不濟(jì)。因?yàn)閷λ麃碇v，大腦睡“6個小時的13～23%”就夠了，其他時間都是在淺睡或做夢，肌肉休息過多，一直都在低氧狀態(tài)，所以力量不足。

　　睡得少也可能睡得好！

　　就睡眠質(zhì)量而言，比例比時間更重要。睡不好，就算睡滿8個小時，也不比只睡6個小時好覺，醒來后頭腦更清醒。醫(yī)學(xué)專家解釋，試圖人為延長睡眠時間，通常的結(jié)果只是讓深睡比例降低；睡眠時間短的人，深睡達(dá)到了需要的比例，減少的只是淺睡。研究還發(fā)現(xiàn)，午餐后內(nèi)臟活躍、大腦相對平靜，午睡時大腦很容易進(jìn)入休息狀態(tài)，深睡比較多；晚餐后雖然也有大腦缺氧問題，但按生物鐘安排，此時腦力正值活躍，可以彌補(bǔ)供氧不足，不會像午間那么渴睡。

　　呼吁：老板！讓我們睡個午覺吧！下午的工作效率會更高。

　　醫(yī)生建議：訓(xùn)練短熟睡眠

　　像瑞拉這種工作至上的職業(yè)女性，要她保證晚11點(diǎn)至早7點(diǎn)的睡眠簡直不可能。她的工作經(jīng)常需要熬夜，放下工作按時睡、第二天早起完成的方案也不現(xiàn)實(shí)，沒完成的工作會讓她整夜背著負(fù)擔(dān)睡眠。醫(yī)生給她的建議就是訓(xùn)練短熟睡眠。短熟睡眠：一上床就入睡，盡快進(jìn)入深睡階段，保證在一夜安眠中深睡達(dá)到總睡眠時間的13～23%。針對睡眠中心這個建議，相關(guān)科室醫(yī)生進(jìn)行聯(lián)合會診，開出了全科處方。

　　營養(yǎng)科——定制睡眠晚餐深睡的器官要求：睡眠時身體器官要安靜，如果太活躍，就會干擾深睡睡眠時器官活動降到最低，才有一夜好睡。如果吃錯食物或吃錯時間，胃腸會在不恰當(dāng)?shù)臅r候活躍，使神經(jīng)系統(tǒng)亢奮，干擾你的深睡。

　　加班別誤餐

　　入睡時腸胃最好在剛工作完的狀態(tài)，所以晚餐最好在睡前4小時完成，而且別吃多了。如果晚11點(diǎn)鐘睡覺，三餐比例為4：4：2；如果睡得偏晚，可以調(diào)整為3：4：3。

　　晚餐忌辛辣、油膩、產(chǎn)氣食物

　　辛辣食物會造成胃燒灼感和消化不良；油膩食物會延長消化時間，使神經(jīng)中樞一直處于亢奮狀態(tài)；產(chǎn)氣食物在消化過程中會產(chǎn)生較多的氣體，引起腹脹，這些都會妨礙瑞拉進(jìn)入深睡。晚餐時別吃魚魚等海鮮中含有大量維生素B，可以增加精力、清新大腦。這種作用在它們被人體吸收后可以持續(xù)4個小時以上。如果晚餐食用，它的提神作用會讓你難以安睡，女性尤其敏感。

　　睡前不飲酒酒精雖然可以讓你很快入睡，但睡眠狀況會一直停留在淺睡期或做夢階段，很難進(jìn)入深睡。

　　夜宵吃早餐食物如果睡前真的餓了，可以吃你早餐中吃的食物，例如一杯燕麥片、一片果醬面包。專家認(rèn)為最好的助眠夜宵是富含碳水化合物的谷類食物，它們使血液中細(xì)胞分裂素等激素迅速提高，幫助你放松身體，盡快安眠。

　　中醫(yī)科：調(diào)和睡眠體質(zhì)

　　深睡的體質(zhì)要求：體內(nèi)要陰陽調(diào)和，心神才會平靜，安穩(wěn)睡眠 #p#副標(biāo)題#e#

中醫(yī)認(rèn)為，睡眠質(zhì)量低是因?yàn)轶w內(nèi)陽氣過盛，陰氣不足，如經(jīng)常按摩身體主要穴位，調(diào)和陰陽，就能睡塌實(shí)。

　　助眠按摩

　　抹額兩手指曲成弓狀，第二指節(jié)的內(nèi)側(cè)緊貼著眉間印堂，向前額兩側(cè)抹壓，約做40次左右。

　　搓手浴面手心涂些潤膚霜并搓熱。隨后掌心緊貼前額，用力向下摩擦直到下頜，連續(xù)做10次左右。

　　揉腦后以兩手拇指緊按頸后風(fēng)池穴，用力旋轉(zhuǎn)按揉幾下，隨后按揉腦后，約30次左右，有酸脹感為度。

　　按摩耳廓用兩手掌心按摩，有助于調(diào)節(jié)全身功能，促進(jìn)血液循環(huán)。

　　拍打足三里穴該穴位于外膝眼下3寸、脛骨外側(cè)1橫指處，輕輕拍打至有酸脹感。

　　泡足踏石將一些小鵝卵石鋪在水盆底，倒入溫水，踏石泡足20分鐘。

　　睡眠呼吸鍛煉

　　中醫(yī)大夫認(rèn)為，瑞拉夜間安眠不穩(wěn)是“心火”過盛，呼吸鍛煉可以使心緒平靜，促進(jìn)睡眠，便介紹了一種睡眠呼吸，并叮囑多練才能起效。方法：睡前做腹式呼吸鍛煉。要感覺到小腹的緊張和放松，慢慢吸入一口氣，數(shù)到3秒時停止；停頓3秒再慢慢呼氣，同樣持續(xù)3秒；間隔3秒，然后再次吸氣。這樣交替做5分鐘左右。

　　心理科：培養(yǎng)睡眠情緒

　　深睡的情緒要求：睡眠時情緒要簡單，如果太復(fù)雜，就會產(chǎn)生太多的淺睡

　　睡眠是生理現(xiàn)象，失眠卻有一大部分是心理現(xiàn)象。比如有心事，壓力大，多思慮，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，心與腦仍在繼續(xù)興奮中，很難進(jìn)入睡眠要求的抑制狀態(tài)。如果連續(xù)3個月睡不好，就應(yīng)該去看心理門診，某些睡眠包袱可能你自己都沒發(fā)現(xiàn)。心里無事一身輕，才可能睡得著，睡得好。

　　道理雖是這么講，但想這一兩句話真正解決心理包袱，有點(diǎn)異想天開。心事如果希望不想就能不想，那這世界上也就沒煩惱了。當(dāng)然也并非無計可施，因?yàn)樾睦頎顟B(tài)可以通過某些行為習(xí)慣“制造”出來。

　　每天睡前做同一件事翻幾頁書，或做一些舒展運(yùn)動，不管哪種方式，堅(jiān)持下去，直至將之培養(yǎng)成為你身體“要睡覺了”的暗示。入睡前想一些簡單、愉快的事例如上次親熱時，他是怎樣一件件脫你衣服的。如果因?yàn)殡s念難以入睡，就順著雜念編故事，情節(jié)要愉快、涉及的事物要久遠(yuǎn)。這種有意的行為可以使大腦皮層由興奮轉(zhuǎn)入抑制狀態(tài)，促進(jìn)入眠。

　　睡前的高分性愛美國生理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，雖然性對男性的促眠作用更好，但如果男性做好后戲可以讓性充分對女性促眠。

　　緩解辦公室緊張氣氛美國芝加哥大學(xué)的學(xué)者研究認(rèn)為，有孤獨(dú)感的人睡眠質(zhì)量差，不僅睡眠不深，而且夜間經(jīng)常醒來。瑞拉因?yàn)樽约核卟睢⒕癫缓茫k公氣氛也有些緊張，大家不敢跟她隨便開玩笑。自己情緒上先放松下來，良性循環(huán)才能逐漸形成。

　　健康管理中心：深睡想要的感覺

　　深睡的感官要求：睡眠時呼吸要清新，身體溫度、臥具觸感要合適。

　　睡眠不好自身有原因：適當(dāng)時間適當(dāng)體溫才有好睡；外界環(huán)境有關(guān)系：臥室的家具、空氣紛擾會影響睡眠感覺。當(dāng)然，還有最基本的，那就是，足夠黑——沒有視覺上的光亮干擾；足夠靜——沒有聽覺上的聲響騷擾。

　　室內(nèi)空氣要新鮮如果臥室中空氣污濁，陽離子增多，在睡眠中會有缺氧感覺，增加覺醒次數(shù)，使睡眠質(zhì)量下降。最好在睡前打開門窗讓空氣充分流通，睡覺時再關(guān)上門窗。

　　臥室里家具不宜過少或過多家具過少，會增加空氣對流，在睡眠時因?yàn)楦杏X有風(fēng)而睡眠較淺；家具過多，室內(nèi)因?yàn)閾頂D而缺氧，影響睡眠。選張合適的床過硬的床增加肌肉壓力，使人腰酸背痛，不得不時常翻身，難以安睡，淺睡時間增多；過軟的床使脊柱周圍韌帶和關(guān)節(jié)的負(fù)荷增加，肌肉被動緊張，睡眠低效。床高度以略高于膝蓋為宜，一般在0.4～0.5米。

　　睡前2小時洗澡睡眠往往在體溫下降后來臨，熱水浴會使體溫升高，推遲大腦釋放出“睡眠激素”。如果某天只能在睡前洗澡，可以在浴后用濕毛巾冷敷額頭5分鐘，讓體溫回落到正常水平，盡快入睡。

　　睡眠中保證身體溫度瑞拉喜歡蓋雙人被。被子越大，被內(nèi)空氣流動越快，保溫越差，身體溫度低容易從深睡中覺醒。所以最好把大被子卷一下，做成個被筒，鉆進(jìn)去大睡。

　　推薦晚餐時的助眠食物

　　1.牛奶：可以發(fā)揮類似鴉片的麻醉、鎮(zhèn)痛作用，讓人感到全身舒適，有利于解除疲勞并快速入睡。

　　2.小米：小米含有大量淀粉、色氨酸，容易產(chǎn)生溫飽感，促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞分泌出使人昏昏欲睡的物質(zhì)。

　　3.核桃：核桃+黑芝麻，搗成糊狀，睡前服15克，可以改善睡眠質(zhì)量。

　　4.大棗：晚餐時用大棗煮湯喝，能補(bǔ)脾安神，加快入睡時間。

　　5.蜂蜜：蜂蜜可以補(bǔ)中益氣、安撫五臟，臨睡前喝一杯蜂蜜水睡眠時更安穩(wěn)。

　　6.醋：醋有消除身體疲勞的作用，可以減少淺睡時間。