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治失眠:十個(gè)方法助你快速入睡

時(shí)間:2024-10-12  來源:  作者: 我要糾錯(cuò)


假設(shè)你最近連著一兩天都睡不好,看起來不是很嚴(yán)重的事情,但是事情可能不像表明看起來這么簡單。這里我們可以推薦幾個(gè)辦法——改變你的睡眠習(xí)慣——雖然麻煩了點(diǎn),但是長遠(yuǎn)看還是值得的。

1.把你的臥室變成睡眠天堂。

首先,你的臥室必須安靜、黑且暗,因?yàn)楹诎档沫h(huán)境會促進(jìn)松果體產(chǎn)生褪黑激素,這種激素正是控制晝夜循環(huán)的(就是你那個(gè)24小時(shí)制的生物鐘)。用厚重的窗簾(或者別的什么)隔絕外界光源,借助風(fēng)扇或者白噪音掩蓋惱人的聲音。涼爽的溫度有助于入眠,所以恒溫器也要好好調(diào)節(jié)。當(dāng)然啦,開窗或使用電扇對室內(nèi)空氣循環(huán)有好處。如果室內(nèi)空氣太干燥,也可以用點(diǎn)加濕器。

2.順從你的天性。

晚上你會比較容易切換到睡眠狀態(tài),因?yàn)槟愕纳眢w知道——到點(diǎn)了。可以隨便做點(diǎn)什么以使在心理上做好入睡的準(zhǔn)備。(讀幾頁書、花個(gè)5到10分鐘打理個(gè)人衛(wèi)生,或者冥想一會?)每天按時(shí)上床和起床也很重要——即使是在周末。

3.保證你的床只是用來睡覺和xx。

避免在床上工作,付賬單、讀書或者看電視。如果你希望只把睡覺這件事和你的床聯(lián)系起來,那么在床上你需要做的事情就是熟睡,而不是整晚翻烙餅。

4.馴服你的胃。

無論太飽或者太餓都會干擾睡眠。別在臨睡前吃大餐,或者饑腸轆轆不得入眠。另一方面,如果你放倒的時(shí)候胃里還是塞得滿滿當(dāng)當(dāng),那么胃酸會回流進(jìn)食道。如果真的很餓,吃些富含碳水化合物的小點(diǎn)心,可以觸發(fā)大腦血清素的釋放,這玩意有助放松身心。試試看全麥餅干或者一碗麥片。搭配牛奶或一小份火雞肉,這些食物富含氨基酸,同樣促進(jìn)睡眠。

5.警惕咖啡因。

每天過量的咖啡因,即使不在睡眠時(shí)間發(fā)揮影響,也會導(dǎo)致睡眠不規(guī)律。當(dāng)你50歲時(shí),新陳代謝會變慢,于是咖啡因滯留人體的時(shí)間就更長——乃至于10個(gè)小時(shí)。睡覺前6小時(shí)最多只能來2杯茶/咖啡/可樂。如果這樣還不行,那就把咖啡因戒了。

6.累了就睡。

事情其實(shí)很簡單:如果你的身體覺得累了,那么入睡就很容易了。斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)研究,要求一組年齡在50-76之間有睡眠障礙的受測人員,為時(shí)一個(gè)半小時(shí)的中等強(qiáng)度的鍛煉,每周進(jìn)行4次。相較于情況類似而沒有參加運(yùn)動的其他受測小組成員,參加運(yùn)動的成員每晚的平均睡眠時(shí)間增加了一個(gè)小時(shí),入睡時(shí)間則更少,短暫睡眠的時(shí)間更短t,而且根據(jù)報(bào)告,睡眠質(zhì)量有整體提高。戶外運(yùn)動尤其有效。暴露于日光下(尤其是午睡),(容我碎碎念一句,不怕皮膚癌么?),有助于避免午睡,鞏固人體生物節(jié)律。睡覺前鍛煉3個(gè)小時(shí)。(到底該不該午睡啊,我覺得不太靠譜……)

7.沖個(gè)澡。

臨睡前1到2小時(shí)來個(gè)熱水澡。當(dāng)你離開浴盆體溫會逐漸下降,令你感到疲倦。不過,別臨睡才洗,那會使人興奮,反而睡不著。

8.回歸自然。

甘菊,纈草,卡瓦胡椒,,西番蓮,美黃芩,貓薄荷,啤酒花被證明是有效的。這些草藥可以加進(jìn)茶或者別的什么里。臨睡前一杯甘菊茶可以幫助放松精神。如果你愿意嘗試下纈草,建議的劑量控制為平均2至3克,每天。但是不要和酒精以及刺激性藥物混合使用。如果用了卡瓦,劑量要控制在60和120毫克之前,就寢前使用。

9.不要勉強(qiáng)入睡。

如果半個(gè)小時(shí)還不能入睡,不必躺在床上暗自神傷。干脆做點(diǎn)別的什么輕松一下,諸如聽點(diǎn)舒緩的音樂或者瀏覽雜志。或者來杯溫牛奶。

10.買張好床。

一張床不能太軟,那會導(dǎo)致睡姿不正(還會導(dǎo)致肌肉僵硬和背部問題)。如果你起床的時(shí)候床墊凹下去一塊,那么這張床就太軟了。如果你的床墊的服役年齡高于10年,老兄,好換啦,換張硬度舒適的吧。

如果你不覺得困或者覺得不需要睡覺,那就別逼自己睡,等想睡了再說!

 

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