每年的3月21日世界睡眠日都會有一個主題。而今年的主題是“科學(xué)管理睡眠”。有的人可能會有疑問，睡眠還需要管理嗎?累了就躺床睡，不累就起來唄。其實這些是不科學(xué)的?？梢哉f，人的一生中，有三分之一的時候是在睡眠中度過，如果沒有管理好睡眠，那么相當于您的人生中最起碼有三分之一是不盡如人意的。

據(jù)中國睡眠研究會調(diào)查，全國各大醫(yī)院門診統(tǒng)計出的成年人失眠患病率高達57%，工作人群中有65%的人存在睡眠障礙，已遠遠超過歐美等發(fā)達國家。但有些人應(yīng)對失眠的辦法并不太科學(xué)，甚至是“敗招”，越想管理好睡眠越睡不著。

過招1：硬扛著或者自行服藥

世界衛(wèi)生組織對失眠的定義是：有入睡困難、維持睡眠障礙或睡眠后沒有恢復(fù)感，至少每周3次并持續(xù)至少1個月;睡眠障礙導(dǎo)致明顯的不適或影響了日常生活;沒有神經(jīng)系統(tǒng)等其他系統(tǒng)疾病、沒有使用精神藥物或其他藥物等因素導(dǎo)致的失眠。

失眠屬于睡眠障礙中最常見的一種，往往使人注意力不集中、身體免疫力低下、記憶力下降、情緒波動，嚴重時會引發(fā)高血壓、心腦血管意外以及焦慮抑郁情緒障礙等疾病，并使相當一部分人群處于“亞健康”狀態(tài)。“中國職場人士睡眠健康調(diào)查”表明，在北京、上海、南京、成都等14個城市的職場人群中，83.9%的人表示存在入睡困難、多夢等狀況，86.7%的人感覺睡不夠覺，“經(jīng)常”甚至是“幾乎天天推遲”預(yù)期就寢時間的人達62.9%，56.9%的人入睡時間在夜間23時以后。

在那些認為自己有睡眠問題的受訪者中，68.6%的人從來沒有找過醫(yī)生咨詢或治療，而是選擇“自己扛著”;找醫(yī)生咨詢或治療過的，只占15.9%;還有15.5%的人選擇了“自行服藥”。

過招2：吃飽了入睡快

俗話說，飽了犯困。但如果你想在大快朵頤后立即入睡，還是很有難度。

有規(guī)律的睡眠、洗熱水澡、白天適量運動等好習(xí)慣，對緩解失眠有很好的輔助治療作用。太熱、太冷、光線、聲音等都影響睡眠，晚上吃得太飽也容易讓人睡不著。

有句話叫“胃不和則臥不安”，意思就是說如果睡前吃得太多太飽太辛辣，都可以影響睡眠。胃腸道被迫晚上“緊張工作”，不但影響睡眠，更易導(dǎo)致消化不良等疾病。而且，飽食以后擴張的胃，可以直接壓迫心臟或間接通過迷走神經(jīng)反射性作用于心臟，引起心臟停搏。也有人認為，擴張的胃壓迫心、肺，還可能是噩夢的始動機制。

過招3：用數(shù)羊法解決失眠

失眠癥者有一個共同感受：越想睡越睡不著，越睡不著越著急。

晚上睡不著，有人習(xí)慣躺在床上看電視、看書、聽音樂，有時睡著了，電視還開著。還有的人強迫讓自己聽鐘表的聲音、數(shù)數(shù)字、背古詩，沒想到反而造成大腦過度緊張，更睡不著了。

對失眠者，刺激控制治療是比較常見的一種方法。一般情況下，人腦中會形成一種關(guān)系鏈，即一看到臥室和床，就使人想起睡眠。在臥室內(nèi)放置電視和書籍等，容易分散睡意。睡前如果忘情于一些緊張的情節(jié)，只會讓大腦更興奮，睡后還容易做夢。

失眠了不要焦急，放松訓(xùn)練是減緩焦慮的有效方法。若15-20分鐘還未入睡，應(yīng)離開臥室，有睡意時再回到床上，若再有入睡困難可多次重復(fù)上述步驟。

過招4：打鼾就是睡得香

影響睡眠的疾病很多，常見的有睡眠呼吸暫停綜合征、慢性疼痛、抑郁癥等等。

疾病造成的失眠癥，常與疾病伴隨發(fā)生，且與疾病的轉(zhuǎn)歸有著密切關(guān)系，因此要重視因疾病造成的失眠。世界衛(wèi)生組織資料顯示，失眠者中，患有焦慮和抑郁的分別為54%和31%。明確病因，才能對癥治療。

睡眠呼吸暫停綜合征俗稱打鼾、打呼嚕，多數(shù)人對此司空見慣而不以為然，還有人把打呼?？闯墒撬孟愕谋憩F(xiàn)。其實打呼嚕是健康的大敵，會使睡眠呼吸反復(fù)暫停，造成大腦、血液嚴重缺氧，誘發(fā)高血壓、心率失常、心肌梗死、心絞痛等。據(jù)統(tǒng)計，打鼾問題男性較為嚴重也開始得較早，大約在20歲以后就有可能發(fā)生，女性多數(shù)發(fā)生在40歲以后。打鼾是身體發(fā)出的危險信號，一定不能忽視。

過招5：靠咖啡濃茶提神

學(xué)習(xí)工作壓力大、生活遭遇變故等負性情緒對睡眠的影響很大，同時，引起興奮的藥和物質(zhì)如甲狀腺素、兒茶酚胺、咖啡、口服避孕藥、茶、酒精、煙等也影響人們?nèi)胨?/p>

但現(xiàn)實中，往往看到一種惡性循環(huán)：因為晚上失眠，第二天上班時，咖啡、煙、濃茶就成了人們的“興奮劑”，很多工作就是在這樣刺激下“對付”出來的。但咖啡因能使人興奮，也能引起基礎(chǔ)代謝增高，加重失眠。

過招6：晚上睡不好白天補

不少人覺得，晚上沒有睡好，白天有機會一定要好好補一覺。其實，白天最好不要睡覺，即使午睡也不要超過半小時。晚上睡不好白天來彌補，只能令入睡更加困難。

減少臥床時間，提高睡眠效率，是治療失眠的一種方法?；驹瓌t是，失眠者先確定最近一周每晚平均睡眠時間，早上起床時間不變，然后規(guī)定晚上上床時間，根據(jù)睡眠改善情況，逐漸增加臥床時間，注意每晚臥床時間不得少于4.5小時。

失眠是可以通過全面調(diào)理而有所改進的。如果擔(dān)心和害怕失眠，會產(chǎn)生焦慮、煩躁，反而使失眠加重。科學(xué)地管理睡眠，可以讓我們的生活質(zhì)量更高。管理睡眠分主動管理和被動管理，主動管理是通過學(xué)習(xí)有關(guān)的睡眠知識，擁有健康睡眠。被動管理是當面對失眠不知所措時可求助醫(yī)生，通過心理或藥物等治療途徑管理睡眠。有統(tǒng)計表明，心理行為治療可使70%-80%失眠患者的睡眠得到改善。