誰都知道做伸展運動的必要性，可是很多人不是太懶就是太心急沉不住氣而沒有堅持做伸展運動。運動前還是運動后做伸展運動？簡單的幾個俯背運動夠嗎？相信很多人都有這樣的疑問。

如果運動前后不做伸展運動，在運動過程中就容易失去平衡和穩(wěn)定性。因此教練下面將告訴我們應該怎么做伸展運動。

有三種伸展運動，巧妙地結(jié)合這三種運動，就能讓肌肉得到充分的鍛煉，讓很多人達到塑身減肥的效果。

1. 動態(tài)伸展運動：伸展雙手和雙腳，運動連續(xù)，沒有在任何動作定住停留。

2. 靜態(tài)伸展運動：盡力地伸展雙手或雙臂，達到極限后定住停留一段時間。

3. 肌膜伸展運動：輔以健身球做的局部肌肉伸展運動。

什么時候做伸展運動

1.動態(tài)伸展運動：運動前或在熱身運動之后做。

2.靜態(tài)伸展運動：運動后做。

3.肌膜伸展運動：隨時。

為什么要做伸展運動

1. 動態(tài)伸展運動：防止運動剛開始的時候拉伸肌肉。

2. 靜態(tài)伸展運動：增強肌肉的彈性。

3. 肌膜伸展運動：緩解壓力。

動作要點：

1. 動態(tài)伸展運動：保持動作連貫。

2. 靜態(tài)伸展運動：每個動作要能保持15至30秒。

3. 肌膜伸展運動：盡量用力做每個動作。

10個伸展動作：

動作1.

雙腳分開與肩同寬站立，雙手放在身體兩側(cè)。做俯背運動使雙手著地，注意膝蓋不能彎曲。（A）

然后一只手向前伸出幾英寸的距離，接著另一只手也向前伸，雙手支撐使身體俯臥在地。然后雙腳朝手的方向靠攏。這樣是一個回合，做四至五個回合。

動作2.

朝左側(cè)躺下，使肩、臀、膝蓋和腳踝處在一條直線上。雙手朝前伸展開來，雙手掌合在一起。同時，膝蓋懸空離地使膝蓋與臀部同高。（A）

使左手臂和雙腳姿勢保持不變，右手向右側(cè)伸展開來，后背著地躺在地上。（B）

右手翻回左側(cè)，回到與左手雙手合十，這樣就是一個回合。做五至六個回合。

動作3.

左腳向前邁開一大步，使臀部提起與地面平行。右手放在與左腳同一水平線的地面上以保持平衡。右手握住左手臂上肘。收腹，右腳朝前蹬進，然后回到原來位置。重復五個回合。

動作4.

身體靠墻站立，后背離墻幾厘米遠，然后頭部、背部、臀部朝墻方向傾斜靠在墻上。雙手舉起雙掌朝外，舉到與肩同高。手臂壓在墻上。（A）

停住幾秒鐘，雙手向兩側(cè)擴展，使肩肌肉擠壓在墻壁上。然后雙手舉過頭頂。（B）

雙手放回，完成一個回合。這個動作做8至10個回合。

動作5.

雙手抓住球頂住墻壁，雙腳分開與肩同寬站立，大概離墻兩英尺遠。健身球放在與目光平行的高度上。雙肘彎曲，雙手掌相對，朝墻壁方向壓健身球。（A）

伸展雙手，推動健身球在墻壁上做向上運動。當球達到最頂端的時候，身體朝墻壁方向靠近。（B）

把球滾回原來位置，完成一個回合。做六至八個回合。

動作6.

雙腳靠擾站立，雙手垂放在身體兩側(cè)。左腳向前邁一步，右手抓住右腳踝。身體保持垂直，右手抬起右腳踝。定住幾秒鐘，然后放開右腳，換右腳做同樣的動作。做八至十個回合。

動作7.

面部朝下躺在健身球上，雙腳分開比肩寬，挺直支撐在地上，保持身體平衡。雙肘彎曲成90度角，這個姿勢要保持到整個動作完成。抬起手臂與肩同高，雙手握拳，拇指朝地下。（A）

保持上手臂不動，滾動健身球，使手掌指向腳趾頭。（B）

完成一個回合后回到原始位置。做八至十個回合。

動作8.

身體躺在左側(cè)，左側(cè)臀部坐在健身球上。雙手掌向下著地右腳伸直。左腿在健身球上移動，從臀部滑到膝蓋。動作完成之后換右腿。

動作9.

雙腳伸直坐在地上，左腳掌著地，健身球放在右腳小腿上，來回滾動健身球。注意右腳在離地，臀部離開地面。運動完成之后換另一邊重復同樣動作。

動作10.

健身球放在后背上部，身體躺在地上雙腳掌著地支撐整個身體的重量，并使臀部離開地面。雙手擘交叉握住，目光直視天花板，后背在健身球上來回滾動。