運(yùn)動(dòng)有利于健康，有助于增強(qiáng)免疫力，抵抗疾病的侵襲。陽(yáng)春三月，陽(yáng)光明媚，正是運(yùn)動(dòng)好時(shí)節(jié)。

　　“運(yùn)動(dòng)是最好的保健品！沒(méi)有任何保健品或藥品可以像運(yùn)動(dòng)能提供如此多的積極效益，而副作用卻很少。”4月5日，中國(guó)體育科學(xué)學(xué)會(huì)認(rèn)證運(yùn)動(dòng)處方師、武漢理工大學(xué)體育部教授鄧士琳表示，一份合理均衡的鍛煉計(jì)劃，應(yīng)該包括有氧適能、肌力和肌耐力、柔韌性和功能性訓(xùn)練。四者就像一把結(jié)實(shí)凳子的“四條腿”，其中一條腿不牢固或太短，整把椅子都不會(huì)穩(wěn)固。

　　鄧士琳教授分別就適合孩子、成人和老人的四種運(yùn)動(dòng)進(jìn)入了詳細(xì)講解：

　　●有氧適能運(yùn)動(dòng)

　　也稱為心肺耐力有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)是指那些需要氧氣來(lái)提供能量的運(yùn)動(dòng)，通常使用大肌肉群參與，以重復(fù)或有節(jié)奏的方式進(jìn)行。步行是最受歡迎的有氧運(yùn)動(dòng)之一。另外還有慢跑、快跑、騎自行車、游泳、有氧設(shè)備練習(xí)（比如，橢圓機(jī)、跑步機(jī)）、網(wǎng)球、籃球、足球等。

　　2-5歲幼兒：孩子生性活潑好動(dòng)，在家里應(yīng)當(dāng)遵循安全、科學(xué)、適度、多樣化的原則進(jìn)行鍛煉。每周進(jìn)行3天或3天以上、每次20-30分鐘的體力活動(dòng)，如徒步、滑板、輪滑、騎自行車、快步走等中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，也可進(jìn)行奔跑或追逐游戲、跳繩、跑步等較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

　　6-17歲兒童青少年：應(yīng)當(dāng)每天，或至少每周3-5天，進(jìn)行最少60分鐘到數(shù)小時(shí)的中等強(qiáng)度以上、且與發(fā)育水平相適應(yīng)的體力活動(dòng)。如徒步、滑板、輪滑、騎自行車、快步走、家務(wù)或園藝勞動(dòng)，如掃除或洗車等中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，也可進(jìn)行奔跑或追逐游戲、跳繩、跑步、武術(shù)、大強(qiáng)度的舞蹈等較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

　　成人：每次連續(xù)運(yùn)動(dòng)應(yīng)在10分鐘以上，每天累計(jì)進(jìn)行至少30—60分鐘，每周不少于150分鐘的快步走等中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每天步行至少5400-7900步；或每天至少20-60分鐘，每周不少于75 分鐘的慢跑等較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；也可2天中等強(qiáng)度、2天較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行。

　　老人：以快走來(lái)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)為宜。

　　TIPS：一次有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)該包括熱身、正式訓(xùn)練和放松三個(gè)主要部分。熱身和放松都要堅(jiān)持5-10分鐘，是連接安靜狀態(tài)和運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的重要環(huán)節(jié)。

　　●肌肉力量（肌肉適能）運(yùn)動(dòng)

　　肌力和肌耐力的訓(xùn)練通常是指抗阻訓(xùn)練，它包括肌肉力量、肌肉耐力以及爆發(fā)力的訓(xùn)練。常見的運(yùn)動(dòng)包括俯臥撐、深蹲、仰臥起坐、拔河、蹬腿、舉重、啞鈴以及彈力帶、拉力繩等。

　　兒童青少年：可進(jìn)行改良的膝蓋支撐俯臥撐，卷腹、屈膝仰臥起坐為主，拔河游戲、爬樹等運(yùn)動(dòng)。每個(gè)動(dòng)作做三組，每組重復(fù)8-15次，每周至少3天進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，兩次訓(xùn)練至少間隔一天。

　　成人：抗阻訓(xùn)練應(yīng)每天完成2-4組，每組每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8-15次。如果是提高肌肉耐力，重復(fù)次數(shù)增多到15—25次。不要連續(xù)兩天訓(xùn)練同一肌肉群。如，在周一和周四鍛煉下半身肌群，周二和周五鍛煉上半身肌群。保證每周對(duì)每個(gè)肌群訓(xùn)練2-3天。

　　老人：運(yùn)動(dòng)方式同成年人，但動(dòng)作重復(fù)次數(shù)可適當(dāng)降低。

　　TIPS：當(dāng)您剛開始鍛煉的時(shí)候，您會(huì)發(fā)現(xiàn)需要不斷調(diào)整訓(xùn)練。如果您不能夠一次性重復(fù)完成8次訓(xùn)練動(dòng)作，那么說(shuō)明您使用的重量或阻力太大了。如果您能夠一次完成15個(gè)以上的規(guī)定動(dòng)作，那么您使用的重量或阻力可能太輕了。一般每次動(dòng)作能重復(fù)12次時(shí)，就要增加練習(xí)重量。

　　●柔韌性練習(xí)（拉伸）運(yùn)動(dòng)

　　規(guī)律的柔韌性練習(xí)可能會(huì)減少運(yùn)動(dòng)者的肌肉韌帶損傷、預(yù)防腰痛，或者緩解肌肉酸痛。這類運(yùn)動(dòng)包括體操、太極拳、瑜伽等運(yùn)動(dòng)方式。

　　兒童青少年：可每天做兩次學(xué)校所教的運(yùn)動(dòng)體操。

　　成人：當(dāng)練習(xí)者牽拉運(yùn)動(dòng)時(shí)，感到肌肉輕微緊張后，保持這一姿勢(shì)10-30秒，即可達(dá)到提高柔韌性的目的。如果想使柔韌性達(dá)到很高的水平，一次訓(xùn)練課的時(shí)間可能長(zhǎng)達(dá)1-3小時(shí)。

　　老人：運(yùn)動(dòng)方式同成年人，但每次拉伸時(shí)，感到肌肉輕微緊張后，保持這一姿勢(shì)延長(zhǎng)到30～60秒，以期獲得更大的柔韌性。

　　TIPS：最好每天一次，至少要隔天一次。

　　●神經(jīng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

　　隨著年齡的增長(zhǎng)，靈活性、平衡能力會(huì)逐漸喪失，從而導(dǎo)致跌倒的風(fēng)險(xiǎn)增加。建議通過(guò)太極、普拉提、瑜伽等運(yùn)動(dòng)形式來(lái)提高平衡能力，這通常被稱為神經(jīng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

　　鄧士琳教授表示，對(duì)于運(yùn)動(dòng)時(shí)間較多的孩子而言，可有無(wú)數(shù)種方式可以把有氧運(yùn)動(dòng)、增肌訓(xùn)練和強(qiáng)壯骨骼的活動(dòng)組合起來(lái)，促進(jìn)兒童的體力活動(dòng)。有些兒童喜歡競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)，另外一些則喜歡不同的游戲和綜合性活動(dòng)。家長(zhǎng)和孩子可以共同制定一個(gè)每周的體力活動(dòng)清單，羅列形式多樣且富于創(chuàng)造力的活動(dòng)以供選擇。具體示例如下：

　　•家務(wù)勞動(dòng)：洗車、庭院勞動(dòng)；

　　•趣味游戲：抓人、踢球、飛碟高爾夫；

　　•操場(chǎng)活動(dòng)：在單雙杠上懸吊、攀爬操場(chǎng)上的器材、跳繩、跳房子；

　　•團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)：足球、籃球、排球；

　　•其他活動(dòng)：游泳、網(wǎng)球、舞蹈、舉重。（