8個(gè)傷膝動作被你忽略了，兩個(gè)信號就知膝關(guān)節(jié)好壞

一個(gè)經(jīng)常跑步鍛煉的人和一個(gè)久坐不運(yùn)動的人，誰的膝蓋更差？

    有些人可能覺得，跑步時(shí)膝蓋會承受壓力，跑得越多，膝蓋越差；久坐不動雖然也不好，但膝蓋不用發(fā)力，不會受到傷害。

    事實(shí)上，久坐比跑步更傷膝蓋。生活還有哪些意想不到的傷膝動作？如何才能正確護(hù)膝？專家告訴你。

    久坐比跑步傷膝蓋

    美國醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊《骨科與運(yùn)動物理治療雜志》曾發(fā)表一項(xiàng)研究，久坐不動比跑步鍛煉傷膝蓋。

    這項(xiàng)研究由一個(gè)美國、加拿大、西班牙和瑞士研究人員組成的研究團(tuán)隊(duì)負(fù)責(zé)，從25項(xiàng)總計(jì)12.581萬人的研究中，選取了17項(xiàng)總計(jì)11.4829萬人的研究進(jìn)行了薈萃分析。

    排除了體重、年齡等因素干擾，經(jīng)過了一系列校正調(diào)整后，比較了業(yè)余休閑跑人群、久坐不運(yùn)動人群、參加競技比賽跑人群的髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生率差異，發(fā)現(xiàn)：健身跑的人群關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%，而選擇靜息生活方式、久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率卻為10.2%，競技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%。客觀數(shù)據(jù)告訴我們，久坐的人比經(jīng)常參加健康運(yùn)動的人發(fā)生關(guān)節(jié)炎的幾率幾乎高了3倍。

    為什么久坐更傷害膝蓋

    要知道，我們的關(guān)節(jié)骨頭表面有一層透明的軟骨，這層軟骨就像網(wǎng)孔極小的海綿。在我們運(yùn)動時(shí)，身體反復(fù)擠壓軟骨，促使軟骨像海綿一樣反復(fù)一擠一吸關(guān)節(jié)滑液，在這過程中將軟骨的代謝廢物排出，同時(shí)又吸收了滑液中的養(yǎng)分和氧氣，所以，軟骨的正常營養(yǎng)代謝有賴于適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動。

    透明軟骨在顯微鏡下可以看到它是分層次的，這個(gè)正常的層次結(jié)構(gòu)也和軟骨所受的應(yīng)力刺激密切相關(guān)。由此可見，適當(dāng)、規(guī)律的健身運(yùn)動不僅不會傷關(guān)節(jié)，反而保護(hù)了關(guān)節(jié)。

    但凡事都要適度，過度運(yùn)動就會傷關(guān)節(jié)了。當(dāng)身體出現(xiàn)以下信號時(shí)就要停止運(yùn)動，充分休息。關(guān)節(jié)疼痛，說明我們的運(yùn)動量已超出關(guān)節(jié)可承受范圍，無論是關(guān)節(jié)囊還是骨骼韌帶都發(fā)生了細(xì)微的損傷。

    運(yùn)動能力逐漸下降，具體表現(xiàn)為肌肉無緣無故酸痛，鍛煉時(shí)力量和耐力以及體能都在下降。極度疲勞，如果運(yùn)動后的一天，肌肉酸痛持續(xù)無法緩解，甚至持續(xù)數(shù)日精神不振，難以恢復(fù)。

    除了久坐這些動作也傷膝

    北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科主任林劍浩從他接收的患者中，總結(jié)了包括久坐不動在內(nèi)的8個(gè)傷膝動作：

    除了久坐，以下7個(gè)傷膝動作，也是很多人經(jīng)常做，卻不容易被察覺：

    平時(shí)不動突然暴走

    對平時(shí)沒有什么運(yùn)動習(xí)慣，且每天久坐的人來說，腿部肌肉力量通常是不足的，突然長時(shí)間走路易造成膝關(guān)節(jié)位置的不穩(wěn)定。

    建議：健步走的時(shí)候盡量避免邁大步，不要把前腿伸得太遠(yuǎn)，避免繃緊腿或膝蓋向前邁步，讓身體走得自然，舒適、適度就好。

    在硬質(zhì)地面跳繩

    很多人習(xí)慣在小區(qū)樓下跳繩，一般小區(qū)地面都是水泥地，不能對跳躍落地過程產(chǎn)生的沖擊力有緩沖作用，對膝關(guān)節(jié)的沖擊是比較大的。

    建議：選擇塑膠跑道等有一定緩沖的地面，減少跳躍帶來的膝蓋沖擊。

    波比跳動作不標(biāo)準(zhǔn)

    做跳躍運(yùn)動時(shí)，膝蓋會經(jīng)受很大的壓力，大概是平時(shí)走路的5-7倍。現(xiàn)在健身減脂非常流行波比跳，但是很多人波比跳時(shí)都會跳到力竭的狀態(tài)，越到后面身體對標(biāo)準(zhǔn)動作的控制能力下降，后半程對膝蓋的磨損就越明顯。

    建議：進(jìn)行波比跳練習(xí)，要先關(guān)注動作的標(biāo)準(zhǔn)，而不是急于完成規(guī)定個(gè)數(shù)。

    下樓梯或下山速度太快

    下山時(shí)，腳踩到地面的瞬間，膝關(guān)節(jié)會承受地面的反沖力，速度越快，反沖力就會越大。

    建議：下坡可以使用登山杖輔助，給膝關(guān)節(jié)減負(fù)。此外，盡量保證整個(gè)腳掌接觸臺階，如果感覺膝蓋不適，可以試試側(cè)身下山或下樓。

    騎共享單車不調(diào)整座椅

    共享單車因?yàn)槭谴蠹夜蚕恚宰胃叨炔灰欢ㄊ沁m合你的，而如果座椅沒有調(diào)節(jié)好，位置太低，使不上勁，腿會非常累，也會給膝蓋造成傷害。

    建議：可以先了解一下如何調(diào)節(jié)共享單車座椅高度，建議每次用車前先調(diào)整到適合自己的高度。

    盤腿坐

    盤腿坐時(shí)，膝關(guān)節(jié)處于屈曲狀態(tài)，重力作用下，它會承受下沉的力量，導(dǎo)致內(nèi)外側(cè)受力不均勻。久而久之，膝關(guān)節(jié)也易出現(xiàn)變形。

    建議：忍不住盤腿坐時(shí)，每次只彎一條腿，盡量自然舒服，不要用力將腳向下擠壓，這樣可以一定程度上減少對膝蓋的傷害。

    蹲坑時(shí)間太長

    當(dāng)蹲姿大于90度，膝蓋內(nèi)側(cè)關(guān)節(jié)擠壓會變大，造成髕骨內(nèi)側(cè)面的磨損。

    建議：蹲坑如廁盡量控制在3分鐘以內(nèi)。

    兩個(gè)信號判斷膝關(guān)節(jié)好壞

    膝關(guān)節(jié)早期退化時(shí)，通常不紅不腫，平時(shí)走路也不痛不癢，但如果出現(xiàn)以下情況，就要當(dāng)心了。

    不明原因的上樓痛或下樓痛

    膝關(guān)節(jié)由三塊骨頭組成，連著上面大腿的是股骨，連著下面小腿的是脛骨，中間則是髕骨。

    走平路時(shí)，身體的負(fù)重主要從股骨下傳到脛骨，中間的髕骨彎曲度小，負(fù)重較輕，所以無痛感。而上下樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)要克服身體重力和運(yùn)動沖擊力，再加上關(guān)節(jié)活動角度大，反復(fù)彎曲、伸直，髕骨負(fù)重明顯增加，并且磨損也加重。

    本來我們的關(guān)節(jié)面有光滑的軟骨保護(hù)著，還有一些起潤滑作用的關(guān)節(jié)液，但隨著年齡增長，軟骨逐漸變得毛糙，且關(guān)節(jié)液減少。這時(shí)如果關(guān)節(jié)負(fù)重大，摩擦頻繁，就會刺激到軟骨下的神經(jīng)末梢，讓人感覺疼痛。

    不按不痛，一按就痛

    這同樣說明軟骨表層已經(jīng)發(fā)生退化，受到按壓后，緩沖作用減小，對髕骨的保護(hù)作用下降，也是膝關(guān)節(jié)求救信號。

    6件事延長膝蓋使用壽命

    膝關(guān)節(jié)要省著用，保護(hù)好它才能延長其使用壽命，平時(shí)我們要注意做好6件事：

    控制體重

    因超重導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎的患者，在患病人群中占了很大比例。減輕體重，就能極大減少對負(fù)重關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，降低磨損。

    運(yùn)動有節(jié)

    對關(guān)節(jié)最健康的運(yùn)動方案是：每天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的體育鍛煉，每周不少于5天。運(yùn)動前要熱身，適量活動、拉伸。若做劇烈運(yùn)動，熱身時(shí)間不要少于10分鐘。

    關(guān)節(jié)保暖

    避免膝蓋受涼、受潮。不要讓空調(diào)或風(fēng)扇直吹關(guān)節(jié)，必要時(shí)戴上護(hù)膝。

    注意補(bǔ)鈣

    尤其是40歲以上的女性，當(dāng)骨質(zhì)疏松時(shí)，關(guān)節(jié)容易患病，就如同房子的地基不牢，墻就容易倒。

    鞋子要合適

    不管是走路還是其他運(yùn)動，都要選一雙合適的鞋子。有彈性、鞋底兒稍厚，后跟寬大略厚的運(yùn)動鞋對關(guān)節(jié)最好。

    避免持續(xù)對關(guān)節(jié)施力

    盡量減少下蹲，如果工作需要必須經(jīng)常下蹲，最好改為低坐位，例如坐個(gè)小板凳。長時(shí)間坐著和站著，也要經(jīng)常變換姿勢，防止膝關(guān)節(jié)固定在一種姿勢而勞損。

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