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睡眠環(huán)境主要包括睡眠大環(huán)境和睡眠微環(huán)境。提高睡眠質(zhì)量除了要關(guān)注睡眠大環(huán)境，如房間的顏色、室內(nèi)的溫度、空氣的濕度、氣味、通風(fēng)、光線等，還要重視睡眠微環(huán)境，即睡眠時(shí)人體與被子、床墊、枕芯等寢具所形成的空間。

要保證高質(zhì)量的睡眠，睡眠環(huán)境不可忽視。睡眠環(huán)境主要包括睡眠大環(huán)境和睡眠微環(huán)境。提高睡眠質(zhì)量除了要關(guān)注睡眠大環(huán)境，如房間的顏色、室內(nèi)的溫度、空氣的濕度、氣味、通風(fēng)、光線等，還要重視睡眠微環(huán)境，即睡眠時(shí)人體與被子、床墊、枕芯等寢具所形成的空間。

1、選擇適合的枕頭

枕頭何時(shí)更換因人而異。一般使用1～2年應(yīng)丟棄，若有黃黃的發(fā)霉情形，建議送干洗。有氣喘過敏者，枕頭套宜勤加換洗(1～2星期換洗一次)，且枕頭若有濕臟的情形，應(yīng)丟棄，以免滋生塵鰺。一般選擇天然材質(zhì)的顧客較多，木棉、香蒲絨、蕎麥殼、棉、珍珠棉，羽絲棉、羽絨等都可以作為枕頭的基礎(chǔ)材質(zhì)填充物。另外枕頭還可以添加好的中藥材來增加枕頭的功效。蠶砂、決明子、薰衣草、羅布麻、女貞子、銀杏葉等等。

喜歡側(cè)睡的人，應(yīng)選用一個(gè)硬度較高的枕頭，以便使頸部獲得額外的支持。原來，當(dāng)一個(gè)人側(cè)睡時(shí)，由于肩部接觸床面，使頸部和頭部都不能和床面平直地接觸，而是略為傾斜。硬枕的作用，就是提供足夠的支撐力，使頸骨及頭部能夠和脊椎骨成一直線，像白天站立時(shí)一樣。這樣，頸部的疲勞感會(huì)減輕，睡眠更安穩(wěn)。用泡沫橡膠制成的枕頭，其硬度最理想。習(xí)慣仰睡的人，就應(yīng)選擇硬度中等的枕頭，它可以使頭部舒適地靠在上面。用聚脂纖維制成的枕頭，軟硬度變化較大，可從中選用。有俯睡習(xí)慣的人，應(yīng)該選用柔軟的枕頭，因?yàn)檫@樣可使頭部盡可能接近床面。最理想的，是那些用羽毛或棉花填塞而成的枕頭。 #p#副標(biāo)題#e#

填充物決定著枕頭的軟硬度和功效。

(1)杜邦棉：化纖原料，保養(yǎng)容易，柔軟可壓縮。選擇纖維孔數(shù)越多，越透氣

(2)PE枕：普遍使用的一種。化學(xué)纖維，價(jià)格便宜，易汰換清洗，但睡感差。

(3)乳膠枕：天然橡膠，彈性佳、透氣佳、不易凹陷變形。

(4)羽毛枕：睡感佳。等級(jí)視羽毛處理程度及混合比例而定。一般以匈牙利白天鵝材質(zhì)為極品，分子細(xì)，羽毛富含油脂，排水性好，柔軟舒適。缺點(diǎn)是不能水洗。#p#副標(biāo)題#e#

2、床的高度40～50厘米比較合適

床是睡眠的場(chǎng)所，人如果想得到良好的睡眠，床當(dāng)然很重要。從木板床、棕床、藤床、彈簧床，再到氣墊床、水床，人類的床越來越高級(jí)，也越來越舒適，其目的只有一個(gè)，就是為了睡得舒服、睡得安穩(wěn)。

床的高度以略高于就寢者的膝蓋為宜，即一般在40～50厘米，這種高度便于上下床。床如果過高，使人容易產(chǎn)生緊張而影響睡眠;床如果過低則容易受潮，使人感到不舒適。床鋪面積要稍大些，便于翻身，有利于氣血流通，舒展筋骨，一般單人床寬90～100厘米，雙人床寬150～200厘米，長(zhǎng)度一般以200厘米為宜，對(duì)于少數(shù)身高在185厘米以上者，床的長(zhǎng)度應(yīng)為身高加上20～30厘米，這樣才能放下枕頭并使兩腳展開。床面要有較好的透氣性，軟硬適中，符合機(jī)體各部的生物力學(xué)要求，使肌肉不易產(chǎn)生疲勞。床鋪過軟或過硬均不適宜，過軟會(huì)造成脊柱周圍韌帶和關(guān)節(jié)的負(fù)荷增加，肌肉被動(dòng)緊張，久之則能引起腰背酸痛;床鋪過硬會(huì)增加肌肉壓力，引起骨骼疼痛，而難以安眠，周身酸痛易醒。

床鋪的選擇常與居住地區(qū)的氣候、溫度、濕度、個(gè)人生活習(xí)慣、經(jīng)濟(jì)條件等密切相關(guān)，棕繃床、席夢(mèng)思床墊、火炕、木板床，以及氣墊床、沙床、水床各具特點(diǎn)。人們可根據(jù)自己的情況選擇應(yīng)用。棕繃床透氣性好，柔軟、富有彈性，但隨著使用時(shí)間的延長(zhǎng)，棕繩逐漸松弛，彈性減弱，因此每隔3～5年就應(yīng)重新更換棕繩，以增強(qiáng)彈性。席夢(mèng)思床墊可根據(jù)機(jī)體各部位負(fù)荷的不同和機(jī)體的曲線特點(diǎn)，選用多種規(guī)格的彈簧進(jìn)行合理排列，不僅可起到維持機(jī)體生理曲線的作用，還有很好的透氣性，用之較為舒適，是現(xiàn)今人們最普遍使用的床鋪。火炕是我國(guó)北方農(nóng)村常用的床鋪，炕燒熱后，不僅可以抗寒冷，而且有熱療效果，對(duì)肌肉、關(guān)節(jié)的痙攣疼痛有放松和緩解作用，可謂舒適溫暖、防病。木板床使用也較多，但其透氣性稍差。氣墊床、沙床、水床采用在床墊內(nèi)通過氣體、沙、水的流動(dòng)而不斷調(diào)整患者軀體負(fù)重點(diǎn)的方法，使之符合生物力學(xué)要求，但其價(jià)格昂貴，一般較少應(yīng)用。#p#副標(biāo)題#e#

3、席夢(mèng)思軟硬適中

人的一生大部分時(shí)間都是在床上度過，因此對(duì)于床墊的選擇更是日常生活必不可缺的一環(huán)，每個(gè)家庭對(duì)于床墊的選擇都會(huì)很重視。床墊不僅要能滿足人們的睡眠要求，更要保證睡眠質(zhì)量，包括舒適性，安全性，歸根結(jié)底就是健康睡眠。目前市場(chǎng)上的床墊多為席夢(mèng)思，這種由西方引進(jìn)的睡眠產(chǎn)品，由于其美觀性，受到很多年輕人的歡迎。一張好的床墊，應(yīng)該讓使用者感覺到零壓力、零噪音、零干擾，可以無中斷熟睡。經(jīng)常出差的人、熬夜的人睡眠時(shí)間少，更是需要深度睡眠來補(bǔ)充能量。一張好的床墊對(duì)于使用者來說就是一個(gè)發(fā)電廠。研究表明，深度睡眠6小時(shí)比8-10小時(shí)間斷睡眠更能有效地讓人恢復(fù)精力和體力。精力充沛、頭腦清醒，工作效率才會(huì)更高，也就可以獲取更多的物質(zhì)和精神財(cái)富。

理想的床墊最好軟硬適中。床墊太軟不能有力地承托脊背，增加身體局部的壓力，翻身也比較困難。床墊太硬則會(huì)使腰椎懸空，難以接觸床面。床墊和被子的透氣性也要注意，人體每晚會(huì)流失半升到一升左右的水分，海綿床墊、化纖被褥都不利于透氣。#p#副標(biāo)題#e#

4、室內(nèi)光線柔和

渴望有個(gè)好睡眠是每個(gè)人的心愿，在一夜好眠的過程中，睡眠環(huán)境可是扮演著重要的角色。對(duì)于一般人來說，幽靜、清潔、舒適的環(huán)境，可以讓人放松，甚至心情愉悅，這樣的環(huán)境所引發(fā)的好心情，非常有助于睡個(gè)好覺。一般而言，人在微暗的環(huán)境里較容易入眠，所以，入睡時(shí)應(yīng)盡量避免不必要的光線在寢室中出現(xiàn)。因?yàn)楣饩€進(jìn)入眼睛之后，會(huì)透過一系列的連鎖反應(yīng)，去干擾大腦中睡眠運(yùn)作的機(jī)制，并且使褪黑激素的分泌量減少，使人的睡意變?nèi)醵蝗菀兹胨?/p>

有的人晚上睡覺喜歡開著燈，有的則因睡前開燈看書，人睡著了燈還開亮著。開燈睡覺不僅是一種能源浪費(fèi)，而且影響睡眠質(zhì)量。人體生物節(jié)律，包括生物鐘是人類在適應(yīng)環(huán)境過程中自然形成的，“天黑睡覺”是人類生活常規(guī)。如果破壞這常規(guī)，夜間開燈睡覺，或在強(qiáng)烈的陽光下睡覺，就會(huì)使人體產(chǎn)生一種“光壓力”，會(huì)影響人體正常代謝功能，包括正常的體內(nèi)生理生化反應(yīng)，甚至使人體的心跳、脈搏、血壓異常，導(dǎo)致疾病發(fā)生。

除了以遮光性較強(qiáng)的窗簾阻隔外界的光線，讓環(huán)境保持在有利于睡眠的微暗光度，還可以利用眼罩幫助隔絕光線的影響。特別是在需要白天入睡的輪班工作者，經(jīng)常因?yàn)楣饩€的干擾而有入眠困難的情形，這時(shí)候若能降低室內(nèi)光線強(qiáng)度，多半可以順利入眠。此外，坐西朝東方向的窗戶，可選擇性地加掛可遮光性的窗簾，以避免清晨的陽光照射進(jìn)來而造成過早醒來。如果因?yàn)槟承┝?xí)慣或是心理因素，例如在黑暗環(huán)境中會(huì)有不安感受，必須在房間里保持一定程度的光線時(shí)，建議可在臥房開盞小紅燈，既可以避免不安的感覺，又能夠讓臥室保持在對(duì)睡眠有利的微暗狀態(tài)。

夜晚的微弱光線有利于睡眠，清晨起床后的光照則有助于啟動(dòng)身體的運(yùn)作，恢復(fù)清醒的狀態(tài)。小編提醒您，早上起床后應(yīng)將簾拉開，讓陽光充滿整個(gè)屋子，以好心情迎接清新的早晨。#p#副標(biāo)題#e#

5、室內(nèi)空氣要流通

調(diào)查顯示，現(xiàn)代社會(huì)人們每天平均大約有80%以上的時(shí)間在室內(nèi)度過。因此，室內(nèi)空氣質(zhì)量的好壞會(huì)直接影響到人們的身體健康。室內(nèi)空氣污染源主要以室內(nèi)裝飾材料釋放的甲醛等有害物質(zhì)為主，此外，在室內(nèi)通風(fēng)不良、潮濕溫?zé)岬那闆r下，一些致病微生物的傳播，也是威脅人們身體健康的一大殺手!顯然，在甲醛及流感等危害嚴(yán)重的現(xiàn)代人類健康生活的現(xiàn)狀下，凈化室內(nèi)空氣，改善生活環(huán)境已變得刻不容緩!

調(diào)節(jié)室溫的方法主要有兩種：一是工具調(diào)節(jié)，主要調(diào)節(jié)工具有空調(diào)、管道暖氣、取暖器、加濕器等等;二是自然調(diào)節(jié)(即所謂的“空氣浴”)，通過開閉門窗，讓室外空氣和陽光進(jìn)行室內(nèi)溫度調(diào)節(jié)。其實(shí)，在變化溫度的同時(shí)，常常也伴有濕度、陽光和空氣流動(dòng)(風(fēng))的變化，這些“微氣候”變化無疑對(duì)身體健康都是有益處的。這種“微氣候”的變化不僅可以讓人心情愉悅，可以適當(dāng)改善房間溫度，從而更好的進(jìn)一步有助睡眠。

6、室內(nèi)濕度冬夏不同

濕度是睡眠環(huán)境的又一重要組成因素。夏季相對(duì)濕度可能較高，但不宜超過70%;冬天相對(duì)濕度最好控制在不低于35%。因?yàn)槿嗽谒咧杏泻挂赫舭l(fā)，常使被窩濕度超過60%，這時(shí)皮膚會(huì)受到刺激，直接影響睡眠深度。#p#副標(biāo)題#e#

7、睡眠最佳溫度20℃

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，溫度會(huì)影響人的情緒，春末初夏人煩躁易怒。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)嚴(yán)重影響人的情緒。而春末初夏日照時(shí)間變長(zhǎng)，相對(duì)而言晚上睡覺的時(shí)間會(huì)變短，所以更易發(fā)生。睡眠不足會(huì)干擾人體生物節(jié)律，造成內(nèi)分泌紊亂，影響情緒。

炎熱的春末初夏，一定要讓自己每天都睡個(gè)飽覺，這樣不僅能有個(gè)最好的精神狀態(tài)，同時(shí)脾氣也會(huì)溫和平靜很多。按照人體生物鐘作息，每天的睡眠應(yīng)保持在8小時(shí)左右，入睡時(shí)間不宜超過晚上10點(diǎn)，否則即使睡夠8小時(shí)，但睡得太晚，不符合人體生物鐘，也會(huì)對(duì)人造成傷害。其次，睡眠的質(zhì)量要保證，睡前情緒不要過于激動(dòng)，也不要進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，臥室力求安靜。在晚春或者夏天時(shí)，建議沖個(gè)溫水澡后再上床，或者溫水泡腳20分鐘也可以促進(jìn)睡眠。

研究發(fā)現(xiàn)，室溫在24℃以上時(shí)，睡眠會(huì)變淺，睡眠中的身體動(dòng)作和醒轉(zhuǎn)次數(shù)增多。臥室的溫度在18℃以下，也會(huì)容易醒轉(zhuǎn)，不容易進(jìn)入深度睡眠。被窩溫度過高會(huì)導(dǎo)致身體流汗過多，造成身體水分流失并滋生螨蟲，過低則會(huì)引起機(jī)體的自我保護(hù)，都會(huì)干擾正常睡眠、降低睡眠質(zhì)量。因此睡眠專家建議，室溫一般以20℃左右為佳，濕度以60%左右為宜。

如果溫度過低，上床后要靠人的體溫把被窩溫度升起來，皮膚受到寒冷刺激，全身血管收縮，交感神經(jīng)興奮，甲狀腺激素分泌增加，影響入睡，因此冬天不容易睡著。特別是一些老年人，下肢末梢循環(huán)本來就不好，睡入冷被窩中，冷的刺激使微血管更狹窄，有些體弱老人整夜雙足冰冷，無法安睡，這是造成老年人失眠的常見原因;若是溫度過高，甚至超過35℃，人的新陳代謝提高，引起出汗，能量消耗增加，也會(huì)影響睡眠，而且醒后會(huì)產(chǎn)生疲勞困倦的感覺，因此也是無益于睡眠的。

臥室溫度對(duì)睡眠的影響程度因人而異，人們?cè)谏眢w和精神上都非常舒服的時(shí)候，睡眠也最好。這里沒有使身體和精神都能舒服的普遍公式，最適合你睡眠的臥室條件就是你要找到的最好的臥室溫度。#p#副標(biāo)題#e#

(5)白色

很多人喜歡白色臥室，其實(shí)白色并不利于休息。因?yàn)榘咨容^耀眼，刺激視覺，人睡覺時(shí)潛意識(shí)里希望寧?kù)o的環(huán)境，晚上睡覺之前有太多的白色，會(huì)使得瞳孔收縮。

(6)灰色調(diào)

灰色調(diào)的色彩也比較有利于睡眠，相反飽和度比較高的、很艷麗的，大紅、大綠、大藍(lán)、大紫等顏色放在臥室是不宜的。

臥室的整體色系會(huì)對(duì)睡眠狀況產(chǎn)生影響。現(xiàn)在，飄窗和落地窗成為主流，室內(nèi)采光增加，墻壁的顏色也也應(yīng)該隨之改變。若窗戶很大，墻的顏色最好淺些，這樣整室的亮度比較一致。正對(duì)窗戶的那面墻，最好用亞光的涂料或壁紙，且不要安裝鏡子或擺放玻璃裝飾品。

專家建議：米色是所有顏色中最溫和的，最適合在臥室用，藍(lán)色能消除緊張情緒，成人和兒童臥室都能用。有失眠傾向的人，臥室最好別用色彩鮮艷和花紋復(fù)雜的壁紙，可選擇暗紋樣式的。

臥室里選燈，“助眠”是第一要?jiǎng)?wù)，臥室一般有普通照明和局部照明。普通照明要注意光線不要過強(qiáng)或發(fā)白，因?yàn)檫@種光線容易使房間顯得呆板，最好選用暖色調(diào)的燈具;局部照明可在床頭擺放一盞燈罩為淺藍(lán)色或淺綠色燈罩的臺(tái)燈，緩解因?yàn)閴阂帧⒕o張、煩躁而影響睡眠的情緒，起到助眠的作用。

專家建議：最好在睡前半小時(shí)只開一盞床頭的小臺(tái)燈，減少整個(gè)居室的亮度，使大腦逐漸接受一個(gè)稍暗的環(huán)境，進(jìn)入睡眠的預(yù)備期，有助于減輕失眠。