養(yǎng)成貴族的端正姿勢，保持恒定的體重，保持身體柔韌性，坐位的腰部減負(fù)工具，使用腰枕，晨起運動起床后做2-3分鐘的腰部運動，可使椎間盤受到按壓，擠出多余的水分。

　　●養(yǎng)成貴族的端正姿勢

　　貴族的一個重要特征是姿勢永遠端正、優(yōu)雅。這種姿勢訓(xùn)練不僅表現(xiàn)禮儀，對腰椎也很有幫助。讓我們從每個姿勢五分鐘開始，逐漸養(yǎng)成良好的體態(tài)。

　　坐位訓(xùn)練：坐在有靠背的木椅上，髖部、膝部屈曲90 度，腰椎和靠背之間盡可能靠緊，不留空隙。

　　站立訓(xùn)練：腰背部緊貼墻壁直立，以腰椎和墻之間伸不進手為原則，然后逐漸屈髖屈膝下蹲。

　　步行訓(xùn)練：頭上頂一本書，保持腰椎垂直邁步前進，盡量不要使頭上的書掉下來;兩手各平舉一較輕物品，腰椎保持平直，邁步前進。

　　●保持恒定的體重

　　體重的增加不知不覺，而且脂肪最容易在身體中段堆積，所以我們常于不經(jīng)意中在腰間發(fā)現(xiàn)自己的“輪胎”。這些贅肉就是腰上掛的一個個沙包，既增加了腰椎的負(fù)擔(dān)，又使腰椎深埋在脂肪之中，得不到鍛煉而容易軟弱。

　　“大雁式”鍛煉腰部肌肉

　　發(fā)達的腰肌和腹肌可以像一個夾板，很好地保持脊柱在任何運動、靜止?fàn)顟B(tài)的穩(wěn)定性，保護腰椎免受傷害。增加腰部肌肉力量最好的方法是游蛙泳。此外，還可以每天做“大雁式”：俯臥位，用力挺胸抬頭，雙手雙腳向空中伸展，猶如大雁在飛。每次抬起動作要持續(xù)5 秒鐘，然后放松肌肉，休息3 - 5 秒。每天早晚各鍛煉一次，每次做30 個。