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每天走一走健康就到手

時間:2024-10-13  來源:  作者: 我要糾錯


  我們都想要自己保有健康的身體,但世界沒有白吃的午餐,所以想要讓自己身體好,我們必然要做出相應的鍛煉和運動才能取得良好效果。由于冬天的天氣更為干燥和寒冷,所以我們在這個時候進行鍛煉的時候最好不要選擇太過于高強度的,每天快步走倒是個不錯的選擇。

  走路是人類與生俱來的本領,無需太多技巧,對身體沖擊較低,不易引起運動傷害,對關節的壓力也小,特別適合背痛、膝關節退化的人。

  健走的種類可分為:

  1.基礎健走:時速4.8公里以下,約平常行走速度的健走。適合較少運動、體能較差者。姿勢是頭抬高、兩眼凝視前方,上半身直立,肩頸放松不駝背,骨盆保持正中,步伐大小以舒適為原則。雖然基礎健走對體重控制與提升體能效果不顯著,但任何時間都能進行。

  2.體適能健走:時速4.8公里以上,步伐更輕快,搭配更多雙手擺動,運動強度較高,效果較好,一般人只要身體狀況許可,就可進行體適能健走。上半身略向前引,手肘成90度,手臂擺動配合腳步快慢;步伐不必刻意邁開,但應以后腳跟先著地,其次是前足,最后腳尖蹬離地面,且腳步要放輕,以減少對膝關節的沖擊。速度快時,肩膀可隨手臂前后擺動。

  運動可分為暖身期、運動期與緩和期。暖身是為調節身體各系統,加速神經傳導速度,減少肌肉黏滯性,增加肌肉收縮的效率與柔軟度,以減少運動傷害,建議依序從頭到腳,將各主要關節、肌肉伸展開來,一般暖身約5到10分鐘,可視情況增加。

  健走的運動期至少要15至20分鐘,最好達20至30分鐘,以個人身體可接受、無不適為原則。由于運動使較多血液分布在四肢,緩和運動則可維持靜脈回流,避免氧氣輸送不夠,頭暈目眩。尤其患者,適當的緩和運動可減少心肌缺氧、心率不整及其它并發癥。緩和運動通常約5至10分鐘。

  健走頻率則因個人身體狀況與年齡而有差異,一般而言每周3至5次即可。

  一般認為,走路無助于改善心肺功能,但健走是低強度有氧運動,時速達6.4公里以上,可訓練心肺功能,降低血壓,增加高密度脂蛋白,減少膽固醇、三酸油脂與體,有助控制體重;而且對熱的適應力會變好,同時增強骨骼、韌帶與肌腱的強度,更能減少、抑郁,增強免疫力。

  運動應循序漸進,若身體出現不適,如頭暈、疼痛,立即休息。服裝應透氣排汗,有助調節體溫,較寬松或伸縮性良好的衣服較舒服。由于運動時腳掌會略為脹大,應選一雙柔軟的鞋子,前端預留空間,好讓腳趾能伸展。

  健走的場地應路面好走,公園、綠地或一些景點的步道都是不錯的選擇,盡量避開車水馬龍的地方,沿途最好有可供喝水休息的商店、涼亭。

  TIPS:很多朋友有每天鍛煉的好習慣,在寒冷的冬天,這樣的習慣也沒有因季節的變化而中斷。冬季進行適當的鍛煉,可以御寒抗病、磨練意志。但是,冬季鍛煉如果不當,很容易給自己的身體帶來負面的影響,所以掌握冬季鍛煉的一些安全知識很重要。

  室外鍛煉時,人體的肌膚暴露在寒風中,容易使肌肉關節變硬,暴露部分的血管收縮,血液循環能力降低。因此,進行鍛煉的時候,應該穿上保暖、輕柔的運動服裝,另外,對于暴露在外的手、鼻、眼、耳等部位要保護好,以防凍傷。

  冬季鍛煉前的準備活動特別的重要,尤其在準備進行較強的體育活動時,要用平時2-3倍的時間進行準備活動,這樣,能有效防止肌肉和關節受傷。準備活動主要是活動四肢關節和肌肉,還可以上下跳動來增加體溫和身體的柔軟性。

  冬季野外鍛煉對于人體的體能消耗較大,容易疲勞,鍛煉前最好事先定好合適的運動量。對于病、患者在溫度驟降的天氣里進行鍛煉要特別的小心,最好盡量避免劇烈的野外運動,天氣條件不好時,進行室內鍛煉也同樣會取得良好的運動效果。

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