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冬季居家美腿計(jì)劃

時(shí)間:2024-10-15  來(lái)源:  作者: 我要糾錯(cuò)


腿部幾乎占了身體比例的一半,往往最能吸引人們的目光。一雙纖纖修長(zhǎng)的玉腿,將女性之美展現(xiàn)得淋漓盡致。在容易囤積脂肪的,愛(ài)美的女性千萬(wàn)不要忽視腿部的保養(yǎng)與鍛煉哦。看看我們的美腿計(jì)劃吧,不出家門(mén)就能擁有纖纖玉腿。

需要道具

■兩個(gè)紅酒瓶??不能是空的哦

■幾本16開(kāi)的厚書(shū)

■一把靠背椅

交替向后提臀抬腿

四肢著地,趴跪在地上,一條腿膝蓋著地,另一條腿屈成“V“形。并且使膝蓋與地面保持幾厘米的距離。然后向上豎直抬腿,直到膝部高于臀位時(shí),停住幾秒鐘,然后緩緩落下,恢復(fù)起始姿勢(shì)。把一側(cè)的所有動(dòng)作重復(fù)做完后再進(jìn)行另一側(cè)的訓(xùn)練。

要點(diǎn):保持膝蓋彎度不變,收緊腰腹部。

鍛煉次數(shù):練習(xí)3組,每組15到30次

動(dòng)作要領(lǐng)

坐式提小腿

坐直身體,雙腳分開(kāi)與髖部對(duì)齊,把書(shū)摞好橫放在大腿膝部靠上的位置,手放在凳子兩側(cè),將腳跟提離地面,提得越高越好,堅(jiān)持一會(huì)兒,落回到起始位置。

要點(diǎn):提起和放下腳跟時(shí)注意保持腳踝與小腿成一直線。

鍛煉次數(shù):練習(xí)3組,每組15到30次

直腿硬拉

雙腳與肩同寬站立,雙手各握一個(gè)紅酒瓶,自然垂在雙腿前側(cè),手掌朝后。身體站直,膝部挺直,腹部收緊,然后身體緩緩向下落,直到大腿后側(cè)感受到強(qiáng)烈的牽拉,或者把紅酒瓶落到小腿中部左右停止。然后再挺起身站直,回到起始姿勢(shì)。

要點(diǎn):膝部伸直但不能鎖死,在整個(gè)過(guò)程中始終收緊腰腹部。

鍛煉次數(shù):練習(xí)3組,每組8到15次

啞鈴深蹲

站直身體,雙腳與肩等寬,身體重心稍向后移到腳后跟。收腹,雙手下垂,握住紅酒瓶。然后開(kāi)始緩慢而有控制地下蹲,盡力將臀部向后挺,直到大腿與地面平行為止,然后迅速伸直膝蓋,前移臀部站直,仿佛是一躍而起的感覺(jué)。

要點(diǎn):注意下蹲的時(shí)候不要讓膝部位置超過(guò)腳趾,起身時(shí)不要完全站直或者鎖住雙膝。

鍛煉次數(shù):練習(xí)3組,每組8到15次

提踵立

直立,雙腳與髖部平行,雙手放在腰上,或者支撐在椅子背部上方,踮起腳尖站立,保持一會(huì)兒。然后慢慢回到初始位置,提起時(shí)呼氣,落下時(shí)吸氣。

要點(diǎn):注意保持動(dòng)作的流暢和垂直,盡量減少腳踝的搖擺。

鍛煉次數(shù):練習(xí)3組,每組15到30次

教練寄語(yǔ)

鍛煉前要進(jìn)行充分的熱身,跑一跑,活動(dòng)一下關(guān)節(jié),這樣有助于防止髖部、膝部和腳踝受傷;鍛煉結(jié)束后要做5分鐘整理活動(dòng)和5到10分鐘的全面伸展練習(xí);每周要練習(xí)1到2次,每個(gè)動(dòng)作之間休息45到90秒。在每次鍛煉后,要給肌肉至少一天的時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)和復(fù)原。

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