據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計，全球睡眠障礙率達27%。中國成年人失眠發(fā)生率高達38.2%，超過3億中國人有睡眠障礙，且這個數(shù)據(jù)仍在逐年攀升中。

    3月21日是世界睡眠日，今年的中國主題是“良好免疫源于優(yōu)質(zhì)睡眠”。

    昨天，中國睡眠研究會發(fā)布了《2021年運動與睡眠白皮書》，數(shù)據(jù)顯示，運動人群失眠困擾比例僅為10%。

    后疫情時代，睡眠力=免疫力

    一場疫情讓民生健康被空前重視。

    “十四五”規(guī)劃和2035年遠景目標綱要提到，要全面推進健康中國建設，把保障人民健康放在優(yōu)先發(fā)展的戰(zhàn)略位置，堅持預防為主的方針，深入實施健康中國行動。

    充足的睡眠、均衡的飲食和適當?shù)倪\動，是國際社會公認的三項健康標準。中國科協(xié)科普部副部長錢巖也指出，傳播健康睡眠知識，提升人民的健康素質(zhì)、幸福指數(shù)，推動經(jīng)濟社會發(fā)展、促進社會和諧，是中國睡眠研究會的重要職責。

    也正因此，2003年中國睡眠研究會把“世界睡眠日”正式引入中國。細數(shù)歷年來的睡眠日中國主題，不難發(fā)現(xiàn)，每一次主題都緊扣時代潮流、關(guān)注不同人群的睡眠問題。

    比如，2010年主題是“關(guān)愛兒童睡眠，多睡一小時”，2011年主題是“關(guān)注老人睡眠，多睡一小時”，2017年主題是“健康睡眠，遠離慢病”，2018年主題是“規(guī)律作息，健康睡眠”，2019年主題是“健康睡眠，益智護腦”。去年，在抗擊新冠肺炎疫情的特殊時期，世界睡眠日更是將中國主題定為“良好睡眠，健康中國”，提出從全民健康、全生命周期關(guān)愛的角度提倡良好睡眠。

    今年，疫情依然對人們的生活和身體產(chǎn)生影響，防疫一刻都不能松懈。

    針對“良好免疫源于優(yōu)質(zhì)睡眠”這個主題，世界睡眠學會秘書長、北京大學人民醫(yī)院睡眠中心主任韓芳作出了他的理解和闡述：“睡眠不好，會引起各種各樣跟免疫相關(guān)的問題，以一組數(shù)據(jù)為例，睡眠時間小于5個小時，有一半的人會感冒，大于7個小時，只有15%的人感冒，這說明病毒感染和睡眠是直接相關(guān)的。

    另外，睡眠問題和新冠肺炎疫情也有關(guān)聯(lián)，作為新興的傳染病，新冠肺炎會引起睡眠紊亂，反過來，有睡眠障礙的人群免疫力低，更容易得新冠肺炎，轉(zhuǎn)成重癥的幾率也是增加的。”

    一天睡幾個小時最合適？

    韓芳通過數(shù)據(jù)進行了說明，中年人每晚睡眠少于7小時，早亡危險增加26%，但超過8小時，也會使早亡危險增加24%。

    八個小時左右是最佳睡眠時間。

    俗語道“一日不睡,十日不醒”。專家認為,長期睡眠不足導致免疫力低誘發(fā)其他疾病,危害身體。睡眠除了可以消除疲勞,使人產(chǎn)生新的活力外,還與提高免疫力、抵抗疾病的能力有密切關(guān)系。

    韓芳表示，臨床顯示，睡眠充足的人，其血液中的T淋巴細胞和B淋巴細胞均有明顯上升。淋巴細胞是人體免疫力的主力軍，意味著機體抵抗疾病侵襲的能力加強。長期睡眠不足則會導致免疫力低誘發(fā)其他疾病，危害身體。

    全國各地失眠情況如何？

    《2021年運動與睡眠白皮書》通過在全國31個省、市、自治區(qū)及港澳臺地區(qū)廣泛展開調(diào)查，共收集13854個有效樣本，調(diào)查內(nèi)容覆蓋運動人群睡眠情況各方面。

    北京朝陽醫(yī)院呼吸睡眠中心主任郭兮恒介紹，規(guī)律作息、適當運動、舒緩心情、改善臥室環(huán)境，都有助于睡眠，而在常規(guī)生活方式下，每天運動，堅持半小時以上，睡眠質(zhì)量更好。

    數(shù)據(jù)顯示，當下我國有超3億人存在睡眠障礙，而運動人群失眠困擾比例僅為10%。

    調(diào)查顯示，運動人群中以廣東運動人數(shù)最多，并且睡眠充足位列各省第一。早起運動人群的睡眠質(zhì)量最佳，早起運動，睡眠質(zhì)量評價為“非常好”和“比較好”的占比為55%，位居各個運動時段第一名。

    調(diào)查中，88%運動愛好者認為睡眠對運動很重要，男性對此更為認可；69%的運動人群感受到良好睡眠可改善健身狀態(tài)；88%的規(guī)律運動人群愿意通過睡眠改善運動效果。    

    什么運動助眠作用最好？

    郭兮恒指出，全身有氧運動，鍛煉心肺，睡眠質(zhì)量最佳。對不同運動項目人群睡眠質(zhì)量評價的數(shù)據(jù)顯示，游泳/漂流、籃球/排球/足球、羽毛球/網(wǎng)球/乒乓球三類運動的助眠效果最好。此外，力量型器械、長跑、登山、普拉提、跳繩、瑜伽等也都有不錯的助眠效果。“這類運動可以調(diào)動全身肌群，而且?guī)矸浅Ｓ鋹偟纳硇捏w驗，喜歡這類運動的人群，其睡眠質(zhì)量更好。”

    調(diào)查數(shù)據(jù)還顯示，早上做普拉提，晚上做瑜伽，有助于提高入睡速度。球類運動及平板支撐有助于深度睡眠，可以睡得更香更穩(wěn)。而力量型器械、拳擊/散打/搏擊、游泳/漂流、長跑/登山等強度大的運動人群起床困難問題較少。

    此外，疫情期間，運動和不運動人群睡眠狀態(tài)的兩極分化情況加劇，疫情使得規(guī)律運動人群更加重視運動和作息，而不規(guī)律運動人群則受疫情影響減少鍛煉，作息更不規(guī)律。

    愛運動的人，更懂睡眠！

    隨著對睡眠和運動之間的關(guān)系有著更為清晰認識，越來越多喜歡運動的人希望通過睡眠來增強運動效果。

    2019年3月德國圖賓根大學的一項研究揭示：完整睡眠后，人體內(nèi)的T細胞更加活躍，這種細胞能識別并殺死危險的入侵細胞，有助于提升免疫力；美國西南大學發(fā)表在《自然》雜志上的一項研究提出：運動促進普通淋巴祖細胞的發(fā)育，導致生成更多的淋巴細胞，從而提高抵御病菌感染的免疫力。

    在“后疫情時代”的當下，睡眠和運動兩者缺一不可，它們對健康的重要性不言而喻。

    相關(guān)報道

    接種新冠疫苗后，

    充足的睡眠很重要！

    近日，瑞典烏普薩拉大學的Jonathan Cedernaes教授在國際著名醫(yī)學期刊柳葉刀子刊《Lancet Respiratory Medicine》發(fā)表了一篇評論，探討睡眠對于接種疫苗保護力的影響。

    復旦大學附屬華山醫(yī)院感染科也在官微上介紹了這篇文章。

    既往多個研究表明，針對病毒感染進行疫苗接種后的睡眠時間會影響到人體的免疫反應。例如，在接種季節(jié)性流感疫苗后的10天，連續(xù)四個晚上睡眠限制為4小時的接種者IgG抗體滴度不到正常睡眠接種者IgG抗體滴度的一半。同樣，接種乙肝疫苗后，睡眠時間越短，對乙型肝炎疫苗產(chǎn)生的抗體反應就越弱。

    免疫系統(tǒng)具有明顯的晝夜節(jié)律性，因此接種時間也可能會影響對新冠肺炎疫苗的功效。例如，一項研究發(fā)現(xiàn)，在上午接種甲型肝炎和流感疫苗會導致4周后抗體效價比下午接種疫苗的人幾乎提高兩倍，不過這種現(xiàn)象僅在男性中可見。因此，有可能早上接種新冠疫苗可能會產(chǎn)生更高的抗體效價。但是，作者認為現(xiàn)實接種疫苗時仍然存在一些不確定性，例如如何確定夜班工人合適的疫苗接種時間，這類人群經(jīng)常患有慢性晝夜節(jié)律紊亂。

    研究者強烈建議收集有關(guān)疫苗接種前后個人睡眠方式的信息，以及有關(guān)疫苗接種時間的信息，結(jié)合基線血清狀況、可能的再次感染、工作時間表和合并癥等數(shù)據(jù)，對新冠肺炎疫苗有效接種具有十分重要的意義。

    綜合中新社、北京日報報道