根本姿勢：每次做各項練習(xí)動作前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。前俯后仰：雙手叉腰，先抬頭后仰，同時吸氣，雙眼看天，停留片刻。做此動作時，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后，再高下重復(fù)做四次。動作要旨是：伸展、輕松、緩慢，以不認(rèn)難堪受為宜。

　　長時間地低頭作業(yè)很輕易造成頸椎過度勞損，有人因此患上頸椎病、腰椎病等所謂職業(yè)病。為了種職業(yè)病我們研制了一套保健人體各部位的健身操，大約15分鐘即可，而且在辦公室就可以完成。

　　根本姿勢：每次做各項練習(xí)動作前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。全身放松。

　　前俯后仰：雙手叉腰，先抬頭后仰，同時吸氣，雙眼看天，停留片刻;然后緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后，再高下重復(fù)做四次。動作要旨是：伸展、輕松、緩慢，以不認(rèn)難堪受為宜。

　　舉臂轉(zhuǎn)身：先舉右臂，手掌向下，抬頭目視手心，身材慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，停留片刻。在轉(zhuǎn)身時，要留心腳跟轉(zhuǎn)動45度，身材重心向前傾，然后身材再轉(zhuǎn)向右后側(cè)，旋轉(zhuǎn)時要慢慢吸氣，回轉(zhuǎn)時慢慢呼氣，整動作要緩慢、調(diào)和。轉(zhuǎn)動頸、腰部時，要盡量轉(zhuǎn)到不能轉(zhuǎn)為止，停留片刻，回到自然式后，再換左臂。而換左臂時，放下的手要沿耳根慢慢壓下，換好手臂后同樣再做，往返重復(fù)做兩次。

　　左右旋轉(zhuǎn)：雙手叉腰，先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時吸氣于胸，讓右側(cè)頸部伸直后，停留片刻，再緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時呼氣，讓左邊頸部伸直后，停留片刻。這樣重復(fù)交替做四次。

　　提肩縮頸：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動作時雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩慢慢放松地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻后，雙肩放松，并自然呼氣。留心在縮伸頸的同時要慢慢吸氣，停留時要憋氣，松肩時要盡量使肩、頸部放松。回到自然式后，再重復(fù)做四次。

　　左右擺動：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手叉腰。動作時頭部緩緩向左戶傾斜，使左耳貼于左肩，停留片刻后，頭部返回中位;然后再向右肩左耳貼于在左肩，停留片刻后，頭部返回中位;然后再向右肩傾斜，同樣右耳要貼近右肩，停留片刻后，再回到中位。這樣左右擺動重復(fù)做四次，在頭部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣，做操時雙肩、頸部要盡量放松，動作以慢而穩(wěn)為佳。

　　波浪屈伸：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腿略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動作時下頜往下前方波浪式屈伸，在做該動作時，下頜盡量貼近前胸，雙肩扛起，下頜慢慢屈起，胸部前挺，雙肩往后高下慢慢運動。下頜屈伸時要慢慢吸氣，抬頭還原時慢慢呼氣，雙肩放松，做兩次停留片刻;然后再倒過來做下頜伸屈運動，由上往下時吸氣，還原時呼氣，做兩次，正反各練兩次。

　　要留心的是，全部動作要緩慢、調(diào)和，把肌肉慢慢地繃緊并顯露出來，其后再做適量的放松動作，認(rèn)為累的時候要作恰當(dāng)休息。假如剛開始不能尺度地做好動作，要循序漸進(jìn)，不可冒進(jìn)，以免對脊椎等部位造成大傷害。