■一家三口每月的食鹽總量不能超過1斤，如果把醬油和其他調料中的鹽計算在內，一家三口每月食鹽的攝入以不超過半斤為宜

　　對于高血壓患者來說，保持清淡飲食非常重要。我國專家推薦的居民食鹽攝入量為日均不超過5克。那么，怎樣才能養成低鹽飲食習慣呢？

　　改變飲食“重口味”。有人會說自己“天生重口味”，其實不然。嬰兒時期前幾個月的飲食是不需要加鹽的，長大后飲食的食鹽含量不斷升級，使人逐漸變成了“重口味”。人舌頭上的味蕾具有適應性，一旦吃咸，兩周后就習慣了，反之亦然。因此，越吃越咸很容易，越吃越淡也不是什么難事兒。在這一點上，家里主廚的人有主動權，可以應用限鹽勺、記總量等方式定量控制。炒菜應在出鍋前放鹽，不能放鹽后又多加糖以沖淡咸味，更不能“鹽不夠醬油湊”，餐桌上盡量不擺咸菜、醬豆腐、火腿腸之類的高鈉食品，少放味精、雞精，做湯則更宜清淡。

　　避開食鹽“重災區”。食鹽的“重災區”主要包括麻辣香鍋、麻辣燙、羊蝎子、涮肉、炸醬面、醬豆腐、咸菜等，比如一小包榨菜的含鹽量已經相當于一天的總攝入量了。因此，建議多以醋、芥末、香油、洋蔥等調味品增加味道，逐步減少食鹽放量，盡量少用或不用味精，少用醬油、辣醬等。

　　控制食鹽攝入量。我國人均每天食鹽的攝入量為不超過5克。這樣算起來，一家三口每月的食鹽總量不能超過1斤，如果把醬油和其他調料中的鹽計算在內，一家三口每月食鹽的攝入以不超過半斤為宜。因此，提倡用研磨瓶裝鹽，每次只能研磨出少量鹽，便于控制。如果腎功能正常，也可以采用低鈉鹽代替食鹽。

　　每天運動半小時。規律運動有助于控制體重，每減重10公斤可使血壓下降5至20毫米汞柱。堅持每天半小時以上的運動，游泳、打拳、跳廣場舞等均可，最容易堅持的是快步走，尤其是約上全家或幾位好友，邊聊天邊大步走，既鍛煉了身體，又加深了感情，對精神減壓也非常有益。運動一定要微微出汗，脈搏微微加快，以次日不感覺肌肉酸痛為宜。但對于血壓超過160/100毫米汞柱的患者，建議控制好血壓再逐步加強運動。由于清晨是血壓的一個高峰期，易發生心腦血管病意外，最好將運動時間調整在下午或傍晚。

　　適當增加鈣攝入。低鈣飲食容易導致血壓升高。目前中國人均每日鈣攝入量遠低于推薦值，高血壓患者要保證奶類及其制品的攝入，如每日服用250至500毫升牛奶，也可吃木耳、豆制品、軟骨等含鈣多的食物，乳糖不耐受患者可以用酸奶或去乳糖牛奶代替。老年人、骨質疏松患者或其他有補鈣需求的人，可在醫生指導下適當補充鈣劑和維生素D。同時，多去戶外曬太陽。因為玻璃對紫外線的隔離，即使室內有陽光，皮膚也無法合成利于鈣吸收的維生素D。

　　按時服用降壓藥。建議設定手機鬧鐘，提醒患者按時服藥，以防血壓波動。常用的藥物，最好按天、按頓提前分好，放于家里的餐桌表面醒目位置（尤其是水杯旁），容易漏服的患者，在外出的背包和辦公室里也備好少許藥品。高齡健忘者在藥物旁邊放一個臺式日歷和筆，服藥之后立即勾畫標記，以免漏服甚至重復吃藥。如果不小心漏服，不要盲目補服或加量。補服前，患者需測量血壓值，根據血壓的具體情況進行判斷。因夜晚血壓會慢慢降低，夜間必須補服藥物時最好減半劑量，以免夜間血壓過低導致心腦血管事件。補服后，次日服藥前也要先測一下血壓水平，根據情況決定是否按原劑量服用。

　　（作者為北大人民醫院心臟中心主任醫師）

　　《 人民日報 》（ 2020年01月10日 19 版）

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