步行是得到醫學界廣泛認可的最佳運動之一，而每天步行4千步，一天的運動量基本上就足夠了。專家還指出，大家大可不必被“4千步”嚇住，因為做飯、洗衣、掃地等家務勞動其實也能折算成“千步運動量”。由此可見，就算你忙得沒時間上健身房，沒事在家掃掃地其實也是在做運動。

洗衣煮飯都可換算成運動量

“日行萬步”是一個很多人都知道的健康目標，而要達到這個目標，首先要了解“1千步運動量”這個概念。“1千步運動量”在這里是一個衡量我們運動量的單位，相當于以4千米/小時的速度步行1000步（約10分鐘）的活動量。

“1千步運動量”不是一個花巧的概念，它可以變身為一把方便又實用的“尺子”，用來量度一段時間內進行某種活動的運動量。這正是全民健康生活方式運動提出的活動健身第一招――千步為尺。

有了統一的單位做基礎，要達到“日行萬步”的目標不再局限于步行，甚至一些不被看作是運動的活動，都可以通過這把“尺子”換算成若干個“1千步活動量”。人們可以根據自己的時間安排和生活習慣，累計日常生活、工作、出行和運動等各種形式的活動，算出自己每天的活動量相當于多少個“1千步運動量”。

比如，以中等步速（4千米/小時）走十分鐘相當于完成了1千步的活動量，而以慢速（3千米/小時）在水平硬表面上行走，則要花20分鐘才能完成1千步運動量。另外，以大于16千米的時速騎自行車4分鐘也能完成1千步運動量。深受白領們歡迎的瑜伽、健身操分別只需要練習7分鐘和6分鐘就達到1千步運動量的效果。

洗盤子、熨燙衣物、做飯、掃地、看孩子等等家務活往往被認為占去了人們的運動時間。讓家務纏身的爸爸媽媽們高興的是，現在他們可以借助這把“尺子”，通過簡單的換算把家務活也納入到每日運動量中。掃地8分鐘、煮飯13分鐘就相當于步行1千步的運動量。

不再害怕美食誘惑

有研究表明，90%的BMI體重指數正常的人只要每天少吃一兩口（約40克飯或5克烹調油），就可以達到阻止發展成超重的目的。健康生活方式不是倡導清心寡欲的生活。當我們攝入了高能量高油脂食品時，可以通過能量攝入及運動量的自我調控，實現“快樂生活，動吃平衡”。

每100千卡的熱量需要2.4個千步運動量才能抵消。比如一個的脆皮甜筒約有139千卡的能量。如果想抵消到這部分能量，就需要完成約3.8個千步活動量。可以選擇中速步行、洗盤子、拖地板、打乒乓球等方式消耗能量。

“日行萬步”需循序漸進

對于沒有運動習慣或者體質弱的人來說，不必強求自己一下子完成每天一萬步的運動量。對于一般的人來說，只要堅持每天四千步的生活方式，就可以有效促進健康。在此基礎上循序漸進，“日行萬步”是最高一級的目標，不是唯一選擇。

不過，每次活動都應在1千步活動量以上，感覺到心跳和呼吸加快，可以隨著呼吸的節奏連續說話，但不能唱歌，才可以當成“有效”運動量，累計進當天的“運動量賬戶”。這也就是活動健身第三、第四招――循序漸進、感覺用力。