跑即跑步，是適合各類人群鍛煉的體育活動(dòng)。它可以促進(jìn)機(jī)體血液循環(huán)，增強(qiáng)心肺耐力，預(yù)防心血管疾病，以及增強(qiáng)其他內(nèi)臟器官功能也具有積極意義。跑步是全身性運(yùn)動(dòng)，能夠加速新陳代謝，消耗體內(nèi)多余的能量，起到降低血脂和減肥的效果。還可以調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)的興奮和抑制，有益提高神經(jīng)系統(tǒng)的功能，消除腦力勞動(dòng)的疲勞，預(yù)防神經(jīng)衰弱。

科學(xué)的跑

跑步也要講究科學(xué)，如果方法不得當(dāng)，反而會(huì)危害健康。正確的跑步姿勢(shì)不僅省力、安全，而且可以糾正平時(shí)不良的體態(tài)，取得更好的效果。具體技術(shù)要求有：

1.姿勢(shì)

挺胸、抬頭、收腹，目視前方；
兩手半握拳，兩臂彎曲，擺動(dòng)自然；
腳掌著地柔和，整個(gè)腳掌著地然后迅速把重心過度到前腳掌；
步伐與頻率要保持協(xié)調(diào)。

跑常見形式

2.形式

通常，跑有以下幾種形式：原地跑、慢速放松跑、定時(shí)跑、變速跑等。因其動(dòng)作要領(lǐng)不同，鍛煉目的和鍛煉效果也各有不同。

原地跑

原地跑動(dòng)作要領(lǐng)是：高抬腿，雙足離地20厘米以上，腳尖輕輕著地，腳跟不著地；抬頭、挺胸、收腹，兩臂擺動(dòng)同下肢擺動(dòng)速率一致，前后自然擺動(dòng)；要自然、順暢，鼻吸口呼，吸氣要?jiǎng)蚣?xì)，呼氣要充分；鍛煉時(shí)要求動(dòng)作輕松，利用雙足與地面間的反彈力量，使動(dòng)作有節(jié)奏地進(jìn)行。這種方法主要適用戶外無法練習(xí)時(shí)，或有疾病做康復(fù)保健練習(xí)。

慢速放松跑

跑步的快慢程度可依據(jù)本人的體質(zhì)情況來定。老年人跑的速度不宜太快，一般以比走步快一點(diǎn)為宜。跑步時(shí)要有節(jié)奏，做到深、長(zhǎng)、細(xì)、緩，與腳步配合，2～3步進(jìn)行一次吸氣或呼氣；用腹式深，吸氣時(shí)腹膨大，呼氣時(shí)盡量把氣全部呼出。步伐要輕快，肌肉要放松，雙臂自然擺動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間以每天20～30分鐘為宜，跑步時(shí)心率不要超過（170—年齡）次/分鐘，以皮膚微微出汗而不氣喘為度。這種鍛煉主要運(yùn)用與老年人，身體逐漸衰落，滿跑可以使他們抗擊衰老，抵抗疾病。若能長(zhǎng)期堅(jiān)持，能永葆青春。

中速跑

速度在每秒5米或心率在140次／分左右的跑進(jìn)方法。這種跑步法是較流行的中等強(qiáng)度法，已被國(guó)內(nèi)外公認(rèn)能增強(qiáng)心臟功能，調(diào)節(jié)內(nèi)臟平衡、減脂有顯著的效果。

定時(shí)跑

定時(shí)跑可分兩種，一種是不限速度和距離，只規(guī)定時(shí)間；一種是有規(guī)定的時(shí)間和距離。定時(shí)跑有利于提高運(yùn)動(dòng)的耐力和體力。隨著運(yùn)動(dòng)者耐力、體力的提高，還可以調(diào)整跑步的時(shí)間和距離。

變速跑

此種跑步法就是將慢跑與中速跑交替進(jìn)行。中速跑比慢速跑快，要求上體更前傾些，雙臂擺動(dòng)幅度更大些，雙腿的跨幅也更大些。具體情況可根據(jù)本人的身體條件來確定和調(diào)整。這種方法可鍛煉速度耐力。

跑健康提示：

1.忌空腹慢跑

有些人早晨起床后就進(jìn)行空腹慢跑，這是十分有害的。科學(xué)證明：在空腹時(shí)，運(yùn)動(dòng)的能量主要來自脂肪的分解，此時(shí)人體血液中酸性產(chǎn)物顯著增高，容易引起心律失常或休克。

2.跑的禁與忌

不適宜跑者：

不適宜跑者包括：患有嚴(yán)重高血壓、心血管病、冠心病、支氣管炎等疾病者；患有隱匿性疾病的老年人；處于疾病的急性期或某些慢性病癥狀明顯、代謝功能較差的人；患有發(fā)熱、感冒、腹瀉者；體形較胖的老年婦女。適宜老年人的跑方式：

一般來說，男性60歲以上或女性50歲以上，也不宜練跑步，而以散步的形式為好，配合進(jìn)行肢體各關(guān)節(jié)的活動(dòng)。但體質(zhì)好的老年人可以采用走跑交替的方式。運(yùn)動(dòng)時(shí)要循序漸進(jìn)，不要追求運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間。可根據(jù)個(gè)人的身體健康狀況及運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，靈活掌握，避免突然性的劇烈長(zhǎng)跑和其他運(yùn)動(dòng)。老年人鍛煉的運(yùn)動(dòng)量以自我感覺能夠承受為度。

3.如何應(yīng)對(duì)跑步“極點(diǎn)”

身體健康的人，當(dāng)跑到800～1500米時(shí)，往往出現(xiàn)胸悶、困難、兩腿酸軟無力、動(dòng)作失調(diào)、面色蒼白、惡心想吐現(xiàn)象，甚至有跑不下去的感覺。這種現(xiàn)象運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家稱之為“極點(diǎn)”，是一種正常的生理現(xiàn)象。出現(xiàn)這種狀況時(shí)不必緊張，可放慢跑速，增加深度，隨著內(nèi)臟器官惰性的逐漸克服，極點(diǎn)現(xiàn)象會(huì)很快消失。同其他鍛煉方法一樣，此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)應(yīng)遵循量力而行、循序漸進(jìn)的原則。初練者速度要慢一些，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量和鍛煉次數(shù)。