但在家裡，活動的器械十分有限。有時要進行適當的有氧運動，室內做做啞鈴運動自是不錯。但是住在樓房，即使有啞鈴，兩隻沉重的鐵傢伙，萬一跌落于1米的高度，可以想象，發出的聲響和震動，恐怕被下一層的住家誤認為是發生了「地震」。

偶然注意到廚房裡堆放眷幾隻3?郾0升的大可樂瓶，我靈機一動，想起將其利用起來，不就成了理想的塑料「啞鈴」了嗎?

于是我取了3對瓶子，一對瓶各注入清水3升，一對瓶各注入2升，一對各注入1升。然后旋緊瓶塞，不使漏水。在瓶口下方栓牢能隨大力的軟繩，留好繩圈以便手提方便。這就得到3組不同重量級的「啞鈴」了。我覺得從使用上來看，比較鐵制啞鈴有六大優點：①重量可調，只需調節裝入的水量，就可得到不同的重量級。②而且一下就有了3組，足供不同的使用。將其編為大、中、小3組。③基本無聲，不怕碰撞，萬一失手跌落，也影響甚小。④安全性好，碰到人體各部位不易造成傷害和疼痛。⑤成本低，等于是「零成本」。⑥因製作時融入了自己的勞動，這樣一面鍛煉，一面欣賞自己的杰作，真是自得其樂。

開始練習時是隨便動動，不成系統，沒有規律。經過一段時間的完善，慢慢地定形成了比較完整的「套路」?，F分動作詳述如下：

一、提瓶動作：使用大瓶組。瓶置于地面。左手拎起瓶子，提起，再落下，之后復塬放回地面，共做8次。換右手，也是8次。然后兩手同提，同樣8次。

二、舉瓶動作：用中瓶組。左手提瓶，緩慢高舉過頭，瓶跟著上移。然后循塬路放下，做8次。換右手，也是8次。兩手同時提瓶上舉，同樣8次。

叁、十字動作：用小瓶組。左手提瓶，從下向左向上，直至伸手，保持3秒鐘，放下復塬，做8次。換右手，也做8次。兩手同時提瓶，從下向上伸展雙臂，成十字狀，保持3秒鐘，放下，復塬，同樣做8次。

四、提瓶下蹲動作：兩手各提一瓶，胳膊上屈，屈膝全下蹲，再起立，再下蹲。小、中、大瓶組各做8次。

五、提瓶行走動作：用大瓶組。兩手提瓶后沿房內邊行走1圈，再返回1圈，如此來回各8圈。

六、凳上動作：取坐姿，坐于方凳上，用中瓶組，左手提瓶，胳膊儘力收起。換右手，都是做8次。左右手同時做，同樣8次。

開始練習時，感到有些吃力。常做后就能逐步適應，覺得渾身輕鬆自在。以上動作，組成系列套路。運動量以身上微微出汗為準。如大汗淋漓，說明負荷太重，可減少裝水。如不出汗，為負荷太輕，可增加裝水量。要做到適度，讓自己感到合適。

早上和下午各做1遍，每日堅持練習，持之以恆，常年不息。切忌叁天打漁兩天曬網，以免影響鍛煉的效果。這套動作，可以全面鍛煉腰、腿、臂和各個關節，促進血液循環，改善新陳代謝，對心、肺、血管、內部臟器的功能有強化作用，提高免疫力，抵抗慢性疾病的侵襲。又能消耗一定的熱量，阻止脂肪沉積、體重超標，使血壓、血脂保持正常，老年性疾病得以預防。堅持日久，便無災無病一身輕，人的情緒也好，對健康長壽自會提高信心。