吃完晚飯出門溜達幾圈，這是很多人的鍛煉習慣。雖然不比跑步、打拳來得激烈，但是“動總比不動強吧”，不少人都抱著這樣的想法。結果他們很可能心有不甘地發現，明明沒少活動，但身體似乎并沒有變得更強壯，降血脂、降血壓的愿望總也變不成現實。

北京市科學健身專家講師團秘書長趙之心的話，同樣讓人有些沮喪―――要想祛病健身，即使每天晚上溜達兩小時，也是療效甚微。

溜溜達達的確能夠活動筋骨、緩解壓力，但要真正達到鍛煉的效果，必須抬起腿大步走，要記住三個“量”。

第一個是“定時”。很多人的鍛煉是隨機的，早晨有時間了就去走一走，晚上沒事兒就去散散步。這種沒有規律的不定時鍛煉，身體很難對其產生記憶。科學論證，最佳的鍛煉時間應是下午3點到晚上9點。所以鍛煉最好在這期間選一個固定的時間進行，到點兒就去做，人體就會記憶下來這種行為模式。這對控制血壓、調節血脂、降血糖、改變血液黏稠度以及改善紅血球的質量等都會有幫助。

第二個是“定量”。所謂定量就是說不能今天走三公里，明天走一公里，今天走20分鐘，明天走30分鐘。這樣沒有規律的走，也不會讓我們的鍛煉發揮最大的效能。所以在健走鍛煉時最好要確定一個運動量，每天用固定的距離或時間去走，給身體帶來準確的鍛煉刺激。

第三個是“定強度”。也就是說，不能今天溜達，明天散步，后天有勁兒了就去快走，這樣鍛煉的效果非常不好。正確的方法應該是每天用相對固定的強度去進行大步走。

如何才算“大步”走？趙老師給出的標準是：100米的距離，男士用90~100步走完，女士用110~120步走完，每天堅持走500步到1000步。每次大步走的時候不要求快，一定要講究質量，盡量把步子邁出去，邁得越遠，效果越明顯。此外，走路鍛煉不能過于“放松”，節奏也很重要。趙老師有個小竅門―――在走步的時候，心里可以唱一首我們非常熟悉的“雄赳赳，氣昂昂，跨過鴨綠江……”用這種方法持續走半小時，會使全身的骨骼、肌肉得到充分有效的鍛煉，它給身體帶來的刺激遠遠比那種“放松”地溜達兩個小時更準確、更有效。