男人美背養(yǎng)成計(jì)劃
時(shí)間：2024-10-16 來(lái)源： 作者： 我要糾錯(cuò)
也要美背？YES。雖然它與女人美麗背部肌膚的概念有所不同，但同樣都是為了完美身姿而來(lái)。
不相信？那么請(qǐng)先檢討一下自己的日常生活―――開(kāi)車上班，辦公室面對(duì)電腦，再開(kāi)車下班，晚上依在沙發(fā)上看電視……看看鏡子里的你，日復(fù)一日的習(xí)慣性生活讓你變得含胸駝背，腰腹乏力。難道你就心甘情愿讓當(dāng)年精神煥發(fā)的小伙子在這每日的“前傾”中漸漸衰老嗎？
如果你真的不介意，請(qǐng)翻過(guò)這一頁(yè)。反之，你也可以把這份寶典貼在墻上，開(kāi)始專屬的美背養(yǎng)成計(jì)劃。
●鍛煉目的
如果長(zhǎng)期保持“前傾”姿勢(shì)，肩胛骨會(huì)漸漸由“一”字變成“八”字，直接癥狀就是含胸駝背。但這還不是最可怕的，后背上的肌肉群(主要包括菱形肌、豎棘肌以及背擴(kuò)肌三部分)全都會(huì)因此變得柔弱。失去了肌肉的保護(hù)，人體的支撐―――脊柱也會(huì)相當(dāng)脆弱，經(jīng)不起任何外力。所以，“前傾”族鍛煉的關(guān)鍵，就是讓后背肌肉群變得強(qiáng)壯有力。
1坐姿劃船
鍛煉肌群：菱形肌。該動(dòng)作需要一定強(qiáng)度，它可以讓肩后肌肉變得豐滿有力，并使變形的肩胛骨恢復(fù)原位。
準(zhǔn)備動(dòng)作：端坐于劃船機(jī)上，上身保持豎直，緊腰、挺胸、收腹。
動(dòng)作要領(lǐng)：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，雙肘緊貼兩肋向后拉動(dòng)劃船機(jī)，直至上臂與小臂呈90度停止，如此反復(fù)。
動(dòng)作量：每次3組，每組8到12個(gè)。
TIPS：做好該動(dòng)作的關(guān)鍵是用力過(guò)程中保持腰部緊張狀態(tài)，這樣才能讓力量平衡集中于菱形肌上。
2坐姿挺身
鍛煉肌群：豎棘肌。這個(gè)動(dòng)作運(yùn)動(dòng)量不大，卻可以有效預(yù)防背部疼痛。
準(zhǔn)備動(dòng)作：端坐于挺身機(jī)上，腰部緊靠靠背的凸?fàn)钗铮{(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)軸至頸部下30厘米左右。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手交叉放于胸前，以腰部為支點(diǎn)做往復(fù)運(yùn)動(dòng)。每次停頓，上身與大腿平面保持在30度和95度為宜。
動(dòng)作量：每次3組，每組8到12個(gè)。
TIPS：做這組動(dòng)作時(shí)應(yīng)當(dāng)雙腿用力以維持軀干不晃動(dòng)。另外運(yùn)動(dòng)軸位置不宜過(guò)于靠近頸部，否則容易損傷頸椎肌肉。
3陸地游泳
鍛煉肌群：豎棘肌。這同樣是一組簡(jiǎn)單實(shí)用的健身動(dòng)作，在家中就可獨(dú)立完成。
準(zhǔn)備動(dòng)作：身體平趴在地板上，四肢盡量伸展，軀干收緊。
動(dòng)作要領(lǐng)：模擬游泳打水的姿勢(shì)，手腳間叉(左手配右腳，右手配左腳)同時(shí)上抬約30度，停頓片刻放下，循環(huán)往復(fù)。
動(dòng)作量：每次3組，每組16個(gè)(左右各8次)。
TIPS：起身時(shí)小口呼氣，落下時(shí)小口吸氣。
4球上挺身
鍛煉肌群：豎棘肌。這個(gè)動(dòng)作難度較高，但是，在把握平衡的過(guò)程中，軀干部位的小肌肉群也加入進(jìn)來(lái)，鍛煉達(dá)到了事半功倍的效果。
準(zhǔn)備動(dòng)作：身體斜趴在健身球上，背手，腿著地(可以?shī)A住重物，或者請(qǐng)旁人幫忙按住)。軀干與腿成一條直線。
動(dòng)作要領(lǐng)：以頭部帶動(dòng)軀干后仰，30度角即可。停頓片刻放下。有節(jié)奏地做往復(fù)運(yùn)動(dòng)。
動(dòng)作量：每次3組，每組10個(gè)。TIPS：腹部應(yīng)始終處于收縮狀態(tài)。
5橡皮筋劃船
鍛煉肌群：背擴(kuò)肌。強(qiáng)健的背擴(kuò)肌可以使后背顯得寬闊，完美的倒三角效果呼之欲出。
準(zhǔn)備動(dòng)作：上身挺直，腿半蹲，手握皮筋置于胸前，目光平視前方。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙肘緊貼兩肋，盡量往后急速拉伸，停頓片刻緩慢還原，如此往復(fù)。
動(dòng)作量：每次3組，每組12個(gè)。
TIPS：皮筋可由旁人幫忙拉住，或者固定于重物上。
深蹲
這是一個(gè)鍛煉腿大肌、臀大肌的動(dòng)作。強(qiáng)健的腿部力量會(huì)幫助脊柱(特別使腰椎部分)抵抗外力，起到很好保護(hù)作用。
準(zhǔn)備動(dòng)作：上身挺直，雙腿分開(kāi)至肩寬。
動(dòng)作要領(lǐng)：半蹲或全蹲均可，注意身體不能前后傾倒。臀部用力。上下過(guò)程中，要感覺(jué)杠鈴重量維持在一條直線上。
動(dòng)作量：每次3組，每組8個(gè)。出鏡教練王正洋拍攝場(chǎng)地青鳥(niǎo)健身俱樂(lè)部
不相信？那么請(qǐng)先檢討一下自己的日常生活―――開(kāi)車上班，辦公室面對(duì)電腦，再開(kāi)車下班，晚上依在沙發(fā)上看電視……看看鏡子里的你，日復(fù)一日的習(xí)慣性生活讓你變得含胸駝背，腰腹乏力。難道你就心甘情愿讓當(dāng)年精神煥發(fā)的小伙子在這每日的“前傾”中漸漸衰老嗎？
如果你真的不介意，請(qǐng)翻過(guò)這一頁(yè)。反之，你也可以把這份寶典貼在墻上，開(kāi)始專屬的美背養(yǎng)成計(jì)劃。
●鍛煉目的
如果長(zhǎng)期保持“前傾”姿勢(shì)，肩胛骨會(huì)漸漸由“一”字變成“八”字，直接癥狀就是含胸駝背。但這還不是最可怕的，后背上的肌肉群(主要包括菱形肌、豎棘肌以及背擴(kuò)肌三部分)全都會(huì)因此變得柔弱。失去了肌肉的保護(hù)，人體的支撐―――脊柱也會(huì)相當(dāng)脆弱，經(jīng)不起任何外力。所以，“前傾”族鍛煉的關(guān)鍵，就是讓后背肌肉群變得強(qiáng)壯有力。
1坐姿劃船
鍛煉肌群：菱形肌。該動(dòng)作需要一定強(qiáng)度，它可以讓肩后肌肉變得豐滿有力，并使變形的肩胛骨恢復(fù)原位。
準(zhǔn)備動(dòng)作：端坐于劃船機(jī)上，上身保持豎直，緊腰、挺胸、收腹。
動(dòng)作要領(lǐng)：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，雙肘緊貼兩肋向后拉動(dòng)劃船機(jī)，直至上臂與小臂呈90度停止，如此反復(fù)。
動(dòng)作量：每次3組，每組8到12個(gè)。
TIPS：做好該動(dòng)作的關(guān)鍵是用力過(guò)程中保持腰部緊張狀態(tài)，這樣才能讓力量平衡集中于菱形肌上。
2坐姿挺身
鍛煉肌群：豎棘肌。這個(gè)動(dòng)作運(yùn)動(dòng)量不大，卻可以有效預(yù)防背部疼痛。
準(zhǔn)備動(dòng)作：端坐于挺身機(jī)上，腰部緊靠靠背的凸?fàn)钗铮{(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)軸至頸部下30厘米左右。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手交叉放于胸前，以腰部為支點(diǎn)做往復(fù)運(yùn)動(dòng)。每次停頓，上身與大腿平面保持在30度和95度為宜。
動(dòng)作量：每次3組，每組8到12個(gè)。
TIPS：做這組動(dòng)作時(shí)應(yīng)當(dāng)雙腿用力以維持軀干不晃動(dòng)。另外運(yùn)動(dòng)軸位置不宜過(guò)于靠近頸部，否則容易損傷頸椎肌肉。
3陸地游泳
鍛煉肌群：豎棘肌。這同樣是一組簡(jiǎn)單實(shí)用的健身動(dòng)作，在家中就可獨(dú)立完成。
準(zhǔn)備動(dòng)作：身體平趴在地板上，四肢盡量伸展，軀干收緊。
動(dòng)作要領(lǐng)：模擬游泳打水的姿勢(shì)，手腳間叉(左手配右腳，右手配左腳)同時(shí)上抬約30度，停頓片刻放下，循環(huán)往復(fù)。
動(dòng)作量：每次3組，每組16個(gè)(左右各8次)。
TIPS：起身時(shí)小口呼氣，落下時(shí)小口吸氣。
4球上挺身
鍛煉肌群：豎棘肌。這個(gè)動(dòng)作難度較高，但是，在把握平衡的過(guò)程中，軀干部位的小肌肉群也加入進(jìn)來(lái)，鍛煉達(dá)到了事半功倍的效果。
準(zhǔn)備動(dòng)作：身體斜趴在健身球上，背手，腿著地(可以?shī)A住重物，或者請(qǐng)旁人幫忙按住)。軀干與腿成一條直線。
動(dòng)作要領(lǐng)：以頭部帶動(dòng)軀干后仰，30度角即可。停頓片刻放下。有節(jié)奏地做往復(fù)運(yùn)動(dòng)。
動(dòng)作量：每次3組，每組10個(gè)。TIPS：腹部應(yīng)始終處于收縮狀態(tài)。
5橡皮筋劃船
鍛煉肌群：背擴(kuò)肌。強(qiáng)健的背擴(kuò)肌可以使后背顯得寬闊，完美的倒三角效果呼之欲出。
準(zhǔn)備動(dòng)作：上身挺直，腿半蹲，手握皮筋置于胸前，目光平視前方。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙肘緊貼兩肋，盡量往后急速拉伸，停頓片刻緩慢還原，如此往復(fù)。
動(dòng)作量：每次3組，每組12個(gè)。
TIPS：皮筋可由旁人幫忙拉住，或者固定于重物上。
深蹲
這是一個(gè)鍛煉腿大肌、臀大肌的動(dòng)作。強(qiáng)健的腿部力量會(huì)幫助脊柱(特別使腰椎部分)抵抗外力，起到很好保護(hù)作用。
準(zhǔn)備動(dòng)作：上身挺直，雙腿分開(kāi)至肩寬。
動(dòng)作要領(lǐng)：半蹲或全蹲均可，注意身體不能前后傾倒。臀部用力。上下過(guò)程中，要感覺(jué)杠鈴重量維持在一條直線上。
動(dòng)作量：每次3組，每組8個(gè)。出鏡教練王正洋拍攝場(chǎng)地青鳥(niǎo)健身俱樂(lè)部
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