徒手運(yùn)動(dòng)，就是不用任何器械，甚至不用椅子，桌子，橡皮筋等，只用你自己的身體，例如：手，手臂，腳，腿，腰，脖子等部分來達(dá)到健美的一種運(yùn)動(dòng)方式，各位可別小看這種運(yùn)動(dòng)，它可以在辦公室里做，在家里做，是健美比賽前的很有效的一種運(yùn)動(dòng)，我的師傅就是用徒手法硬是把自己的上臂圍度練成16英寸（約40cm），當(dāng)然，我看不到他是怎么練的：）。

參加過健美比賽的人都知道，比賽完以后第二天全身的肌肉都會(huì)很疼，為什么，就是因?yàn)楸荣悤r(shí)做的是肌肉的定力收縮，徒手運(yùn)動(dòng)和定力收縮很相似，多半是自抗力的動(dòng)作，自抗力的運(yùn)動(dòng)過程就是用身體的一部分肌肉阻止另一部分肌肉完成收縮或拉伸的運(yùn)動(dòng)過程，在做徒手運(yùn)動(dòng)時(shí)，動(dòng)作和平時(shí)的負(fù)重訓(xùn)練一樣，要慢，以免受傷。下面我簡(jiǎn)單介紹身體各部分的徒手運(yùn)動(dòng)名稱：

頸部：頸部自抗力前、側(cè)、后；角力橋。

肩部：兩臂向前、后繞環(huán)；交替推舉；聳肩（向前、向后繞環(huán)）。

胸部：俯臥撐；印度式俯臥撐（又名擔(dān)得）；背后撐。

腰背：深呼吸（伸展運(yùn)動(dòng)）；左右曲體觸趾。

腹部：仰臥屈膝；仰臥雙足提起；抱膝胸前；踢腿。

腿部：橫行蹲；單腿蹲；提踝深蹲；箭步壓腿；開合跳躍；慢跑。

臂部：?jiǎn)伪蹚澟e（自抗力）；背后撐。