老人常們說，倒走一步抵平時三步。相信大家在清晨或傍晚時分，會經常看到老人在公園或空曠的草坪上進行倒走的鍛煉。可見，倒走鍛煉如今在中老年人群中非常流行。不過，凡事都有利有弊，倒走鍛煉也是如此。

老人倒走，雙手扶腰

目前倒走鍛煉法流行于中老年健身愛好者中，中老年人反應不如青年人靈敏，所以注意平衡、防止摔倒顯得尤為重要。

建議老人進行倒走鍛煉的時候，先做好熱身，把膝關節、踝關節和足部活動開;倒走時要選擇平整的路面，且周圍人比較少的環境;行走的時候雙手先從后方扶住腰部，保持平衡，待平衡能力增強之后再改為雙臂自然擺動;最好采用正走和倒走結合的方式，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。

朝前走練屈肌，倒著走練伸肌

從運動訓練學角度來看，倒走和正常行走有著截然不同的鍛煉效果。我們朝前走的時候，以使身體向前屈曲的肌肉群用力為主，包括腹部肌群、髂腰肌、股四頭肌等;而使身體后伸的肌肉群，包括腰背肌、臀大肌、股二頭肌等作為輔助，只起到平衡和維持姿勢的效果。朝前走時間長了，屈肌群得到的鍛煉多于伸肌群，就容易出現腰背痛、臀部酸、大腿后側肌肉酸痛等癥狀，進一步加重就會變成腰肌勞損。

倒走的時候，剛好相反，身體略向后仰，骨盆向后略微傾斜。每邁出一步，都是由腰背肌、臀大肌先收縮發力，而身體前側的肌肉群成為對抗平衡的肌群。這樣一來，身體背側主管后伸的肌肉群得到鍛煉，能有效防治腰肌勞損和腰椎間盤突出。

倒走要保護足、膝、頸

但是，從運動醫學的視角來看，倒走比正向行走難度明顯加大，進行倒走練習時需要注意一些問題，以防出現意外。

從步態上來說，我們正常行走的時候，足跟先著地，然后過渡到足底、前足，最后足趾抬離地面。而倒走的時候，向后邁步，足趾先接觸地面，然后前足著地支撐，接著過渡到足底、足跟，最后足跟抬起。這樣和正常行走不同的是，足趾和前足受到地面的沖擊較大，因此對于足部第一跖趾關節有炎癥和外翻(俗稱大骨拐)以及扁平足、足弓塌陷的朋友，倒走的時候可能導致病情加重，需要謹慎選擇。

從行走時膝關節的形態來看，正常行走時，膝關節保持略微屈曲的狀態，沒有完全伸直，腳落地的時候，膝關節受到的沖擊得到了緩沖。而倒走的時候，為了保持身體平衡，向后邁步時，膝關節常常不自主地伸直支撐，這樣對膝關節產生的沖擊較大。對于膝關節骨質增生、膝關節炎和有關節陳舊損傷的朋友，會加重膝關節疼痛。

從身體平衡能力來說，倒走是一種異常狀態的運動，需要較強的平衡能力和身體協調性。運動協調性不佳的人，由于倒走時看不到后方的路，沒有視覺的支持，更容易出現身體失衡。輕者左右搖擺，行走不穩，重者可能會摔倒。有的人倒走過程中不斷地回頭看路，頸椎扭轉過大，還有可能誘發頸椎病，出現脖子疼痛、眩暈，甚至猝然摔倒。