骨骼是支撐人類(lèi)進(jìn)行正常活動(dòng)最重要的組織機(jī)構(gòu)。一旦骨骼出現(xiàn)了問(wèn)題，人的各個(gè)器官也會(huì)出現(xiàn)各種不適癥狀，因此，保護(hù)好骨骼也是我們現(xiàn)在急不可待的任務(wù)。那么下面我們來(lái)看看，在日常生活中，吃什么才會(huì)有助于強(qiáng)化人體自身的骨骼呢?

這些營(yíng)養(yǎng)素在生命的早期是至關(guān)重要的，隨著年齡的增長(zhǎng)，它依然起著重要的作用。如果不幸患上骨質(zhì)疏松癥，攝入足夠的鈣和維生素D，可能會(huì)延緩疾病，預(yù)防骨折。

不到50歲的成年人，每天應(yīng)該攝入1000毫克的鈣和200國(guó)際單位的維生素D;50歲以上的成年人應(yīng)該攝入1200毫克的鈣和400-600國(guó)際單位的維生素D。如何通過(guò)飲食保證這些營(yíng)養(yǎng)素的供給呢?你可以嘗試以下11種有益骨骼健康的食物。

1、酸奶

大多數(shù)人獲得維生素D的方法是暴露于陽(yáng)光下，事實(shí)上，某些食物同樣可以讓你輕松補(bǔ)充維生素D，比如維生素D強(qiáng)化酸奶。

2、牛奶

眾所周知，牛奶中富含鈣，8盎司的脫脂牛奶提供90卡路里的熱量，但卻可以提供每日所需鈣的30%。選擇一種富含維生素D的牛奶還可以同時(shí)補(bǔ)充兩種營(yíng)養(yǎng)素。

3、奶酪

僅僅因?yàn)槟汤抑懈缓}就過(guò)多攝入，那就得不償失了，因?yàn)樵黾拥捏w重對(duì)你的骨骼健康毫無(wú)益處。僅1.5盎司的奶酪所含的鈣就超過(guò)每日推薦量的30%，所以享受奶酪還要適度。盡管大部分奶酪中都含有少量的維生素D，但較日常需求還是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足的。

4、沙丁魚(yú)

這些經(jīng)常出現(xiàn)在罐頭里面的小魚(yú)，維生素D和鈣的含量驚人。它們味道鮮美可口，可以放在意大利面和沙拉里，輕松補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素。

5、雞蛋

雖然雞蛋只含有每日所需維生素D的6%，但它們是獲得維生素D最快速、簡(jiǎn)單的方法。維生素D存在蛋黃中，如果想減少卡路里的攝入，那就不要吃蛋白了。

6、三文魚(yú)

三文魚(yú)以富含有益心臟健康的ω- 3脂肪酸而聞名，你不知道的是，一塊3盎司的三文魚(yú)含有的維生素D還足以滿(mǎn)足你的日常所需，所以吃三文魚(yú)，可以同時(shí)補(bǔ)心補(bǔ)骨。

7、菠菜

如果不吃乳制品，菠菜可能是你獲得鈣的最佳方式。一杯煮熟的菠菜包含你每天所需鈣的25%，而且富含膳食纖維、鐵和維生素A。

8、強(qiáng)化谷物

某些強(qiáng)化谷物，像全谷類(lèi)食品，可以包含你每日所需維生素D的25%。如果你沒(méi)有時(shí)間烹制海鮮或出去曬日光浴，谷物也可以是一個(gè)補(bǔ)充維生素D的美味方式。

9、金槍魚(yú)

金槍魚(yú)也是很好的維生素D來(lái)源，三盎司罐裝金槍魚(yú)包含154 國(guó)際單位的維生素D，大約是每日推薦攝入量的39%。

10、羽衣甘藍(lán)

和菠菜一樣，羽衣甘藍(lán)也是鈣的良好來(lái)源。一杯煮熟的羽衣甘藍(lán)中含有的鈣，超過(guò)每日推薦攝入量的25%。

11、橙汁

鮮榨橙汁中既不含鈣也不含維生素D，這些通常都是需要營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化的。比如說(shuō)，強(qiáng)化鈣和維生素D的“純果樂(lè)”橙汁。

同時(shí)，研究表明，橙汁中的抗壞血酸可以促進(jìn)鈣的吸收，所以營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化的果汁也可以是健康的選擇。