在中午進(jìn)行一定的體育鍛煉對于減輕身體疲勞、提高下午的工作和學(xué)習(xí)效率是非常有效的，但是每天少于1個(gè)小時(shí)的鍛煉時(shí)間想要達(dá)到你所希望的效果卻也不是一件容易的事情。為了確信自己的體能狀況并不是每況愈下，你需要制定一套涵蓋所有基礎(chǔ)訓(xùn)練的健身計(jì)劃。

為此，我們綜合了5位世界頂尖健身專家的意見和建議--力量方面的、身體柔韌性方面的和心血功能方面的，請求他們對于每周5天中午的鍛煉列出一個(gè)較為平衡和有效的計(jì)劃。

*星期一

為了最大限度地燃燒脂肪，而又使鍛煉不顯得枯燥無味，整個(gè)鍛煉體系運(yùn)用了相當(dāng)多的有氧器械。了解自己心律的范圍后，就可以知道自己能夠承受最大的挑戰(zhàn)值，適當(dāng)控制自己的鍛煉程度。如果下面我們提到的健身器械你暫時(shí)還不具備，沒有關(guān)系，你可以用跳繩、抬腿練習(xí)、滑冰等活動(dòng)來替代。

熱身：在健騎機(jī)上慢騎8分鐘，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)手臂和頭部。

騎車：10分鐘鍛煉，達(dá)到最大心律的70%-80%。

階梯：5分鐘類似爬樓梯的運(yùn)動(dòng)，達(dá)到最大心律的70%-80%。

固定騎車：5分鐘，達(dá)到最大心律的70%-80%。

劃船機(jī)：5分鐘，達(dá)到最大心律的70%-80%。

放松：健騎機(jī)8分鐘，使心律漸漸低于100/分鐘。

*星期二

今天的訓(xùn)練最大功效在于塑造結(jié)實(shí)、有型的肌肉。除了塑造身型之外，它也能夠通過促進(jìn)你的新陳代謝來消耗更多的熱量。這一套訓(xùn)練不需要任何健身器械，因此你可以隨時(shí)在你的辦公室或者健身館里面進(jìn)行。每個(gè)動(dòng)作重復(fù)15次比較合適，當(dāng)然初學(xué)者最好從重復(fù)5次開始為宜。

1、屈膝推進(jìn) (鍛煉胸肌、肩部肌肉和三頭肌)

上身呈做俯臥撐的姿勢，兩手間的距離稍寬于肩，膝蓋彎曲，腿在踝關(guān)節(jié)處交叉。吸氣、彎肘，胸部逐漸接近地面，背部挺直。呼氣，打直手臂，身體回到初始位置。

2、向前邁步 (四頭肌，腿窩，臀部)

雙腳并立，雙手分開置于髖關(guān)節(jié)，吸氣的同時(shí)左腿向前邁出一大步，大腿與地面基本平行。呼氣，左腿回撤，回到初始位置。右腳重復(fù)此動(dòng)作。

3、腹部鍛煉 (上背部，二頭肌，肩部，下背部)

在兩張椅子之間放置一根棍子，身體略呈躺的姿勢，棍子置于胸前，雙手抓住棍子，距離與肩寬。呼氣，身體靠近棍子，吸氣，身體位置降低，接近地面。

4、腿部鍛煉 (四頭肌，腿窩，臀部)

雙腳并立站在一張高度適中的椅子前面，雙手在體側(cè)自然下垂，右腳踏上椅子，然后左腳踏上去。雙腳站上去后，右腳回到地面，接著是左腳。

5、手臂鍛煉 (胸部，前肩，三頭肌)

坐在椅子邊緣，雙手緊抓椅子角。吸氣，雙腳盡力前伸，肘部彎曲，身體重心降低，腿部伸直。呼氣，手臂逐漸伸直，復(fù)原。

6、背部鍛煉 (下背部)

俯臥在地板上，手臂彎曲，手掌置于胸前。通過使用下背部肌肉，抬起頭部和胸部。如果你的腰背部以前出過問題，這個(gè)動(dòng)作可以取消。

7、胸部鍛煉 (肩部，三頭肌，胸部)

兩手撐于椅子邊緣，背部和腿都伸直，腳尖支地。手肘彎曲，胸部靠近椅子，然后還原。

8、腹部鍛煉 (腹部)

背部貼于地面，膝蓋彎曲，雙腳輕輕沾地，雙手交叉抱于腦后。收腹，左肩離地，身體右傾。換邊進(jìn)行。