許多人有過(guò)這樣的經(jīng)歷，辦了健身俱樂(lè)部的年卡，結(jié)果一年只用了幾次；本來(lái)說(shuō)好和朋友一起去練普拉提，因?yàn)閼?yīng)酬，固定的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目又要缺席；周末約好了和朋友球場(chǎng)相會(huì)，可臨時(shí)加班卻不得不爽約……事實(shí)上，你大可不必為此疚或遺憾，因?yàn)榻】颠\(yùn)動(dòng)不一定非得裝備齊全在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所跑啊跳啊，只要有，平常生活和工作中的點(diǎn)滴習(xí)慣同樣能起到很好的鍛煉效果。

　　什么是溫和運(yùn)動(dòng)

　　近年來(lái)，有關(guān)專家提出了溫和運(yùn)動(dòng)的新觀點(diǎn)，溫和運(yùn)動(dòng)就是一種低強(qiáng)度、低能量消耗的運(yùn)動(dòng)模式，也稱“適度運(yùn)動(dòng)”。所謂適度，大約是每周消耗２０００千卡熱量的運(yùn)動(dòng)量，即相當(dāng)于打２～３小時(shí)的乒乓球，分?jǐn)偟矫刻欤蠹s只要累積相當(dāng)于半小時(shí)溫和運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)量，而這些活動(dòng)量可以來(lái)得非常簡(jiǎn)單，如下公共汽車后快走１５分鐘回家，再做２０分鐘的其他體力活動(dòng)就夠了。溫和運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)心情，化解不良情緒，具有宣泄功能，可以釋放內(nèi)心的壓抑，忘卻煩惱，同時(shí)也可以帶來(lái)身心上的愉悅。

　　持續(xù)地、適度地運(yùn)動(dòng)可使人精神振奮，因?yàn)檫@樣的鍛煉促使大腦分泌更多的“愉快素”。反之，激烈地、過(guò)度地運(yùn)動(dòng)卻使茶酚胺和促腎上腺皮質(zhì)激素分泌增多，使中的Ｔ淋巴細(xì)胞減少，并抑制Ｂ淋巴細(xì)胞的生物活性，降低免疫功能。因此，超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)后人體極易，甚至加重已患疾病的病情。過(guò)度運(yùn)動(dòng)顯然對(duì)身體不利。也有很多人只在有時(shí)間或有心情時(shí)才偶爾做運(yùn)動(dòng)這種偶爾為之的“運(yùn)動(dòng)”，對(duì)健康更是無(wú)益，它很容易破壞人體正常的新陳代謝過(guò)程，甚至還會(huì)加重器官的，導(dǎo)致壽命縮短。［ＮｅｘｔＰａｇｅ］

　　簡(jiǎn)單易行的溫和運(yùn)動(dòng)

　　如何掌握合適運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行“溫和運(yùn)動(dòng)”？目前比較公認(rèn)且簡(jiǎn)便易行的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)是：以每次鍛煉之后，感覺不到過(guò)度疲勞為適宜。也可以用脈搏及心跳頻率作為運(yùn)動(dòng)量的指標(biāo)，若運(yùn)動(dòng)量大，心率及脈率就快。對(duì)于正常成年人的運(yùn)動(dòng)量，以每分鐘心率增加至１４０次為宜；老年人的運(yùn)動(dòng)量，以每分鐘增加至１２０次為宜。每個(gè)人每天都能累積相當(dāng)于半小時(shí)的“溫和運(yùn)動(dòng)”，比如騎自行車上下班，乘公交車提前一站下車步行，不乘電梯而爬樓梯，早晚散步等等，其活動(dòng)量就基本夠了。選擇了適度的“溫和運(yùn)動(dòng)”方法，就要持之以恒養(yǎng)成習(xí)慣，“溫和運(yùn)動(dòng)”是持續(xù)的鍛煉，它對(duì)人的意志和毅力是一個(gè)的考驗(yàn)，只有鍥而不舍的人，才能享受到它帶來(lái)的健康快樂(lè)。

　　提倡溫和運(yùn)動(dòng)

　　關(guān)于運(yùn)動(dòng)和健康之間的關(guān)系，主流健康專家的觀點(diǎn)是——適度運(yùn)動(dòng)有利健康。權(quán)威醫(yī)學(xué)讀物《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》曾對(duì)哈佛大學(xué)的１６９３６名畢業(yè)生進(jìn)行長(zhǎng)達(dá)１６年的追蹤調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，喜歡參加體育活動(dòng)的人的死亡率為根本不參加體力活動(dòng)人的一半；當(dāng)人３０歲以后，由于身體的各項(xiàng)生理機(jī)能以每年０。７５％～１％的速率下降，不運(yùn)動(dòng)的人和坐著工作的人，生理機(jī)能退化的速率是經(jīng)常鍛煉者的兩倍。

　　不過(guò)，醫(yī)學(xué)專家們重點(diǎn)指出的問(wèn)題是，經(jīng)常鍛煉并非特指激烈的體育運(yùn)動(dòng)，而只要是適度、適量地運(yùn)動(dòng)和活動(dòng)，都能起到鍛煉效果。３０歲以后的人，尤其是工作中已有大量體力透支的人們，更適合這種不用刻意的運(yùn)動(dòng)方式。

　　因人而異選方式

　　推薦走路、勞動(dòng)等溫和運(yùn)動(dòng)，并不意味著就不要打球、負(fù)重等其他運(yùn)動(dòng)了。只要選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，并做到時(shí)間、量以及強(qiáng)度的臺(tái)理化，都是有益健康的事情。

　　在運(yùn)動(dòng)方式選擇上，可以根據(jù)年齡、身體特點(diǎn)等因素來(lái)選，如老人選擇散步、跳交誼舞、太極等項(xiàng)目，年輕女性選擇瑜伽、普拉提、體操等；瘦弱者選擇有助于增強(qiáng)體魄的引體向上、俯臥撐、器械體操等項(xiàng)目。

　　也可以根據(jù)個(gè)人性格特點(diǎn)來(lái)選，如性格的選多變的球類比賽，以增強(qiáng)應(yīng)對(duì)能力，膽怯者選擇、溜冰等需要克服膽怯心理、挑戰(zhàn)自己的活動(dòng)，孤僻型性格的人選籃球、排球等團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)，增進(jìn)交流的能力，急躁型的人選下棋、打太極拳等培養(yǎng)穩(wěn)健性格的運(yùn)動(dòng)。

　　如何能持續(xù)運(yùn)動(dòng)

　　只要您愿意，時(shí)間都可以開始運(yùn)動(dòng)，永不嫌晚。當(dāng)然，持續(xù)有恒的運(yùn)動(dòng)，需要一些動(dòng)力，以下提供參考。

　　１、為了健康運(yùn)動(dòng)：持續(xù)的運(yùn)動(dòng)可幫助身體調(diào)節(jié)荷爾蒙的濃度，對(duì)抗，像乳癌等；還可刺激大腸的蠕動(dòng)，降低有害物質(zhì)與腸壁接觸的時(shí)間，減少罹患的機(jī)會(huì)。

　　２、選擇喜愛的運(yùn)動(dòng)：一步一步來(lái)，選擇您最喜歡的運(yùn)動(dòng)，從最簡(jiǎn)單的開始，容易獲得成就感。

　　３、設(shè)定合理的目標(biāo)：應(yīng)該先了解自己可以達(dá)到什么狀況，設(shè)計(jì)一個(gè)適合的運(yùn)動(dòng)時(shí)間表，運(yùn)動(dòng)才能持續(xù)。

　　４、調(diào)整適合自己的運(yùn)動(dòng)：適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)比激烈的運(yùn)動(dòng)要好，分幾次短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，比一下子做長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)較能持續(xù)。

　　５、量化且多樣化：一個(gè)好的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，應(yīng)包含有運(yùn)動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)，慢慢地增加運(yùn)動(dòng)量。建議您盡量將運(yùn)動(dòng)融入生活中，例如爬樓梯、走路、騎腳踏車、做家務(wù)等，都是簡(jiǎn)單容易的生活運(yùn)動(dòng)，或者參加有氧舞蹈，由專人設(shè)計(jì)課程，可增進(jìn)興趣與運(yùn)動(dòng)，兩者兼得。

　　６、給自己一些獎(jiǎng)賞：想象自己有好的身體、好氣色、有活力的感覺，當(dāng)您達(dá)到目標(biāo)時(shí)，別忘了獎(jiǎng)賞自己一下。

　　７、找同伴一起運(yùn)動(dòng)：找家人或朋友一起從事運(yùn)動(dòng)，成為伙伴，互相提醒、激勵(lì)，有同伴一起運(yùn)動(dòng)，會(huì)較能持續(xù)，但最重要的還是自己養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

　　８、預(yù)見會(huì)遇到的挫折，并準(zhǔn)備好克服它：有時(shí)時(shí)間、生病或是天氣可能會(huì)影響運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行，中斷常是不可避免，但可以隨時(shí)重新開始，無(wú)論如何，隨時(shí)運(yùn)動(dòng)總比不動(dòng)來(lái)的好。

（責(zé)任編輯：陳韶鵬 實(shí)習(xí)編輯：李紫嫣）