1、貓學(xué)虎行

　　跪姿俯臥，兩臂前伸位于頭頸部?jī)蓚?cè)。

　　(1)兩臂屈肘，滑移至胸前，臀部上翹(重心移向臀位)，狀似“貓聳”，靜止3~5秒。

　　(2)兩肘再向前移動(dòng)(與肩垂直)，并用直臂撐起上(掌心撐地)，兩腿隨即從跑姿換為站姿。兩掌和兩腳交替向前爬行，模似貓、虎躡足行走(久練后，要改用手指撐地，遞增爬行難度)。共2~3組，每組爬行30~40秒。

　　作用：爬行練習(xí)益于周身血液分流均衡，防治老年性心血管疾病、骨關(guān)節(jié)病和脊柱畸形。

　　2、甲蟲蜷身

　　仰臥，兩手放松位于體側(cè)。兩腿伸直、并攏。

　　(1)兩腿屈膝上舉(兩手抱膝與臀位呈直角)。

　　(2)還原。

　　(3)上體仰臥起坐至45度。

　　(4)兩腿屈膝上舉(抱膝)與上體仰起同時(shí)進(jìn)行(力求膝部觸及胸位)，狀似甲蟲(俗稱“西瓜蟲”)團(tuán)身曲蜷還原成仰臥。共兩組，每組8~10次。

　　作用：防治老年性“圓背”和緩解脊柱畸形，增進(jìn)腰背肌伸展和韌柔性。

　　3、老牛碾轉(zhuǎn)

　　仰臥，兩腿并擾，兩臂屈肘(掌心撐地)放在腰側(cè)。動(dòng)作：兩掌蹬地，直臂撐起上體，腹部挺凸(與胸部連成水面)；腳踵撐地，兩眼平視腳趾；兩手掌撐著地面，順時(shí)針方向環(huán)繞旋轉(zhuǎn)(腳踵不可離移走動(dòng))，狀似“老牛”在磨坊中碾軋米谷；順、逆方面重復(fù)5~6次。

　　作用：增進(jìn)腹直肌和發(fā)展拇長(zhǎng)伸肌、尺側(cè)腕伸肌、三角肌肌力。