鍛煉者和將要成為鍛煉者的人們需要他們自己的平靜的祈禱。這可以讓人在運(yùn)動(dòng)中不會(huì)有傷痛，保護(hù)關(guān)節(jié)和肌肉。

任何一個(gè)活躍的都會(huì)偶爾有背痛，肩膀痛，膝蓋痛或者其他的骨頭，肌肉及關(guān)節(jié)的疼痛的經(jīng)歷。很多有熱情想?yún)⒓舆\(yùn)動(dòng)的女士也往往也因?yàn)橐恍┞缘奶弁炊Ｖ惯\(yùn)動(dòng)。

如果你的不舒服由中等的變得很嚴(yán)重或者持續(xù)了超過3天或4天，如果你有流血，擦傷或者腫脹等現(xiàn)象出現(xiàn)，或者疼痛感很強(qiáng)烈難以忍受，你應(yīng)該去看一下醫(yī)生，如果你的腿或者肩膀有陣痛，或者麻痹的感覺，立即停止鍛煉，咨詢一下你的醫(yī)生。

輕微的疼痛一般來說不用擔(dān)心，就向你要在運(yùn)動(dòng)之前要熱身一樣，或者你應(yīng)該考慮換一下你的運(yùn)動(dòng)鞋了。

長期不運(yùn)動(dòng)可能會(huì)使你的輕度的關(guān)節(jié)以及肌肉的疼痛加劇，因?yàn)檫@會(huì)阻礙你的血液流通的順暢，另外，如果你停止運(yùn)動(dòng)，增加體重會(huì)給你的心血管系統(tǒng)帶來更多的壓力。如果你覺得適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)你減輕疼痛有所幫助的話，嘗試一下以下的運(yùn)動(dòng)。

蹬車式

仰面躺在地上，把你的腿徑直伸出來。收縮你的盆骨，把你的手放在你的腹部。把你的腿像蹬自行車那樣運(yùn)動(dòng)起來，注意不要弓起你的背部。用30秒鐘開始，做大概1分鐘。

橋式

仰面躺在床上，膝蓋彎曲，雙臂放在身體兩側(cè)，伸直。慢慢的把你的臀部收緊，盡可能的抬起你的髖關(guān)節(jié)和你的下背部，但是要保持你的上背部，頸部，肩膀和地面接觸。盡量把你的膝蓋和肩膀保持在一條直線上。保持這個(gè)動(dòng)作2到3秒鐘，然后慢慢的把你的身體放回到地面。重復(fù)做10次。

膝蓋拯救運(yùn)動(dòng)

膝蓋是一個(gè)比較敏感的關(guān)節(jié)。曾經(jīng)一度人們認(rèn)為過多的運(yùn)動(dòng)會(huì)增加對(duì)膝蓋的傷害，從而最終會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎。但是，研究表明在習(xí)慣性的鍛煉和關(guān)節(jié)炎之間并沒有必然的聯(lián)系。

而且，事情可能會(huì)變得更糟糕。的膝蓋骨比男人更加容易出問題，比如說粘液囊炎，腱炎和軟骨肌瘤等問題。但是，膝蓋不應(yīng)該成為你運(yùn)動(dòng)路上的障礙，肌肉伸展運(yùn)動(dòng)可以幫助你避免這些膝蓋骨問題。

另外，以下的這些膝蓋保護(hù)運(yùn)動(dòng)可以幫助你的避免受傷或者更好的復(fù)原。

靠墻蹲伏運(yùn)動(dòng)

在離墻大概18英尺的地方站立，雙腳分開與肩同寬。保持你的頭和背部抵住墻，往下滑動(dòng)你的身體，直到你的膝蓋成大概45度角，保持這個(gè)動(dòng)作60秒鐘。重復(fù)做3次。在你的膝蓋回到初始位置的時(shí)候，把你的身體像下滑，直到你的身體處于站立和蹲伏之間的位置，一共做15次，但是不要蹲得太深，把你的髖關(guān)節(jié)低于你的膝蓋的位置。

伸直和旋轉(zhuǎn)膝蓋延伸運(yùn)動(dòng)

開始的時(shí)候背部靠在墻上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。把你的腿徑直向前伸出，離地大概8英尺。把你的左腿收回來，然后把你的伸出去，腳趾伸直。每組做15次，做2組。第三組做15次，但是你的腿和你的腳踝外轉(zhuǎn)，然后換另外一側(cè)做。

髖關(guān)節(jié)拯救運(yùn)動(dòng)

髖關(guān)節(jié)的疼痛主要是由于下背部到臀部和大腿的肌肉的拉伸引起的。隨著我們年齡的增長，大多數(shù)的人都會(huì)有髖關(guān)節(jié)的骨關(guān)節(jié)炎。一個(gè)有著輕度或者中度關(guān)節(jié)炎的可以從她的平時(shí)的鍛煉中獲益匪淺。先去看一下醫(yī)生來評(píng)價(jià)一下你的髖關(guān)節(jié)的疼痛程度，看看哪種運(yùn)動(dòng)會(huì)適合你。如果你的髖關(guān)節(jié)疼痛輻射到你的腿的前面或者疼痛讓你覺得難以忍受，以下的運(yùn)動(dòng)是專門為你準(zhǔn)備的。對(duì)于輕微的疼痛或者不舒服，要著重于提高你的整個(gè)髖關(guān)節(jié)部位的韌性和力量。以下的運(yùn)動(dòng)可以幫助你的達(dá)到這個(gè)目標(biāo)。

輕微的扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

仰面躺在地上，雙腿伸直。左腿彎曲，然后把它壓在你的右腿上，這樣你的左腳就正好在你的右膝蓋上方，你的左膝蓋朝向右側(cè)。用你的右手，輕輕的把你的左腿壓向地面。盡量的保持你的肩膀放在地上，把你的頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，這樣你脊椎有種旋轉(zhuǎn)的感覺，你的髖關(guān)節(jié)和臀部有種深深的放松的感覺。保持這個(gè)動(dòng)作30秒鐘，每側(cè)身體重復(fù)做3次。

髖關(guān)節(jié)伸展運(yùn)動(dòng)

仰面躺在地上，膝蓋彎曲，把你的右腳交叉放在你的左膝蓋上，把你的雙手抓住你的左膝蓋后面，把它靠向你的胸前，直到你的右臀部的地方有種深深的拉伸的感覺。為了更深的伸展，用你的右胳膊肘把你抬起你的膝蓋推開。慢慢的深呼吸，保持這個(gè)動(dòng)作30秒鐘，每側(cè)身體做這個(gè)伸展運(yùn)動(dòng)4次。