(1)兩手拿書，手臂放松。兩腳開立與肩同寬，屈膝低，而后左臂向前，右臂向后用力振臂；

(2)上體前屈與地面平行，兩腳分開站立，兩腿伸直，兩臂側(cè)平伸；

(3)兩手拿書，兩腿分開站立與肩同寬，挺胸，收腹，抬頭，兩臂側(cè)平伸；

(4)兩臂下擺動(dòng)，利用慣力在體前交叉；

(5)兩臂向下擺動(dòng)，在體前交叉后，兩臂向斜上方用力伸展，做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)；

(6)上體前屈，挺胸，同時(shí)兩臂體前交叉，再用力向上擺；

(7)兩臂向前平伸，兩腿直立；

(8)手臂放松下垂，自然低頭彎腰，膝略前屈；

(9)利用膝部彈力，伸直兩腿，同時(shí)兩臂向后擺，頭仍向前低；

(10)手臂放松下垂，自然低頭彎腰，膝略前屈；

(11)利用膝部彈力，伸直兩腿，周時(shí)兩臂向后擺，頭仍向前低；

(12)挺胸抬頭，兩臂向上高高揚(yáng)起；

(13)兩臂高舉，挺胸，塌腰，抬頭兩腿略前屈。恢復(fù)預(yù)備勢。