不管是發胖還是肌肉松弛，都會使體型變得難看。下面介紹的這套簡易體操將對您有所幫助。

這套操含7個強度較高的動作，集中鍛煉臀部和兩腿。練習無需特殊設備，在體操墊、地毯或塑料布上進行均可。練習時配上自己喜愛的音樂，既增情趣，又免枯燥。

一、扭滾

1.仰臥，兩腿并攏，屈膝舉腿至胸，兩臂側平舉。

2.吸氣，雙肩緊貼地面，緩慢將臀部轉向右方，盡量使雙膝靠近地面，同時頭向左轉。呼氣，恢復仰臥狀。再吸氣向反方向做。第一天反復做10次，以后逐漸增加到25次。

二、骨盆上舉

l.仰臥，雙臂放在身旁，掌心向下。屈膝，腳乎踏地面，兩腿分開約30厘米。

2.吸氣，收縮臀部肌肉，將臀部緩慢上舉，逐漸使下背、中背和上背部抬離地面，直至用肩部支撐。保持姿勢12秒鐘。呼氣，緩慢還原，直到所有的脊椎都伸直。第一天做2次，以后逐漸增加到5次。

三、舉腿

1.仰臥，雙臂放在身旁，掌心向下。一側面頰貼地，雙腿分開約15厘米。吸氣，收縮臀部肌肉。

2.腳尖伸直，右腿上抬15厘米，停留1秒鐘，緩慢下放。骨盆一直緊貼地面，這比抬腿更重要。換左腿做。第一天每腿重復10次，以后逐漸增到50次。

四、擺踢

1.仰臥，兩手前伸于骨盆兩側緊壓地面。雙腿同時上抬15厘米。

2.平穩呼吸，收緊臀部肌肉，雙腿上下擺動。每腿擺動50次，以后逐漸增加到100次。

五、跪踢

1，跪地，兩膝相距20—30厘米，雙手前撐。右腿伸直上舉，離地30厘米。

2.平穩呼吸，右腿上振25次，換左腿上振25次，以后每腿逐漸增加到50次。

六、拱踢

1.跪地，兩手前撐。吸氣，屈體，前額盡量靠近雙膝。

2.吸氣，臀部收縮(肌肉)后拱，抬頭，右腿后上踢。

做相同動作，踢左腿。動作要快速連貫，用力不要過猛。每腿重復10次，以后逐漸增加到25次。

七、折疊

1.跪姿，兩手下垂，手心微貼大腿外側。

2.吸氣，緊縮臀部肌肉，上體后仰。保持此姿勢5秒鐘。呼氣，還原。重復5次，以后逐漸增加到15次。

每次鍛煉后緩慢步行一會兒，調整呼吸，使自己平靜下來。在心跳和呼吸未復原前，不要坐下。