副標(biāo)題#e#

相信大家都意識到睡眠對我們身體健康的重要性，而且睡眠問題一直是養(yǎng)生的一大難題。睡眠質(zhì)量不高的人，不僅有遺傳因素的影響還有壓力等問題的困擾。怎樣才能正確合理地解決這個問題呢?是不是睡得多就能補足睡不好的缺憾呢?

每天早上總是拖著沉重步伐睡眼惺忪地到公司、開會時不斷呵欠連連、假日不睡到中午誓不罷休……這描述的是不是你?

英國倫敦大學(xué)今年5月的研究報告指出，成年人最理想的睡眠時間為每晚7小時，睡不到6小時或超過8小時，在理解力及字匯使用上均會出現(xiàn)顯著退步。當(dāng)然，沒有人不希望每天睡飽飽、精神抖擻，問題是要做的事情實在太多。

睡得少就不能睡得好嗎?其實，只要修正一些想法及習(xí)慣，就能帶來明顯改善。只要你從今天起這樣做：

1、15～30分鐘的午睡

著有《快眠★目覺めスッキリの習(xí)慣》(快眠·神清氣爽的好習(xí)慣)的日本醫(yī)學(xué)博士坪田聰表示，根據(jù)人的睡意節(jié)奏來看，除了凌晨2～4點是最高峰外，次高峰則在下午2～4點。他建議，吃完午餐后，可以小眠15～30分鐘;若有喝咖啡習(xí)慣者，可在午睡前享用，更有助于午后的神清氣爽。因為攝取咖啡因后，大概需要30分鐘到達(dá)腦部發(fā)揮提神作用，睡起來剛好迎戰(zhàn)下午的工作!

2、睡前提高血液循環(huán)

人的體溫在睡眠時會逐漸下降，清晨4～6點達(dá)到低谷后開始慢慢回升。研究證實，睡眠期間“體溫下降明顯”者，才能獲得優(yōu)質(zhì)的深度睡眠。因此，可藉由睡前的沐浴、緩和運動來提高血液循環(huán)，較能一夜好眠。同時，體內(nèi)散熱是透過手腳的末端血管，所以特別要注意手腳的保暖。

3、假日不要睡到中午

平常上班得早起，假日難道不能睡晚一點嗎?當(dāng)然可以，但是坪田聰建議，最好不要晚起超過“2小時”以上，也就是說，上班日7點起床的話，周末最多只能睡到9點。

因為人體的生理時鐘規(guī)律約為25小時，晚起2小時左右還在可調(diào)整范圍內(nèi)，一旦超過，生理時鐘跟著往后移，到了必須早起的星期一，又會陷入精神不濟(jì)的地獄中。所以，假日還是避免補眠到中午、晚上也別玩通宵，才能為下周養(yǎng)精蓄銳!

4、睡不好!改善品質(zhì)第1步：周末不補眠

失眠是一個現(xiàn)今社會普遍存在的問題，且失眠影響的范圍涵蓋了精神、情緒、記憶力及身體健康等各層面，因此如何能夠有效地幫助失眠患者處理其失眠的問題，以及提升生活品質(zhì)，也成為筆者不斷在睡眠醫(yī)學(xué)中努力的目標(biāo)。

目前臨床常使用的失眠治療仍以藥物治療為主，不過藥物易造成依賴性(不吃不行)及耐藥性(愈吃愈多)等問題;在失眠的非藥物治療法里，臨床上以‘認(rèn)知-行為治療’為主，此法結(jié)合了睡眠醫(yī)學(xué)以及心理治療原理，包括：“睡眠衛(wèi)生教育”、“腹式呼吸法”、“肌肉松弛法”、“自我暗示催眠法”、“冥想法”、“刺激控制法”、“睡眠限制法”及“心理認(rèn)知調(diào)整”。

另外，筆者也常搭配使用的其他助眠技巧，如：“環(huán)境調(diào)整”、“睡眠姿勢”、“飲食調(diào)養(yǎng)”、“泡澡”、“芳香精油療法”以及“音樂療法”等等。

以下初步介紹失眠治療方法中的基礎(chǔ)篇——“睡眠衛(wèi)生教育”，希望各位讀者可以從中學(xué)習(xí)基本的助眠概念來改善睡眠問題。

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睡眠衛(wèi)生教育：

在非藥物治療中，最基本的部分是所謂的“睡眠衛(wèi)生教育”觀念，主要是與患者討論可能影響睡眠的生活習(xí)慣，并告知患者如何改變生活習(xí)慣以擁有良好睡眠品質(zhì)。常見的一些睡眠衛(wèi)生包括：

一、睡眠相關(guān)習(xí)慣

1.睡眠時間規(guī)律，每日同一時間就寢，同一時間“起床”。

2.白天躺床休息的時間避免超過一小時，或下午三點以后避免小睡補眠。

3.周末不補眠，以穩(wěn)定生理時鐘。

4.睡前安排固定足夠的時間讓自己放松，不要擔(dān)心自己會睡不著。

5.在床上避免從事與睡眠無關(guān)的事(如：不要看電視、看公文、閱讀)。

6.半夜起來不看時鐘。

二、日常生活習(xí)慣

1.養(yǎng)成規(guī)律運動的習(xí)慣。

2.睡前六到八小時內(nèi)避免飲用含咖啡因的飲料(如：咖啡、茶、可樂、提神飲料)。

3.睡前三到四小時避免劇烈運動。

4.為了避免夜間頻尿而起床上廁所，避免就寢前喝太多飲料。

5.避免就寢前抽煙或使用其他尼古丁制品，因為尼古丁是刺激品，會讓人精神變亢奮，不易入睡。

6.避免喝酒助眠，因為酒精雖在短時間內(nèi)會讓人想睡，可是入睡后睡眠品質(zhì)不佳且破壞睡眠結(jié)構(gòu)。