1、站立，雙腳分開與肩平。膝略放松，雙臂自然下垂。完全放松腹部，拇指在背后交叉。慢慢深，想想充滿你的胸部、腹部和指尖。

2、身體前傾，頭向膝彎下，緩緩呼氣。同時伸展雙臂，使雙手向頭的方向擺去。

3、放松、深幾次，每次呼氣時釋放緊張。呼氣時，臂向后前方擺，頭盡量下彎。吸氣時，慢慢回到直立。拇指按相反方法交叉。重復。

4、坐在地板上，雙腳在前面伸直。

5、雙手掌心向外，舉過頭，吸氣。上拉，拉伸脊柱。

6、緩慢前傾，放下雙臂與肩平，雙手觸腳，呼氣。挺直背和腿，注視前方。

7、深吸氣，在呼氣時前傾盡量把雙手伸過腳。

8、再吸氣，放松身體，如果身體夠柔軟，把頭向腿部低下去。保持這個，幾次。

9、呼氣時，緩緩挺起背、頭、恢復筆直的。

10、坐在地板上，雙腳并攏靠近腹股溝，腳掌相貼。放松膝蓋垂向地面。挺腰吸氣。現在握緊腳趾。

11、呼氣，同時頭和身體放松前傾。頭向腳彎去，但保持臀部緊貼地面。肘放松垂向地板。

12、保持這一，做四次。每次呼氣時，身體蜷縮使頭和肘落得更低。同時向外和向下推膝部。應感覺到從肩到臂，以及在背部和腹股溝的牽拉力。吸氣，并在呼氣時緩緩蜷起身體。

13、仍保持坐姿，盤腿，右腳放在左腳前，伸直腰。

14、抬膝，右臂放在前面，雙手交叉放在膝上方大腿外側。

15、深。呼氣時，身體向地面蜷縮，同時向外向下推膝部。臀部緊貼地面。感覺肩胛骨和背及髖部有牽拉感。保持身體下彎，幾次。呼氣時直起身。改換，把左腿和左臂放在前面，重復。

16、坐在地板上，盡可能打開雙腿。一只手放在股腹溝前，另一只手放在身后，向前抬起身體，雙腿打得更開一些。

17、吸氣，雙臂向上伸過頭。手指反向交叉，掌心上拉。

18、再，呼氣時身體傾向一側。身體不要前傾靠向腿部。向前看，不要向地板看，這樣身體一側及腿內側才能得以牽拉。保持這一，幾次。呼氣時，挺直身體，向另一邊重復。

19、坐直，向地板伸展身體。盡可能前傾，如果可能的話，把雙手連雙肘同置于地板上。感覺大腿內側的拉伸。保持這個，幾次。然后坐直身體。

20、如果能夠的話，身體再向前伸展直到平伏在地上，或雙臂外伸，或肘彎曲。保持這個，做幾次，然后坐直。

21、在地毯或健身墊上，取跪姿。可能的話，臀部坐在兩腿之間的地板上。如果不行，坐在腳跟上。雙手置于腳跟后面，掌平放于地面。身體和頭后仰，臂伸直。

22、抬起骨盆，使腿前面和身體得到牽拉。保持這個，幾次。

23、放下骨盆，彎曲雙臂，使重量落在肘部。幾次。可能你只能做到這一步。如果是這樣，不要試圖繼續下去。呼氣，回到開始位置，用手支撐身體。

24、如果你能夠再落下去，那么，吸氣，在呼氣時，把身體完全貼在地板上，并把雙臂舉過頭。放松，呼氣幾次，感覺大腿正面及髖部和身體有拉伸感。雙膝靠得越近，拉伸感越強。隨著呼氣，分幾次回到開始。雙手支撐身體。