1、墨守同一套力量練習(xí)

狀況：如果一遍遍重復(fù)同一套練習(xí)，我們的肌肉會(huì)逐漸適應(yīng)。由于每次練習(xí)只能刺激有限數(shù)目的肌肉纖維，鍛煉會(huì)因此而停滯不前，但是如果我們階級(jí)性地加入新練習(xí)或輪換不同的練習(xí)，從各種有度鍛煉就會(huì)有更多的肌肉纖維得到鍛煉。從而達(dá)到提高肌肉彈性增加肌體力量的目的。

糾正：對(duì)于每個(gè)肌肉群學(xué)習(xí)2-3種練習(xí)方法，嘗試新角度和新器械如果沒(méi)有教練的指導(dǎo)可以參考有關(guān)書(shū)目和錄像帶。例如，如果你經(jīng)常平躺著完成啞鈴?fù)菩鼐毩?xí)，那么可以嘗試調(diào)整長(zhǎng)登的角度，如果你平常使用推胸訓(xùn)練器那么可以嘗試啞鈴?fù)婆e或杠鈴?fù)婆e訓(xùn)練，學(xué)習(xí)多種訓(xùn)練方式盡量每6-8周就換一套練習(xí)。

2、動(dòng)作重復(fù)過(guò)快

狀況：在力量練習(xí)時(shí)，如果動(dòng)作重復(fù)完成得過(guò)快，那么由于勢(shì)能的輔助，肌肉將得不到足夠刺激，燃脂量也會(huì)大打折扣。此外還容易導(dǎo)致肌肉和結(jié)締組織的損傷。

糾正：每個(gè)動(dòng)作需要6秒的時(shí)間――2秒抬舉。4秒放下在放下的過(guò)程中由一級(jí)重力輔助，所以這一階段應(yīng)該把動(dòng)作放得更慢，以便達(dá)到足夠的強(qiáng)度。專家認(rèn)為放慢動(dòng)作是一項(xiàng)重大的改進(jìn)，這樣你可以從力量練習(xí)中獲得最大收益。

3、練習(xí)強(qiáng)度過(guò)高過(guò)步頻繁

狀況：如果身體在耐力練習(xí)或力量練習(xí)之間，沒(méi)有得到充分休息，那么不膽無(wú)法進(jìn)步還會(huì)影響現(xiàn)有的成果。

糾正：為了保持肌體的活力和運(yùn)動(dòng)的新鮮感，計(jì)劃應(yīng)張弛有度，即短時(shí)間耐力訓(xùn)練（如20分鐘）與長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度練習(xí)（40-60分鐘）穿插進(jìn)行。每周的高強(qiáng)度練習(xí)不就超過(guò)2次，要知道訓(xùn)練強(qiáng)度越大身體恢復(fù)起來(lái)就越慢，理想的狀態(tài)是每周2天的高強(qiáng)度訓(xùn)練，1天的休整時(shí)間在力量訓(xùn)練方面針對(duì)同一肌肉群的2次練習(xí)之間間應(yīng)至少休息1天。

4、耐力訓(xùn)練缺乏挑戰(zhàn)性

狀況：耐力練習(xí)沒(méi)有挑戰(zhàn)性，跟訓(xùn)練過(guò)度一樣會(huì)影響現(xiàn)有的成果。為了得到更多的效果，為了少用力多燃脂，你需要每周2次挑戰(zhàn)自己訓(xùn)練到氣喘吁吁為止。

糾正：與其始終按部就班地進(jìn)行中高強(qiáng)度的耐力訓(xùn)練，不如每周插入2次高強(qiáng)度的訓(xùn)練，例如在跑步機(jī)上熱身10分鐘后，加速跑或坡度跑30秒-60分鐘，然后再進(jìn)行1-3分鐘的中高強(qiáng)度練習(xí)作為恢復(fù)這樣交替10-20分鐘再停下來(lái)。

5、啞鈴重量不適宜

狀況：?jiǎn)♀彽闹亓窟^(guò)輕，無(wú)疑達(dá)不到訓(xùn)練目的，不利于肌肉力量彈性和骨骼密度的提高，而重量過(guò)重則會(huì)加大受傷風(fēng)險(xiǎn)，此時(shí)你還不得不啟用其他肌肉來(lái)幫助抬舉重量。比如使用全身的力量來(lái)完成肱二頭肌的屈伸動(dòng)作，這樣就無(wú)法使目標(biāo)肌肉得到充分鍛煉。

糾正：高強(qiáng)度的力量練習(xí)每組做4-6次，而中等強(qiáng)度的力量練習(xí)，每組做8-12次重量的選擇要適宜。以每組練習(xí)的最后幾次，十分吃力才能完成為宜。但又不能重到使動(dòng)作變形的程度，如果完成最后1次練習(xí)后，感到自己還有能力再做次1次，建議你把重量增加5%-10%，放心抬舉至疲勞是不會(huì)把肌肉練得肥大粗壯的。