腰腹部是人體健美的重要部位，常言道：“腰肥而體笨，腰健而體美”，腰腹部如果缺乏鍛煉就會(huì)變得肌肉松弛沒有力量，同時(shí)還會(huì)造成大量脂肪的堆積，對(duì)于朋友尤為如此，因其生理特點(diǎn)，脂肪更易堆積于這些部位。那么，怎樣鍛煉才能保持體形，塑造“窈窕”的身段呢？本文就簡單易行的原則，介紹幾種鍛煉腰腹部的健美方法：

一、左右壓腿：取坐姿兩腿分開（130度-150度），左手握左踝，右臂上舉貼耳，以右臂帶動(dòng)上體向左側(cè)壓后還原。連續(xù)做8次，然后交換另側(cè)，右手握右踝，左臂上舉貼耳向右側(cè)壓8次。注意：上舉臂應(yīng)一直保持伸直姿態(tài)并與軀干在同一平面內(nèi)，防止手臂彎曲并落于體前。

二、側(cè)踢腿：側(cè)臥。右小臂放平支撐上體，左手于體前輔助支撐。左右腿伸直并攏，上下重疊后，左腿直膝向側(cè)上方踢（上踢腿與軀干在同一平面內(nèi)，腳尖下繃，努力夠頭，上踢角度范疇在(90度-150度），上踢到最大角度后慢慢還原。連續(xù)踢8次，然后換另側(cè)，用同樣的方法踢右腿8次。

三、仰臥舉腿：仰臥并腿，兩臂上舉、兩手抓牢物體使上肢固定，兩腿伸直，腳尖下繃后，收腹吸氣，直膝上舉兩腿與地面垂直，然后呼氣慢慢地、有控制地將腿還原，如此連續(xù)做8次。

四、舉腿交叉：并腿坐，上體后仰，兩小臂支撐于體后。兩腿伸直上舉至60度-80度后，兩腿分開1-2個(gè)肩寬，保持2秒鐘，向內(nèi)交叉使一腿在上，一腿在下，再保持2秒鐘，如此分開交叉連續(xù)做4次后還原，注意：做本節(jié)操時(shí)，要始終保持兩腿伸直的姿態(tài)。

五、俯臥起上體：取俯臥姿態(tài)，固定下肢不動(dòng)，兩手相握后背于腰部，背肌用力，使上體向上立起接近于垂直，再還原趴下，連續(xù)做8次。

六、放松腰腹：兩手、兩膝著地成跪撐姿勢，首先收腹吸氣，同時(shí)低頭含胸，兩臂伸直，使背部盡量向上“拱起”，保持2秒鐘；其次塌腰呼氣，同時(shí)抬頭挺胸，兩臂彎曲，使腰部盡量下沉，顯出曲線，再保持2秒鐘，如此反復(fù)“拱起、下塌”做8次。

我們知道，腰腹部的肌肉是由腹肌、腹外側(cè)肌和背肌等組成，上述六種方法中，一、二種方法鍛煉腹部側(cè)肌肉；三、四種方法鍛煉腹肌，第五種練習(xí)背肌；第六種鍛煉和協(xié)調(diào)腹肌和背肌，依照上述方法鍛煉時(shí)，應(yīng)視個(gè)人的身體情況和生理反應(yīng)來定運(yùn)動(dòng)量。

如果做完后沒有感覺到累，這說明運(yùn)動(dòng)量較小，可通過增加練習(xí)次數(shù)和時(shí)間來加大運(yùn)動(dòng)量；如果身體出現(xiàn)酸痛情況則可減小運(yùn)動(dòng)量，但不要停止練習(xí)，堅(jiān)持一段時(shí)間，身體就會(huì)適應(yīng)，然后再慢慢加大運(yùn)動(dòng)量。