家庭健美完全手冊讓您在家健美
時間：2024-10-16 來源： 作者： 我要糾錯
現(xiàn)在2-3千元/套的多功能健身器進(jìn)入家庭已越來越多，對于這種家庭健身器，你是不是也想添置一臺？
首先要說明的是：如果你想成為一個真正的力士，就象電視上?？吹降哪欠N，甚至你想?yún)⒓颖荣?，那么你必須有專門的教練指點(diǎn)，至少也得上專門的培訓(xùn)班，僅靠家庭健身器是不夠的。這并不是說家庭健身器不好，因?yàn)橹灰椒ǖ卯?dāng)，家庭健身器完全能滿足一般的鍛煉需要。
那么，這些家庭健身器到底能起到什么作用呢？在回答這個問題之前，先討論一下你想達(dá)到什么目的。一般來說，的目的可以簡單地歸納為三個方面：
第一是減少脂肪（即減肥），在現(xiàn)代社會里，這是大多數(shù)人選擇的最直接原因。第二是提高力量，這是大多數(shù)男士選擇的一個比較重要的原因。第三是希望有的體魄，通過練出來的身體一般肌肉突起，線條分明，這常常是青年男士所希望的。
以上三個目標(biāo)通過家庭健身器都可以實(shí)現(xiàn)嗎？答案是肯定的。那么怎么實(shí)現(xiàn)呢？或者說，通過同一臺器械，怎么達(dá)到不同的效果呢？關(guān)鍵中的關(guān)鍵在于力量的選擇。家庭健身器一般都可以調(diào)節(jié)力量的大小，這就是我們實(shí)現(xiàn)上述目標(biāo)的基礎(chǔ)。具體地說是這樣的：
1.減少脂肪。
關(guān)鍵是輕負(fù)荷，大數(shù)量。鍛煉時將健身器的力量調(diào)的小一些，標(biāo)準(zhǔn)是做起來很輕松，可以做很多次，一般要求至少能做20次以上。每次鍛煉要做三組至五組。（注意：力量也不能太小，如果能做到50次以上，那就太輕了，是達(dá)不到效果的）減肥是訓(xùn)練里面最辛苦的。關(guān)于組的概念我將在下面介紹。
2.提高力量。關(guān)鍵是大負(fù)荷，少數(shù)量。
力量訓(xùn)練與減肥剛好相反，它要求你將健身器的力量調(diào)大，標(biāo)準(zhǔn)是你用盡全身的力氣也只能完成1-2次。每次鍛煉要做二組至三組。（注意：為防止受傷，也不要太勉強(qiáng)）
3.增加肌肉。關(guān)鍵是適量的負(fù)荷與數(shù)量。
很多人以為有了肌肉，力量一定大。這雖然有一定的關(guān)系，但并不成正比，最明顯的例子是：舉重運(yùn)動員的力量一定超過運(yùn)動員，但肌肉看起來一定不如后者。練肌肉的力量調(diào)整介于上述兩者之間，標(biāo)準(zhǔn)是你只能完成8-12次，再做就做不動了，那就對了。每次鍛煉要做三至四組。
下面我們再談?wù)劦钠渌⒁馐马?xiàng)：
時間：
我們通常認(rèn)為早上鍛煉效果最好。確實(shí)，早上起得早些，做一些運(yùn)動，會使人一整天都感到精力充沛。但是就鍛煉本身的效果而言，早上并不是最合適的時間，一天之中最佳的鍛煉時間是下午3點(diǎn)-5點(diǎn)。當(dāng)然除了專業(yè)運(yùn)動員，大多數(shù)人這段鍛煉的黃金時間也是工作和生活的最繁忙的時間，不太可能有時間去做。那么就不妨挑晚上8點(diǎn)左右鍛煉，效果也不錯。愛睡懶覺的朋友們，并不辛苦吧！
頻率：
是不是每天都要做呢？電視廣告里說每天做幾分鐘就能怎樣怎樣。其實(shí)，運(yùn)動并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最佳的效果是每周做三次，既隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否則就沒有效果。對于以減肥為目的的朋友們，可以再多做一次。
呼吸：
在做運(yùn)動時，正確的呼吸是相當(dāng)重要的，可以起到事半功倍的效果。具體是：用力時吸氣，盡量吸得深；放松時呼氣，盡量排的徹底。
組：
在說明這個概念之前先說一下做的次序。就本身而言，是無所謂次序的。但由于我們都是業(yè)余訓(xùn)練，沒有專門的人來保護(hù)你，所以正確的次序就相當(dāng)重要了，它可以保護(hù)你免受意外傷害。具體是：先做下肢運(yùn)動，再做胸背運(yùn)動，再做上肢運(yùn)動，最后做腹部運(yùn)動。按以上的次序做一遍就稱為一組。
輔助器械：
家庭健身器的功能是有局限性的，有幾個部位的肌肉是練不到的，因此你最好再購買一些輔助器械，其中最常用的是啞鈴。如果經(jīng)濟(jì)條件許可，可購買一套不同重量的啞鈴，反之購買一付可調(diào)節(jié)重量的啞鈴也可。別小看小小的啞鈴，它可做的運(yùn)動相當(dāng)多，它可以鍛煉你的二頭肌，三頭肌，腕力，胸肌；將啞鈴放在脖子下做仰臥起坐，效果相當(dāng)好。
總結(jié)
運(yùn)動說起來容易做起來難，關(guān)鍵在于持之以恒。按以上方法堅(jiān)持做，三個月后就會有明顯變化，一年后一定會使你自己大吃一驚。為了檢驗(yàn)的效果，你可以在決定做運(yùn)動之前將自己身體各部位的尺寸量一下，記錄下來（包括腰圍、胸圍、臂圍等等），然后三個月或半年后再測量一下，你一定會信心大增。
首先要說明的是：如果你想成為一個真正的力士，就象電視上?？吹降哪欠N，甚至你想?yún)⒓颖荣?，那么你必須有專門的教練指點(diǎn)，至少也得上專門的培訓(xùn)班，僅靠家庭健身器是不夠的。這并不是說家庭健身器不好，因?yàn)橹灰椒ǖ卯?dāng)，家庭健身器完全能滿足一般的鍛煉需要。
那么，這些家庭健身器到底能起到什么作用呢？在回答這個問題之前，先討論一下你想達(dá)到什么目的。一般來說，的目的可以簡單地歸納為三個方面：
第一是減少脂肪（即減肥），在現(xiàn)代社會里，這是大多數(shù)人選擇的最直接原因。第二是提高力量，這是大多數(shù)男士選擇的一個比較重要的原因。第三是希望有的體魄，通過練出來的身體一般肌肉突起，線條分明，這常常是青年男士所希望的。
以上三個目標(biāo)通過家庭健身器都可以實(shí)現(xiàn)嗎？答案是肯定的。那么怎么實(shí)現(xiàn)呢？或者說，通過同一臺器械，怎么達(dá)到不同的效果呢？關(guān)鍵中的關(guān)鍵在于力量的選擇。家庭健身器一般都可以調(diào)節(jié)力量的大小，這就是我們實(shí)現(xiàn)上述目標(biāo)的基礎(chǔ)。具體地說是這樣的：
1.減少脂肪。
關(guān)鍵是輕負(fù)荷，大數(shù)量。鍛煉時將健身器的力量調(diào)的小一些，標(biāo)準(zhǔn)是做起來很輕松，可以做很多次，一般要求至少能做20次以上。每次鍛煉要做三組至五組。（注意：力量也不能太小，如果能做到50次以上，那就太輕了，是達(dá)不到效果的）減肥是訓(xùn)練里面最辛苦的。關(guān)于組的概念我將在下面介紹。
2.提高力量。關(guān)鍵是大負(fù)荷，少數(shù)量。
力量訓(xùn)練與減肥剛好相反，它要求你將健身器的力量調(diào)大，標(biāo)準(zhǔn)是你用盡全身的力氣也只能完成1-2次。每次鍛煉要做二組至三組。（注意：為防止受傷，也不要太勉強(qiáng)）
3.增加肌肉。關(guān)鍵是適量的負(fù)荷與數(shù)量。
很多人以為有了肌肉，力量一定大。這雖然有一定的關(guān)系，但并不成正比，最明顯的例子是：舉重運(yùn)動員的力量一定超過運(yùn)動員，但肌肉看起來一定不如后者。練肌肉的力量調(diào)整介于上述兩者之間，標(biāo)準(zhǔn)是你只能完成8-12次，再做就做不動了，那就對了。每次鍛煉要做三至四組。
下面我們再談?wù)劦钠渌⒁馐马?xiàng)：
時間：
我們通常認(rèn)為早上鍛煉效果最好。確實(shí)，早上起得早些，做一些運(yùn)動，會使人一整天都感到精力充沛。但是就鍛煉本身的效果而言，早上并不是最合適的時間，一天之中最佳的鍛煉時間是下午3點(diǎn)-5點(diǎn)。當(dāng)然除了專業(yè)運(yùn)動員，大多數(shù)人這段鍛煉的黃金時間也是工作和生活的最繁忙的時間，不太可能有時間去做。那么就不妨挑晚上8點(diǎn)左右鍛煉，效果也不錯。愛睡懶覺的朋友們，并不辛苦吧！
頻率：
是不是每天都要做呢？電視廣告里說每天做幾分鐘就能怎樣怎樣。其實(shí)，運(yùn)動并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最佳的效果是每周做三次，既隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否則就沒有效果。對于以減肥為目的的朋友們，可以再多做一次。
呼吸：
在做運(yùn)動時，正確的呼吸是相當(dāng)重要的，可以起到事半功倍的效果。具體是：用力時吸氣，盡量吸得深；放松時呼氣，盡量排的徹底。
組：
在說明這個概念之前先說一下做的次序。就本身而言，是無所謂次序的。但由于我們都是業(yè)余訓(xùn)練，沒有專門的人來保護(hù)你，所以正確的次序就相當(dāng)重要了，它可以保護(hù)你免受意外傷害。具體是：先做下肢運(yùn)動，再做胸背運(yùn)動，再做上肢運(yùn)動，最后做腹部運(yùn)動。按以上的次序做一遍就稱為一組。
輔助器械：
家庭健身器的功能是有局限性的，有幾個部位的肌肉是練不到的，因此你最好再購買一些輔助器械，其中最常用的是啞鈴。如果經(jīng)濟(jì)條件許可，可購買一套不同重量的啞鈴，反之購買一付可調(diào)節(jié)重量的啞鈴也可。別小看小小的啞鈴，它可做的運(yùn)動相當(dāng)多，它可以鍛煉你的二頭肌，三頭肌，腕力，胸肌；將啞鈴放在脖子下做仰臥起坐，效果相當(dāng)好。
總結(jié)
運(yùn)動說起來容易做起來難，關(guān)鍵在于持之以恒。按以上方法堅(jiān)持做，三個月后就會有明顯變化，一年后一定會使你自己大吃一驚。為了檢驗(yàn)的效果，你可以在決定做運(yùn)動之前將自己身體各部位的尺寸量一下，記錄下來（包括腰圍、胸圍、臂圍等等），然后三個月或半年后再測量一下，你一定會信心大增。
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