“都快50的人了，有點(diǎn)將軍肚正常！”“中年人身上哪能沒點(diǎn)贅肉？”如今，中年發(fā)福成了不少默認(rèn)的現(xiàn)狀。他們認(rèn)為，自己雖不如年輕時(shí)那么健壯靈活了，但也不會(huì)有太大問(wèn)題。不過(guò)，上海體育科學(xué)研究所全民健身指導(dǎo)中心主任劉欣卻告訴記者，“恰恰相反！肌肉在體內(nèi)占有相當(dāng)大的比例，中年人發(fā)福、缺乏肌肉，對(duì)的危害可不小！”

缺少肌肉有3大危害

科學(xué)統(tǒng)計(jì)顯示，在20―40歲時(shí)肌肉含量變化不大，但40歲后就開始以每年1%的速度遞減，到了60歲，體內(nèi)肌肉含量?jī)H相當(dāng)于年輕時(shí)的75%。

劉主任告訴記者，每年1%可不是一個(gè)數(shù)據(jù)那么簡(jiǎn)單。這意味著3大危害：首先，會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率降低，外在表現(xiàn)是“發(fā)福”。其次，肌肉是心臟等器官的重要組成部分，它的衰退，成了心血管疾病高發(fā)的“幫兇”。三是會(huì)導(dǎo)致力量下降，甚至連上下臺(tái)階都感到吃力，是許多中年感到腰酸背痛的主要原因。

肌肉衰退能自測(cè)

劉欣主任認(rèn)為，中年有必要用仰臥起坐和俯臥撐的方法大體了解一下自己的肌肉狀況。熱身3―5分鐘后，如果兩者都可以每次連續(xù)完成20―30次，則說(shuō)明肌肉狀況合格。或者用“上樓梯測(cè)試法”，即用稍快于平時(shí)走路的速度，連續(xù)上40層臺(tái)階，如果在40―50秒內(nèi)感覺輕松，則表明肌肉耐力不錯(cuò)，若感到吃力則表明狀況較差。

劉欣主任補(bǔ)充說(shuō)，上述方法只是一種大概的標(biāo)準(zhǔn)，為了及時(shí)掌握肌肉力量下降的情況，可每隔3個(gè)月做一次。現(xiàn)在很多城市都設(shè)有社區(qū)市民健康體質(zhì)監(jiān)測(cè)站，大家可以到那里進(jìn)行更為精確的肌肉狀況測(cè)試。

鍛煉腹部肌肉是重點(diǎn)

肌肉是鍛煉出來(lái)的。劉欣主任告訴記者，肌肉是最“知恩圖報(bào)”的，只要每天給點(diǎn)“好處”，它就會(huì)以10倍的回饋報(bào)答你。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，因腹部肌肉失去彈性而形成的“將軍肚”，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關(guān)系密切。所以中年鍛煉肌肉要抓重點(diǎn)，其中腹部肌肉最重要。

向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡(jiǎn)單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強(qiáng)迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重復(fù)3次。一日兩次，連續(xù)2―3個(gè)月就能見效。

另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡(jiǎn)便易行。如果一開始比較困難，中年還可以試著平躺在床上，雙腿并攏伸直，向上抬起接近胸部。

為了增強(qiáng)全身肌肉力量，有時(shí)間的中年人還應(yīng)針對(duì)腿部、背部及雙臂的肌肉進(jìn)行一些低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、跑步、登山等。如果再輔以力量器械訓(xùn)練，則效果更顯著。