腰肌和背肌的勞損，是每個(gè)上班族都會(huì)遇到的毛病，想要健康地過(guò)好每一天，除了在寫(xiě)字樓里注意坐和站的姿勢(shì)外，回家后還可以在睡前做做減壓操，這里向你推薦兩套睡前操，第一套針對(duì)抗腰背肌勞損，第二套增強(qiáng)人體的物理功能，防止病理變化。

第一套：抗腰背肌勞損

第一式：躺在床上，雙手抱住右腿。將右膝蓋往胸部方向靠近，頭往右膝蓋靠近，停5秒，換另一側(cè)，重復(fù)10次。躺在床上，雙手抱住雙腿，將膝蓋往胸部方向靠近，頭往膝蓋靠近，停5秒，重復(fù)5次。

第二式：盤(pán)坐，身體前傾。上臂往前伸展，直到感覺(jué)拉到背部的肌肉，停5秒，要回復(fù)坐姿前，可先將手肘放在膝蓋上，再慢慢將身體撐起，重復(fù)5次。

第三式：采取坐姿，兩腿彎曲抱在胸前，下巴彎向胸部，再緩緩向后躺，前后滾動(dòng)，，重復(fù)5次。

第四式：四肢跪在地板或床上，往胸部收緊下巴，使背部弓起，停5秒，，重復(fù)10次。

第五式：平躺在床上，使背部平貼于床面，兩腿靠攏，將膝蓋轉(zhuǎn)向右側(cè)，停5秒，再將膝蓋轉(zhuǎn)向左側(cè)，，重復(fù)10次。

第六式：平躺在床上，以雙手支撐著腰部，慢慢將腿帶過(guò)頭部，直到感覺(jué)拉到腰部為止，，重復(fù)5次。

第二套：增強(qiáng)人體功能

第一節(jié)指甲摩頭。兩手食指、中指、無(wú)名指彎曲成45度，用指甲端往返按摩頭部1－2分鐘。可加強(qiáng)腦供血，強(qiáng)健腦細(xì)胞，促進(jìn)入睡。

第二節(jié)拇指搓耳。兩手大拇指?jìng)?cè)面緊貼前耳下端，自下而上，由前向后，用力搓摩雙耳1――2分鐘。可疏通經(jīng)脈、清熱安神，防止聽(tīng)力退化。

第三節(jié)雙掌搓面。兩手掌面緊貼面部，以每秒鐘兩次的速度，用力緩緩搓面部所有部位1――2分鐘。可疏通面部經(jīng)脈，促睡防皺，緩解精神疲勞。

第四節(jié)雙掌搓肩。兩手掌面以每秒鐘兩次的速度，用力搓摩頸肩肌群，重點(diǎn)在頸后脊柱兩側(cè)1――2分鐘。可緩解疲勞，預(yù)防頸肩病變。

第五節(jié)推摩胸背。兩手掌大拇指?jìng)?cè)以每秒鐘兩次的速度，自上而下用力推摩后背和前胸，重點(diǎn)在前胸和后腰，可疏通臟腑經(jīng)脈。

第六節(jié)掌推雙腿。兩手相對(duì)，緊貼下肢上端，以每秒鐘1次的速度，由上而下順推下肢1分鐘，再以此方法順推另一下肢1分鐘。

第七節(jié)交換搓腳。右腳掌心搓摩左腳背所有部位，再用左腳掌心搓摩右腳背所有部位，然后用右腳跟搓摩左腳心，再用左腳跟搓摩右腳心，共約2－3分鐘。此法可消除雙足疲勞，貫通陰陽(yáng)經(jīng)脈。

第八節(jié)疊掌摩腹。即兩掌重疊緊貼腹部，以每秒鐘1－2次的速度，持續(xù)環(huán)摩腹部所有部位，重點(diǎn)在臍部及周?chē)?－3分鐘。此法可強(qiáng)健脾胃，促進(jìn)消化吸收。

特別提醒

做操時(shí)需閉目，心緒寧?kù)o，舌尖輕頂上顎，肢體充分，第一至七節(jié)可采用坐姿，第八節(jié)可采取仰臥。做操時(shí)手應(yīng)緊貼皮膚，滲透力越強(qiáng)效果越好。這套操一般可做12至18分鐘，通常，做完后肢體，即可安然入睡。