冬天，有些有膝關(guān)節(jié)痛舊病的人，癥狀會(huì)因?yàn)闅鉁仄投又亍Ｆ鋵?shí)，此類人群可通過適當(dāng)運(yùn)動(dòng)來(lái)緩解癥狀，特別是針對(duì)性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)療法。

四招“盤活”肩關(guān)節(jié)

冬季要注意保護(hù)好肩關(guān)節(jié)，避免發(fā)生肩關(guān)節(jié)周圍炎，可作如下姿勢(shì)：

1，如患肩在右側(cè)，先將患臂自然彎曲置于胸前，另一手臂從胸前經(jīng)過，將四指并攏搭在患肩上，大拇指放在患肩的壓痛點(diǎn)上，在水平位來(lái)回地作彈撥法（與肌纖維方向垂直），力量由輕到微重，每分鐘彈撥60次，每天做3—5回，每回3分鐘。

2，雙腳八字形站穩(wěn)后，將患側(cè)手用力摸到頭頂部，若可攀達(dá)頭頂，則盡量繞過頭部直摸到對(duì)側(cè)耳朵，每天做5—7次。

3，面對(duì)或側(cè)對(duì)墻壁，舉臂摸墻，使高度逐漸上升，每天做3—5次。

4，在房間內(nèi)裝置一個(gè)固定滑輪，一條尼龍繩從滑輪回槽中通過，患者雙手各握住一個(gè)吊環(huán)，然后用側(cè)肩用力拉繩，使患臂上攀。拉力時(shí)切莫求快、過重，每天做5—7次。

三招“止住”坐骨神經(jīng)痛

為了加速慢性期坐骨神經(jīng)痛的早日痊愈，可采用“一睡，二坐，三站”的自我體療康復(fù)辦法。

一睡：仰臥、屈腿，輪流伸直兩腿，接著向上輪流舉腿。一般健側(cè)下肢一下子能直舉到與床面成90度，患側(cè)下肢開始多半僅能舉40度左右，以后可逐步增加此腿高舉的角度。

二坐：正坐在床沿或椅邊，足跟著地，足尖翹起，兩手平放大腿上，隨后逐步向前彎腰，兩手也同時(shí)推向足部。在初練時(shí)，兩手或許只能推到小腿上，練久以后，能抵達(dá)足背和足尖。

三站：兩手叉腰直立，先輪流舉腿向前舉起，接著盡量分開兩腿站立，輪流彎曲左右膝部，使身體呈弓形下蹲，這樣另一側(cè)未彎曲的下肢便受到一股伸直的牽拉力作用。

這套自我體療康復(fù)方法，應(yīng)該每天進(jìn)行2次，可安排在早晚各1次，每次都應(yīng)一氣呵成，每個(gè)動(dòng)作可重復(fù)20遍左右。只要持之以恒，經(jīng)過幾個(gè)月后，不但坐骨神經(jīng)痛的癥狀會(huì)銷聲匿跡，兩腿的靈活性也會(huì)大有好轉(zhuǎn)。

簡(jiǎn)單方法“強(qiáng)壯”膝關(guān)節(jié)

膝關(guān)節(jié)里最早磨損的部位是髕骨，這是因?yàn)轶x骨是下肢曲伸的動(dòng)力“加力”裝置，即是伸膝關(guān)節(jié)時(shí)的一個(gè)“支點(diǎn)”。

正確的鍛煉原則是：要在最大程度減小關(guān)節(jié)負(fù)荷的情況下，加強(qiáng)肌肉和骨質(zhì)的鍛煉，直腿抬高運(yùn)動(dòng)就是一個(gè)很簡(jiǎn)單易行的鍛煉方法：平躺在床上，把腿伸起，讓大腿上的肌肉收緊、繃直，與床成45度夾角，每次都維持1秒，讓伸直的腿停留在半空中，再慢慢地放下。如此重復(fù)50個(gè)，50個(gè)為一組。

此種運(yùn)動(dòng)方式也可以站著練習(xí)。初次做的時(shí)候，次日大腿肌肉會(huì)有一些酸痛感，但是持續(xù)練習(xí)一周以后，酸痛感就會(huì)逐漸消失，取而代之的是膝關(guān)節(jié)的抗負(fù)荷能力逐漸得到加強(qiáng)。

小貼士

如何在運(yùn)動(dòng)中保護(hù)關(guān)節(jié)

武漢市中醫(yī)醫(yī)院骨傷科副主任醫(yī)師丑鋼說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)正確的落地姿勢(shì)可以預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷。他建議：落地時(shí)以前腳掌先著地，膝關(guān)節(jié)彎曲，軀干微微向前傾，盡可能避免膝關(guān)節(jié)側(cè)向或前后的動(dòng)作。注意選擇平整、適宜的場(chǎng)地運(yùn)動(dòng)，不要在太硬或坑坑洼洼的地方運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10－15分鐘熱身，活動(dòng)開全身的關(guān)節(jié)。注意選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋和護(hù)具，不要在非專業(yè)教練指導(dǎo)下嘗試高難動(dòng)作。如果發(fā)現(xiàn)膝蓋部突然疼痛或有局限性撕裂樣劇痛，膝關(guān)節(jié)腫脹、壓痛、有活動(dòng)障礙等情況時(shí)，要及時(shí)到醫(yī)院檢查。