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減肥時(shí)如何把熱量合理分配給三餐

時(shí)間:2024-10-13  來源:  作者: 我要糾錯(cuò)


當(dāng)今社會(huì)以瘦為美,很多女性為了減肥都會(huì)使用節(jié)食的方法,但是餓了幾個(gè)月下來,可是身體卻還是原來的樣子。究其原因,是因?yàn)樗齻儧]有找對(duì)方法,節(jié)食減肥我們也并不推薦。我們都知道肥胖程度和攝入的熱量有關(guān),那么如何在保證我們的最低的熱量需求的情況下,合理的將所需的熱量分配給三餐呢?

一、吃得少≠攝入的熱量少

很多女人都有同樣的困惑,我吃得很少,怎么還是不停地長(zhǎng)胖呢?真可謂“喝涼水都長(zhǎng)肉”。

女人過了25歲,新陳代謝會(huì)逐漸下降,這時(shí)候如果不注意運(yùn)動(dòng),即便是每天飲食和從前一樣多,甚至是減少了飲食,還是會(huì)一點(diǎn)一點(diǎn)地胖起來,因?yàn)槟愕纳眢w的基礎(chǔ)消耗已經(jīng)減少了。

吃得少還不減肥,除了新陳代謝的原因,還有另一個(gè)重要原因,那就是你并沒有真的吃得少。少吃的關(guān)鍵不在于食物的分量,而在于食物的熱量總量。比如你喜歡吃巧克力,即便只是吃一小口,熱量都要比你吃一大碗青菜高了。一般說來,普通人每天所需要的熱量大概是1400-1500千卡左右。(如果你的運(yùn)動(dòng)很少的話,所需熱量還要更低一些。)

如果你早餐就吃了3個(gè)威化餅、2個(gè)油條、1個(gè)包子,1杯酸奶。那么你僅僅早餐就吃進(jìn)去了將近1200千卡的熱量了。加上中午一杯酸奶,一天的攝入了很多熱量。加上缺乏運(yùn)動(dòng),你的熱量消耗不完,都儲(chǔ)存起來,自然就胖了。

所以如果你想減肥,還要學(xué)會(huì)“斤斤計(jì)較”。多飽腹又營(yíng)養(yǎng)的吃低熱量食物,蔬菜、水果、粗糧屬于這一類;少吃高熱量又低營(yíng)養(yǎng)的食物,煎餅、油條、威化餅干屬于此類。

二、要學(xué)會(huì)把熱量合理地分給三餐

很多人都知道減肥要吃早餐。也有很多人覺得早餐多吃點(diǎn)也沒關(guān)系。把一天的熱量的放在早餐吃了進(jìn)去。中午少吃,晚上不吃。其實(shí)長(zhǎng)遠(yuǎn)來說,對(duì)腸胃是很不好的。如果長(zhǎng)時(shí)間讓胃處于空著的狀態(tài),很容易就餓出胃病來。(我們的胃是一直都在蠕動(dòng)的,并不因?yàn)槟阍绮统粤舜罅康氖澄铮形缁蛘咄砩暇蜁?huì)休息。空腹蠕動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)了,就會(huì)摩擦出各種胃病來。)

聰明的吃法應(yīng)該是把這1400千卡熱量分給三餐。早餐吃得營(yíng)養(yǎng),蘋果、豆?jié){、燕麥粥、水煮蛋等都是很好的選擇。想減肥的人最忌吃油條、包子、煎餅、煎蛋這些油乎乎的食物。中餐7分飽,多吃素菜,少吃肉菜。晚餐清淡少吃,想減肥的話,晚上如果不餓,喝點(diǎn)稀薄的白粥或者吃個(gè)水果就夠了。

三、學(xué)會(huì)計(jì)算食物的熱量

到網(wǎng)上去查一查你常吃的食物的熱量,記錄下來,至少要分得清哪些是高熱量食物、哪些是低熱量食物。 主食的熱量相對(duì)比較高,但是拒絕吃主食的減肥方法是不健康的,因?yàn)橹魇呈秋柛垢泻投喾N礦物質(zhì)維生素,每天大約要吃250克(一碗多一點(diǎn))就夠了,可以盡量選熱量較低的種類,如燕麥片、玉米、糙米和粗磨的谷類食物等。

常見食物熱量一覽表:

一碗面條(不含湯)重量200g,所含熱量為218kcal。

一個(gè)饅頭130g,所含熱量為287.3kcal。

一個(gè)花卷110g,熱量為232kcal。

一個(gè)燒餅(含糖)重量100g,熱量是193kcal。

一碗米飯重量是150g,熱量是174kcal。

一根玉米重量300g,熱量是146.3kcal。

一根油條重量是60g,熱量是231.6kcal,。

一盤生菜重110g,熱量是13.4kcal。

一盤圓白菜重120g,所含熱量22.7kcal。

一盤大白菜重300g,所含熱量44.4kcal。

一根黃瓜重90g,所含熱量12.4kcal。

一根苦瓜重200g,所含熱量30.8kcal。

一盤甜椒重170g,含熱量30.7kcal。

一盤西葫蘆重350g,含熱量46kcal。

一個(gè)番茄重160g,含熱量30kcal。

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