即使對于健美運動員來說，頸部的肌肉也是不輕易鍛煉的部位。對于上班族來說，頸部肌肉的健康直接影響了他們頸椎的健康狀況。

　　推薦一套練習頸部肌肉柔韌性的方案。

　　一、米字形彎曲

　　脖子向四面做環繞動作，輕易造成頸椎扭傷，他建議做米字形頸部彎曲動作。

　　先做十字形彎曲，即頭部依次向前彎復位向左彎復位向后彎復位向右彎復位；然后依次做左前彎復位左后彎復位右后彎復位右前彎復位。

　　二、低頭伸拉頸部肌肉，持續３０秒。

　　假如已經有頸椎病了，往后仰頭會不舒適，楊宏建教練說，除了提高頸部肌肉的柔韌性外，頸部肌肉的力量也要加強。

　　推薦３個練習斜方肌的方案：

　　一、豎立劃船

　　手握啞鈴，兩腳開立，身體站直，挺胸抬頭，肩后展同時提肘，將啞鈴提至胸前，緩緩放下，如此反復，第一組做２０次，第二組做１４１５次即可。注重保持身體正直，不要用腰發力。提起時（發力時）呼氣，放下時吸氣。

　　二、聳肩

　　把肩使勁往上聳，爭取去碰耳朵，然后放下，做２組，每組十幾次。

　　三、肩繞環

　　上身正直，兩臂下垂，讓雙肩后展，做以肩關節為中心的繞環動作，做２組，每組十幾次。

　　四、單杠懸垂

　　雙手握住單杠，將身體懸吊在杠下，由于重力作用，脊椎等關節得到拉伸。