鍛煉能讓你的臀部變得更緊繃，要堅實，更少脂肪。臀肌的改善不像傳統的觀念認為只需練臀肌一處，而必須同時加強另兩個肌群，它們是股二頭肌與腰背肌。只有這三個肌群共同發展才能使臀部看上去更棒。任何一環過于薄弱還有可能引起傷病。

以下介紹的練習是針對上述三個肌群的有效運動。專家傾向于使用輕重量，做高次數。這樣可以產生堅實而又不過分發達的效果。臀肌強壯有力，能承受高次數練習。這些練習最好按順序做每星期2—3次。

1、史密斯器械下蹲

一雙腳站距比臀稍寬，膝關節不要緊繃，把橫杠在肩上調整好，腳的位置稍前于橫杠。收腹挺胸，腰背挺直。重心落在腳跟。屈膝下蹲至大膽與地面平行，臀不要低于膝，注意不要弓腰，立起后重復。

鍛煉肌肉：臀肌，股二頭肌，股四頭肌。

2、立下壓腿

側向站在多功能臀部練習器邊。腿墊高度調到壓下時正好處于股二頭肌下端。握住把手保持平衡；支撐腳微屈。收腹，上身正直。用力向下后方壓腿墊，直至不能再往后為止。注意髖關節始終與身體保持一個平面；不要轉動。重復后換做另一腿。

鍛煉肌肉:臀肌，股二頭肌。

3、雙腿后上舉

俯臥在健身球上，手扶牢固物保持平衡。兩腿分開伸直，腳尖觸地。頭與背成一直線。臀肌用力把腿抬起，同時并攏，直至與身體成一直線。放下后重復。

鍛煉肌肉:臀肌、腰背肌

鍛煉計劃 重量 次數 組數 (組間休1分鐘)

史密斯下蹲 20公斤 12—2 2—4

站立腿下壓 10一40公斤 ?12—25 ?2—4

雙腿后上舉 10公斤 15—30 ?3