新保健 www.xbj***健康的飲食不僅讓人身體棒、氣色好，還有助于保持體重，避免大腹便便。近日，美國(guó)《預(yù)防》雜志整合了多位權(quán)威營(yíng)養(yǎng)專家的飲食建議和最新研究成果，并將這些內(nèi)容匯編為一本全方位的“健康飲食手冊(cè)”，力求通過科學(xué)的飲食，幫助人們獲得輕盈的體態(tài)、激活身體機(jī)能、減輕器官負(fù)擔(dān)，讓人們的健康水平更上一層樓。

每餐熱量合理分配。提前了解食物的熱量大小，可以幫助人們更合理的規(guī)劃飲食。主動(dòng)選擇那些營(yíng)養(yǎng)豐富，而熱量又不高的食物，如蔬菜、水果、粗糧、低脂乳制品、植物蛋白等，可以讓攝取營(yíng)養(yǎng)和控制熱量?jī)刹徽`。

運(yùn)動(dòng)后更該控制飲食。運(yùn)動(dòng)后大汗淋漓時(shí)，很多人以為可以多吃些高熱量食物，實(shí)際上運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的熱量非常有限，而一不小心吃了一塊蛋糕、一個(gè)冰淇淋，就可能讓之前的運(yùn)動(dòng)功虧一簣。因此，運(yùn)動(dòng)不宜過度，建議人們多做中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、游泳、快走等。運(yùn)動(dòng)后多喝水，也可以避免吃得太多。

做一個(gè)飲水達(dá)人。水是生命的最重要組成部分，有規(guī)律地持續(xù)補(bǔ)水，給身體足夠的水分，有利于排毒、潤(rùn)膚。值得一提的是，不能用各種甜飲料代替喝水，也不要等到渴了才開始狂飲。

讓餐桌上的色彩更豐富。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議，選擇各種顏色的水果和蔬菜，不僅可以補(bǔ)充多種營(yíng)養(yǎng)，還有助于美容，讓皮膚煥發(fā)光彩，顯得更年輕。因此，最好讓你每一餐的食材色彩都盡可能豐富。

放鹽時(shí)“摳”一點(diǎn)。重口味的飲食習(xí)慣、經(jīng)常光顧餐館、頻繁購(gòu)買熟食等，會(huì)讓控鹽難上加難。鹽吃多了會(huì)讓人覺得口渴、饑餓，久而久之，造成體重超標(biāo)，血壓升高。因此，人們要逐日減少用鹽數(shù)量，告別重口味，并多在家烹飪健康美食，充分利用廚房。如果平日里工作太忙，可以利用周末時(shí)間，預(yù)備好一些原料，比如燉好排骨湯，分成幾份冷凍，想吃時(shí)拿出來加熱，再放些蔬菜就更美味。

謹(jǐn)慎選擇蘇打水。豐富的泡沫、清爽的口感，蘇打水帶來的刺激而甜蜜的舌尖感受，讓它成為很多人追捧的對(duì)象。但是，蘇打水中往往添加了大量的糖分，會(huì)給健康帶來隱患。美國(guó)得州大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，每天喝兩聽以上加糖或甜味劑的蘇打水，腰圍增粗的風(fēng)險(xiǎn)是普通人的5倍。為避免體重超標(biāo)，人們最好選擇純天然、無添加的蘇打水。

 

適當(dāng)吃辣能扛餓。日前，《英國(guó)營(yíng)養(yǎng)期刊》的一份報(bào)告稱，辣味調(diào)料可以減少饑餓感。另外，美國(guó)紐約州立大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，紅辣椒中的辣椒素可以產(chǎn)生令人快樂的腦內(nèi)酚素。因此，在身體舒適的情況下，適當(dāng)吃點(diǎn)辣椒，既愉悅心情也有助于健康。

重視飲食均衡。美國(guó)《預(yù)防》雜志健康顧問艾士力•考夫博士建議，均衡多元的飲食能給身體提供各種營(yíng)養(yǎng)，包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪和各種維生素。“這比單獨(dú)計(jì)算熱量來決定飲食更健康。”

饑一頓飽一頓傷身體。過度饑餓難免“饑不擇食”，讓健康的飲食規(guī)劃面臨威脅。隨手抓起的蛋糕、點(diǎn)心、薯片，雖然暫時(shí)滿足了果腹需求，卻也把一些“垃圾”帶進(jìn)身體。因此，規(guī)劃好用餐時(shí)間和食量，不要饑一頓飽一頓，就顯得非常重要。人們最好在身邊備好一些健康零食，比如酸奶、干果和粗糧餅干等，都是臨時(shí)果腹的不錯(cuò)選擇。
 

飯前先喝蔬菜湯。美國(guó)賓州州立大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，飯前先喝蔬菜湯，熱量攝取就會(huì)減少20%。因此，在大魚大肉的誘惑前，喝點(diǎn)清淡的蔬菜湯，飽腹健胃更健康。

少吃一口體貼五臟。面對(duì)美味，一口接一口地大快朵頤，著實(shí)可以滿足食欲，但如果感覺快吃飽了，就要提醒自己“少吃一口”。少吃一口可以減輕五臟的壓力，讓它們更輕松，身體也會(huì)更舒適。

適量做飯。一大桌子飯菜會(huì)讓人胃口大開，吃得更多。因此，在做菜時(shí)就要估計(jì)好量，不多做，時(shí)刻提醒自己少吃一點(diǎn)。

和“饑餓激素”交朋友。營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家指出，體內(nèi)控制饑餓和引起食欲的激素—饑餓激素，通常在飯后三四個(gè)小時(shí)大量分泌。因此，每隔3小時(shí)左右少量進(jìn)餐，可以幫助人體避免饑餓感，從而不會(huì)出現(xiàn)饑不擇食、過量進(jìn)食的問題。

細(xì)嚼慢咽不容易胖。狼吞虎咽的人往往比細(xì)嚼慢咽的人更容易發(fā)胖，因?yàn)榇竽X接收到胃?jìng)鱽淼某燥栃盘?hào)需要20分鐘，如果吃得太快，還沒等大腦反應(yīng)過來，恐怕就已經(jīng)吃過量了。

換只手用筷子控制飲食量。不管是習(xí)慣左手還是右手用筷子，嫻熟的動(dòng)作總會(huì)幫人們快速吃到食物。要想控制住食量，每次不吃到十二分飽，可以嘗試換一只手用筷子。緩慢甚至有點(diǎn)笨拙的動(dòng)作，會(huì)給人充分的時(shí)間咀嚼，延長(zhǎng)吃飯時(shí)間容易讓人產(chǎn)生飽腹感，從而減少食量。此外，這個(gè)辦法還能加強(qiáng)左右腦的鍛煉，使人變得更靈活。

開始寫飲食日記。盡管寫日記這件事聽起來有些繁瑣，可是一旦記錄飲食的點(diǎn)點(diǎn)滴滴，便可能得到意想不到的收獲。記錄“吃了什么”，“吃得多少”以及飲品的選擇，會(huì)讓你從中總結(jié)出經(jīng)驗(yàn)和規(guī)律，不斷改進(jìn)和完善飲食計(jì)劃，給身體更全面的呵護(hù)。

別鉚足勁兒吃大餐。期待已久的聚會(huì)或者晚宴，如果肚子空空，必定會(huì)大吃特吃，讓晚上的身體不堪重負(fù)。因此，提前墊一點(diǎn)食物，這樣就會(huì)避免在饑餓或者快樂的氛圍里吃得太多。

保持積極的心態(tài)。美國(guó)一份針對(duì)1000名女性的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，對(duì)健康飲食有信心、控制食量很堅(jiān)定的人來說，90%的人都能維持好身材，而持悲觀態(tài)度者，達(dá)到目的的人僅為50%左右。營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)為，積極的心態(tài)可以促進(jìn)人們選擇健康的食物、更好地控制食量，而達(dá)成目的的滿足感又會(huì)促進(jìn)人們堅(jiān)持這樣的好習(xí)慣，形成良性循環(huán)。

了解飲食金字塔。美國(guó)哈佛大學(xué)公共健康學(xué)院建議，人們最好用“健康飲食金字塔”作為健康飲食的指導(dǎo)。比如，讓水果和蔬菜占據(jù)飲食的半壁江山；多用健康植物油，如橄欖油；盡量從植物中獲取蛋白質(zhì)，如大豆、豆腐、堅(jiān)果和種子等；多吃粗糧，對(duì)血糖和胰島素水平有利；多用水、茶或純果汁，代替甜飲料，適度飲酒或不飲酒。

早餐不能省，晚飯必須吃。《英國(guó)營(yíng)養(yǎng)期刊》的研究發(fā)現(xiàn)，人們?cè)谠绮椭谐缘舻闹尽⒌鞍踪|(zhì)和碳水化合物越多，午餐和晚餐就會(huì)吃得更少。無論何時(shí)，都要吃頓豐盛的早餐犒勞和滋養(yǎng)身體。即使下班再晚，也不能不吃晚餐，否則第二天容易吃得過量。要牢記的是，不要吃完就睡，最好在睡前90分鐘前少量進(jìn)餐，以保證食物有充足的消化時(shí)間。