消耗身體里的多余，才能達到塑身、減肥的目的，如果你能掌握下面的5個小，就能讓你的運動事半功倍，讓消耗翻一番。

1、張弛有致的有氧運動

如果在半小時有氧運動中掌握好強弱節奏，那么你可以達到事半功倍的效果。即在高強度運動的間隔中加入平緩的恢復時間。同樣是半小時的有氧運動，這種節奏有強弱的運動要比節奏平穩的運動多消耗一倍的。美國加州州立大學運動機能系主任凱瑟琳.杰克遜博士指出：“如果連續做高強度的運動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復可以幫助你維持住這種高強度的水平。”

※在橢圓機上平穩運動30分鐘所耗：1222焦

※帶有強弱節奏的運動30分鐘所耗：2444焦

2、騎車時單腿用力

當你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時，可以先兩腿一起以中等強度來蹬踏板4分鐘，然后左腿著重發力，高強度蹬踏板。30秒之后，換右腿作為主要發力腿，再蹬30秒。然后，兩腿一起以中速蹬4分鐘，作為調整與恢復。這樣，每隔4分鐘單腿用力蹬1分鐘，一共鍛煉30分鐘。紐約切爾西.派爾斯運動中心的健身教練教育經理邁克爾.于瑟夫說，這樣的單腿蹬車運動可以幫助你多燃燒20%的。

※踏板車上運動30分鐘所耗：950焦

※穿插單腿用力間隔后運動30分鐘所耗：1138焦

3、拆分運動時間

于瑟夫還建議健身者，將平常的運動拆分為兩段進行。例如，如果你以前習慣于每天跑5公里，那么可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里。他說：“當鍛煉時間縮短之后，你可以試著加大強度，這樣就可以在同樣的距離中增加的消耗。”

※每天跑步1次（以40少/100米的速度跑30分鐘）：1356焦

※每天跑步2次（以30秒/100米的速度跑15分鐘）：1528焦

4、負重走

美國加利福尼亞州弗爾德斯中心的健身教練凱西.史蒂文斯說，在疾走時套上一件負重馬甲，可以幫你多燃燒10%的。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋里。史蒂文斯說，負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢。為了安全起見，負重的重量不要超過體重的20%（例如，體重為60公斤的女性，負重不應超過12公斤）。如果你不喜歡這種負重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長桿。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20至25%的，且沒有任何副作用。

※疾走30分鐘所消耗的：883焦

※穿上負重馬甲走30分鐘所消耗的：971焦

※持長桿走30分鐘所消耗的：1059焦

5、注重姿勢

紐約羅弗特杰姆健身館的館長肯.菲茨杰拉德說，當你在踏步機、橢圓機或跑步機上健身時，讓手臂自然擺動，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上，能讓你多燃燒掉10%的。他說：“當你的身體靠在把手上時，你的運動量就打了折扣。”

※踏步機上運動，靠在扶手上30分鐘所消耗的：732焦

※不靠在扶手上運動30分鐘所消耗的：812焦