“都說運(yùn)動(dòng)很重要，可到底該做哪些運(yùn)動(dòng)呢？”這個(gè)問題近來一直在張女士的腦海中。張女士今年40歲，是一家企業(yè)的中層管理人員，平日里工作繁忙，頸椎不大好，還經(jīng)常失眠，可又沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)。像張女士這樣的情形，在當(dāng)今社會(huì)并不少見。那么，這類人群該怎么制訂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃呢？首都體育學(xué)院教練王錚給出了建議。
　　早晨，無疑是張女士“一族”最緊張的時(shí)候，那么抽出10分鐘鍛煉一下身體是否有益呢？“晨練要堅(jiān)持15—30分鐘才有效果。”王錚表示，“而且現(xiàn)在早上空氣污染比較嚴(yán)重，所以我們一般不贊成大家早晨鍛煉。”

　　那么，能鍛煉身體的時(shí)間就只有等到下班以后了。“晚上鍛煉，最好選在吃完晚飯1小時(shí)以后，到9點(diǎn)之前的這段時(shí)間。”適宜的鍛煉方式是有氧運(yùn)動(dòng)，如交誼舞、踢毽子、、游泳、有氧操等，這些運(yùn)動(dòng)一般強(qiáng)度適中，能鍛煉協(xié)調(diào)性，活動(dòng)骨骼和關(guān)節(jié)，對(duì)延緩骨質(zhì)疏松很有好處。而且，練習(xí)還對(duì)治療失眠有所幫助。“每次鍛煉，需全身心投入1小時(shí)以上才有效果。”此外，40歲女性在晚上還可以考慮快走和慢跑。慢跑每次20—40分鐘，具體的速度和強(qiáng)度，要根據(jù)鍛煉者本人的情況而定。快走則被衛(wèi)生部首席健康教育專家洪昭光稱為“最省錢、最有效的女士運(yùn)動(dòng)”。只要每天快走30分鐘，每周運(yùn)動(dòng)5次以上，中風(fēng)的概率就可降低30%，還可以預(yù)防糖尿病、心臟病，改善女性的神經(jīng)系統(tǒng)功能和思維功能，使精神飽滿、情緒愉快向上，。

　　周末的時(shí)候，忙碌了5天的女性終于可以休息一下了，不過這個(gè)時(shí)候也千萬不能忘了運(yùn)動(dòng)。“平時(shí)晚上的各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，在周末仍然可以進(jìn)行。”王錚說，“此外，還可以騎自行車或者長(zhǎng)時(shí)間地散步。”

　　有些女性喜歡練習(xí)啞鈴、仰臥起坐等項(xiàng)目。這些項(xiàng)目該如何安排呢？王錚表示，啞鈴等項(xiàng)目最好配合球或墊一起練習(xí)，而且最好有中心的教練指導(dǎo)，以免身體受傷。“選一個(gè)輕一點(diǎn)的啞鈴，做間歇性的鍛煉，每組做20個(gè)動(dòng)作，然后休息5分鐘，一共做3組。”不過，王錚強(qiáng)調(diào)，去中心做此類運(yùn)動(dòng)，一周至少要去3天以上，可以考慮周末兩天，加上周二或周三的晚上，這樣才能有足夠的效果。